۵ غذای ساده و بدون برنج برای افطار که معده را اذیت نمی‌کند

آیا شما هم بارها تجربه کرده‌اید که پس از خوردن وعده افطار، به جای به دست آوردن نیروی تازه، دچار خستگی شدید و سنگینی معده می‌شوید؟ این حالت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که پس از ساعت‌ها خالی بودن معده، حجم زیادی از غذاهای سنگین و برنجی را به یکباره وارد دستگاه گوارش می‌کنیم.

بدن ما برای هضم این حجم از غذا به جریان خون بیشتری در ناحیه شکم نیاز دارد و همین مسئله باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌شود. راهکار هوشمندانه برای حفظ شادابی و سلامت دستگاه گوارش، انتخاب غذاهای مقوی، آب‌دار و بدون برنج است. در ادامه، ۵ وعده غذایی بسیار مناسب را بررسی می‌کنیم که هم شما را سیر نگه می‌دارند و هم با معده شما رفتاری ملایم و مهربانانه دارند.

۱. خوراک عدسی با چاشنی گلپر و روغن زیتون

عدسی یکی از اصیل‌ترین و مقوی‌ترین انتخاب‌ها برای پایان دادن به ساعت‌ها گرسنگی است.

دلیل انتخاب: عدس سرشار از آهن و مواد مغذی است که قند خون را به آرامی بالا می‌برد و از ایجاد احساس ضعف جلوگیری می‌کند. افزودن گلپر به این ترکیب، خاصیت نفاخ بودن حبوبات را از بین می‌برد و روغن زیتون نیز به حرکت روان‌تر روده‌ها کمک شایانی می‌کند.

چگونگی (طرز تهیه کامل و دقیق):

مواد لازم: یک پیمانه عدس، یک عدد پیاز متوسط، یک عدد سیب‌زمینی، یک قاشق چای‌خوری پودر گلپر، روغن زیتون، نمک و زردچوبه.

مراحل پخت:

۱. عدس‌ها را از چهار ساعت قبل در آب بخیسانید و آب آن را دو بار عوض کنید.

۲. پیاز را به صورت نگینی ریز خرد کرده و با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهید تا سبک و طلایی شود.

۳. زردچوبه را به پیاز افزوده و سپس عدس‌های آبکش‌شده را همراه با سه لیوان آب جوش درون قابلمه بریزید. حرارت را ملایم کنید.

۴. پس از نیم‌پز شدن عدس‌ها (حدود یک ساعت بعد)، سیب‌زمینی را نگینی خرد کرده و به قابلمه اضافه کنید تا لعاب غذا را بیشتر کند. نمک را نیز در همین مرحله بیفزایید.

۵. در زمان کشیدن غذا در ظرف، شعله را خاموش کنید، پودر گلپر را روی آن بپاشید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص به آن اضافه کنید.

۲. تاس‌کباب سنتی با سبزیجات ریشه‌ای

تاس‌کباب یک خوراک اصیل ایرانی است که بدون نیاز به روغن اضافه و تنها با آب سبزیجات پخته می‌شود.

دلیل انتخاب: پختن گوشت همراه با سبزیجاتی مانند هویج، «به» و گوجه‌فرنگی در آب خودشان، بافت غذا را بسیار نرم و هضم آن را برای معده خالی، بی‌نهایت آسان می‌کند. این غذا آب از دست رفته بدن را جبران کرده و باعث ترش کردن معده نمی‌شود.

چگونگی (طرز تهیه کامل و دقیق):

مواد لازم: سیصد گرم گوشت گوسفندی بدون چربی (یا سینه مرغ)، دو عدد پیاز، دو عدد هویج، یک عدد میوه «به»، دو عدد گوجه‌فرنگی، نمک، زردچوبه و کمی دارچین.

مراحل پخت:

۱. تمام مواد (پیاز، هویج، به و گوجه) را به صورت حلقه‌ای و به ضخامت یکسان برش بزنید. گوشت‌ها را نیز ورقه‌ای خرد کنید.

۲. کف یک قابلمه مناسب، ابتدا حلقه‌های پیاز را بچینید. روی آن لایه گوشت، سپس هویج، بعد از آن تکه‌های «به» و در بالاترین لایه، گوجه‌فرنگی‌ها را قرار دهید.

۳. نصف پیمانه آب جوش را با نمک، زردچوبه و مقدار کمی دارچین مخلوط کرده و روی مواد بریزید.

۴. درب قابلمه را محکم ببندید و اجازه دهید روی کمترین حرارت ممکن، حدود سه ساعت بپزد تا گوشت کاملاً نرم شده و عصاره تمام مواد به خورد یکدیگر برود.

۳. کوکوی کدو سبز در تنور یا فر

اگر به غذاهای نانی علاقه دارید، این کوکو یک جایگزین بسیار سبک برای کوکوهای چرب و سرخ‌شده است.

دلیل انتخاب: کدو سبز طبعی خنک دارد و سرشار از آب و الیاف گیاهی مفید است. پختن این غذا در فر (به جای سرخ کردن در تابه)، میزان چربی را به حداقل می‌رساند و از احساس سنگینی در ساعات پایانی شب جلوگیری می‌کند.

چگونگی (طرز تهیه کامل و دقیق):

مواد لازم: سه عدد کدو سبز متوسط، دو عدد تخم‌مرغ، دو قاشق غذاخوری آرد سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری شوید خشک، نمک و مقدار کمی فلفل سیاه.

