چه بخوریم تا زود خوابمان ببرد

هادی حاجی2025-05-18

0 3 دقیقه زمان خواندن

به طور قطع همه ما تجربه تأثیر غذا و نوشیدنی‌ها بر انرژی و هوشیاری‌مان را داشته‌ایم و دائماً این سؤال که چه بخوریم تا زود خوابمان ببرد، همیشه ذهنمان را درگیر کرده است.

با توجه به اینکه 35 درصد از بزرگسالان از علائم بی خوابی رنج می‌برند، طیف بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی ها برای خواب بهتر وجود دارد که نمی‌توان از آنها چشم پوشی کرد. اکثر متخصصان تغذیه و کارشناسان خواب، برخی از غذاها که برای خواب مفید هستند را توصیه کرده‌اند.

خواب کافی می‌تواند برای همه چیز از خلق و خو گرفته تا سیستم ایمنی مفید باشد، بنابراین اگر در خواب مشکل دارید باید سعی کنید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. دریافت مواد معدنی بیشتر مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن سبب تولید ملاتونین، هورمون مسئول تنظیم خواب می‌شود.

حتی برخی از مواد غذایی خاص مانند گیلاس، آجیل و جو دوسر به طور خاص حاوی خواص خواب آور هستند. اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می‌کنید تغییر رژیم غذایی یک راه آسان و طبیعی برای کمک به درمان بی خوابی است. با خوردن برخی از غذاهای خواب آور که در این مطلب به آنها اشاره کردیم می توانید خواب بهتری داشته باشید.

چه چیزی بخوریم تا زود خوابمان ببرد ؟

1. کیوی

کیوی دارای ویتامین‌های C، E، پتاسیم و فولات است. مصرف دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب به خواب سریع و طولانی‌تر کمک و از اختلالات خواب جلوگیری می‌کند. همچنین دارای مقادیر زیاد سروتونین است که برای بسیاری از فرآیندهای مغز از جمله تولید ملاتونین، هورمونی که به تنظیم زمان خواب کمک می‌کند، حیاتی است.

2. برنج سفید

برنج سفید دارای کربوهیدرات نشاسته‌ای است که به بهبود خواب کمک می‌کند، البته این به دلیل شاخص گلیسمی (GI) بالای برنج سفید است که موجب انتقال تریپتوفان از روده به مغز می‌شود و الگوهای خواب را تنظیم می‌کند. جالب است بدانید، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن بهتر کمک می‌کند. غذاهای غنی از تریپتوفان شامل مرغ، بوقلمون، ماهی تن و سبزیجات برگ دار می‌باشند.

3. شیر گرم

شیر سرشار از تریپتوفان و ویتامین D است که به خواب بهتر کمک می‌کند. همچنین حاوی ملاتونین، هورمون تولید کننده خواب است. ناگفته نماند، پپتیدهای شیر (پروتئین‌های کوچک) به کاهش استرس کمک و خواب آرامشبخشی را رقم می زند.

4. بوقلمون

بوقلمون غنی از تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که با خلق و خو و چرخه خواب ارتباط دارد و به تولید ملاتونین هورمونی که چرخه خواب را کنترل می‌کند) کمک می‌کند.

5. آجیل

انواع آجیل‌ها منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. همچنین حاوی ملاتونین و سایر مواد مغذی است که به بهبود خواب کمک می‌کند. گردو، پسته، تخمه کدو تنبل و آفتابگردان و بادام سرشار از ملاتونین، سروتونین و تریپتوفان است که همگی خواب را تنظیم می‌کنند.

6. موز

خوردن روزانه یک موز که حاوی تریپتوفان، ویتامین B6 و پتاسیم است به آرامش سیستم عصبی و خواب بهتر کمک می‌کند.

7. عسل

گلوکز موجود در عسل سطح اورکسین یا همان هوشیاری را در مغز کاهش می‌دهد و باعث خواب آلودگی می‌شود.

8. اسطوخودوس

اسطوخودوس گیاهی آرامشبخش برای خواب است و رایحه آن باعث افزایش سطح ملاتونین و خواب بهتر می‌شود.

9. ماهی

سالمون، قزل آلا، ساردین و سایر ماهی‌های روغنی حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بهبود خواب کمک و تولید سروتونین را افزایش می‌دهند. خوردن سه بار در هفته ماهی سالمون به خواب بهتر کمک می‌کند.

10. انجیر

انجیر حاوی مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن است که علاوه بر سیر نگه داشتن بدن به خواب بهتر کمک می‌کند.

11. هندوانه

مصرف میوه‌های آبکی مانند هندوانه قبل از خواب شما را هیدراته می‌کند و به دلیل داشتن فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و خوابتان را راحت‌تر می‌کند.

12. آلو خشک

مواد مغذی موجود در آلو خشک شامل ویتامین B6، کلسیم و منیزیم می‌باشد که به ساخت ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند، کمک می‌کند. بهتر است آلوخشک را حدود 30 دقیقه قبل از خواب بخورید.

13. پنیر رشته‌ای

پنیر موزارلای بدون چربی (معروف به پنیر رشته‌ای) پروتئین لازم در بدن را فراهم می‌کند که سبب خواب بهتر می‌شود.

14. دمنوش های گیاهی

دمنوش های گیاهی با آرام کردن اعصاب سبب چرت زدن و خواب بهتر می‌شوند. یکی از این دمنوش ها زنجبیل است که تسکین دهنده معده نیز می‌باشد.

15. بلغور جو دوسر

خوردن یک کاسه بلغورجو دوسر برای کمک برای خوابیدن بهتر در طول شب مؤثر است و باعث تولید انسولین و قند خون می‌شود که باعث احساس خواب آلودگی بهتر می‌شود. جو دوسر همچنین سرشار از ملاتونین است که بدن را آرام و به خوابیدن بهتر کمک می‌کند.