مراحل پخت:

۱. کدوها را به خوبی بشویید و با پوست به صورت درشت رنده کنید.

۲. مهم‌ترین مرحله: با فشردن دست، آب اضافی کدوهای رنده شده را به طور کامل بگیرید تا مایه کوکو شل نشود.

۳. تخم‌مرغ، آرد، شوید خشک، نمک و فلفل را به کدوها افزوده و خوب هم بزنید تا یکدست شود.

۴. سینی فر را با چند قطره روغن چرب کنید. مایه کوکو را به ضخامت یک بند انگشت روی سینی پهن کنید.

۵. سینی را در دمای 180°C فر قرار دهید. حدود سی دقیقه زمان لازم است تا کوکو پخته و روی آن طلایی و برشته شود.

۴. سوپ جو دو سر با عصاره استخوان

سوپ‌ها همیشه بهترین گزینه برای شروع یک وعده غذایی پس از ساعت‌ها گرسنگی هستند.

دلیل انتخاب: جو دو سر پرک برخلاف جو معمولی، لعاب بیشتری دارد و در زمان بسیار کوتاه‌تری می‌پزد. این سوپ مانند یک مرهم گرم برای دیواره معده عمل می‌کند و عصاره استخوان نیز مواد سازنده و حیاتی بدن را فراهم می‌سازد.

چگونگی (طرز تهیه کامل و دقیق):

مواد لازم: نصف پیمانه جو دو سر پرک، دو لیوان آب قلم (عصاره استخوان گوسفند یا گوساله)، یک عدد هویج، دو قاشق غذاخوری گشنیز و جعفری تازه خرد شده، آب لیموترش تازه و نمک.

مراحل پخت:

۱. آب قلم را در قابلمه ریخته و روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. اگر آب قلم غلیظ است، یک لیوان آب جوش نیز به آن اضافه کنید.

۲. جو دو سر پرک و هویجی که ریز رنده شده است را به قابلمه بیفزایید.

۳. درب قابلمه را نیمه‌باز بگذارید (تا سر نرود) و اجازه دهید بیست دقیقه با حرارت ملایم بپزد و لعاب بیندازد.

۴. در پنج دقیقه پایانی، سبزی‌های تازه خرد شده و نمک را اضافه کنید.

۵. شعله را خاموش کرده و هنگام سرو، برای طعم‌دهی تنها از آب لیموترش تازه استفاده کنید (از افزودن خامه یا شیر پرچرب خودداری کنید).

۵. خوراک مرغ و قارچ بخارپز با چاشنی آویشن

یک بشقاب سالم، پر از مواد مغذی و کاملاً زودهضم که در کمترین زمان آماده می‌شود.

دلیل انتخاب: گوشت سفید مرغ، بافت نرمی دارد و معده برای تجزیه آن نیازی به ترشح اسید فراوان ندارد. قارچ نیز بافت گوشتی و سیرکننده‌ای به غذا می‌دهد بدون آنکه بار اضافی بر دوش دستگاه گوارش بگذارد. آویشن در این ترکیب، نقش یک داروی طبیعی برای بهبود هضم را بازی می‌کند.

چگونگی (طرز تهیه کامل و دقیق):

مواد لازم: دویست گرم سینه مرغ، دویست گرم قارچ تازه، یک قاشق چای‌خوری پودر آویشن، آب یک عدد نارنج تازه، یک عدد پیاز کوچک و نمک.

مراحل پخت:

۱. سینه مرغ را به قطعات کوچک (اندازه یک بند انگشت) خرد کنید. قارچ‌ها را نیز ورقه‌ای برش بزنید. پیاز را هم رنده کنید.

۲. تکه‌های مرغ، پیاز رنده شده و قارچ را درون یک تابه دردار بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. (به هیچ عنوان آب یا روغن اضافه نکنید).

۳. قارچ خیلی زود آب می‌اندازد و مرغ در همان آب پخته و نرم می‌شود.

۴. پس از آنکه مرغ‌ها پختند و آب درون تابه در حال تمام شدن بود، نمک و پودر آویشن را اضافه کنید و خوب هم بزنید.

۵. شعله را خاموش کرده، آب نارنج تازه را روی خوراک بریزید و آن را همراه با یک تکه نان سنگک تازه نوش جان کنید.

آرامش در هنگام غذا خوردن، نیمی از مسیر هضم سالم است. جویدن کامل هر لقمه، نه تنها به دستگاه گوارش کمک می‌کند تا غذا را راحت‌تر هضم کند، بلکه پیامی از جنس آرامش به مغز می‌فرستد. زمانی که با شتاب غذا می‌خوریم، بدن احساس تنش می‌کند و روند هضم مختل می‌شود. لقمه‌های خود را کوچک بردارید و از طعم واقعی غذای خود لذت ببرید.

بدن هر یک از ما واکنش متفاوتی به غذاها نشان می‌دهد. تجربه شما چیست؟ معمولاً کدام غذاهای سبک و ساده به شما کمک می‌کنند تا پس از پایان زمان گرسنگی، احساس شادابی و سبکی بیشتری داشته باشید؟ پیشنهادهای ارزشمند و تجربیات خود را در بخش نظرات همین صفحه با ما و دیگر خوانندگان مجله «مثبت ۱» به اشتراک بگذارید.