بروکلی یا گل کلم؛ کدام مفیدتر است؟ مقایسه کامل ارزش غذایی، ویتامینها و خواص
بروکلی یا گلکلم؛ کدام یک پروتئین، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد؟
بروکلی و گلکلم هر دو از سبزیجات سالم و پرخاصیت خانوادهی چلیپاییان (Cruciferous) هستند، اما طبق نظر متخصصان تغذیه، یکی از آنها اندکی فیبر، ویتامین و آنتیاکسیدان بیشتری دارد.
معرفی کلی
بروکلی و گلکلم هر دو سبزیجاتی خوشطعم، مغذی و پرمایهاند که منبع غنی فیبر و ریزمغذیها محسوب میشوند.
اگرچه از نظر ظاهری شباهت زیادی به هم دارند – گلکلم را میتوان شبیه نسخهی رنگپریدهی بروکلی سبز دانست – اما این دو گیاه از نظر طعم، کاربرد آشپزی و ارزش تغذیهای تفاوتهای خاص خود را دارند.
هر دو عضو خانوادهی بزرگ سبزیجات چلیپایی هستند؛ خانوادهای که شامل کلم، کلم بروکسل و بوکچوی نیز میشود. سبزیجات این گروه بهخاطر فواید فراوان برای سلامتی شهرت دارند؛ از جمله داشتن فیبر مفید برای روده، ترکیبات آنتیاکسیدانی با خاصیت ضدالتهابی، و حتی نقش در پیشگیری از برخی سرطانها.
ساختار و ویژگی گیاهشناسی
بروکلی بخش گلدار و خوراکی گیاه است که در انتهای ساقه رشد میکند و معمولاً هنگام برداشت به شکل «تاج» یا خوشههای کوچک بریده میشود.
«گلهای بروکلی شبیه درختچههای کوچک هستند و بافتی تُرد دارند؛ بهویژه اگر خام مصرف شوند، اما هنگام پخت، نرم و لطیف میشوند.»
گلکلم نیز قسمت گلدار گیاه است، با این تفاوت که گلها بهصورت متراکم کنار هم قرار گرفتهاند و بافتی ریزتر و خردشوندهتر دارند.
در مقایسه با بروکلی، گلکلم طعمی ملایمتر و کمی شیرین و مغزدار دارد و به همین دلیل در انواع غذاها بهخوبی جا میگیرد.
شباهتها و تفاوتهای تغذیهای
به گفتهی «لیا کافمن»، کارشناس تغذیه در مرکز پزشکی NYU Langone Health، گلکلم و بروکلی از نظر مواد مغذی بسیار به هم شبیهاند، اما تفاوتهایی ظریف میان آنها وجود دارد.
چه از طرفداران بروکلی باشید، چه گلکلم یا هر دو، شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که کدامیک از نظر تغذیهای برتری دارد؟
کدام سبزی فیبر و ویتامین بیشتری دارد؟ بروکلی برای بدن مفیدتر است یا گلکلم؟
برای پاسخ به این پرسشها، گفتوگوی دقیقی با متخصصان تغذیه انجام شده است.
ارزش غذایی بروکلی
یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام خردشده شامل موارد زیر است:
- ۳۰ کالری
- ۲٫۵ گرم پروتئین
- ۶ گرم کربوهیدرات
- ۰٫۳ گرم چربی
- ۲٫۳ گرم فیبر
- ۸۱ میلیگرم ویتامین C (معادل ۹۰٪ نیاز روزانه)
- ۹۲ میکروگرم ویتامین K (معادل ۷۵٪ نیاز روزانه)
- ۵۲ میکروگرم فولات یا ویتامین B9 (معادل ۱۵٪ نیاز روزانه)
ارزش غذایی گلکلم
یک فنجان (۱۰۷ گرم) گلکلم خام خردشده شامل موارد زیر است:
- ۲۷ کالری
- ۲ گرم پروتئین
- ۵ گرم کربوهیدرات
- ۰٫۳ گرم چربی
- ۲ گرم فیبر
- ۵۱ میلیگرم ویتامین C (معادل ۵۷٪ نیاز روزانه)
- ۱۷ میکروگرم ویتامین K (معادل ۱۵٪ نیاز روزانه)
- ۶۱ میکروگرم فولات (معادل ۱۷٪ نیاز روزانه)
در این بخش دیدیم که هر دو سبزی از نظر انرژی و چربی تقریباً مشابهاند، اما بروکلی اندکی فیبر، ویتامین C و K بیشتری دارد.
در مقابل، گلکلم فولات بیشتری تأمین میکند و گزینهای سبکتر با کالری کمتر است.
فیبر
بروکلی یک سبزی عالی بدون نشاسته و سرشار از فیبر است. در هر وعده، حدود دو و نیم گرم فیبر مفید برای سلامت دستگاه گوارش دارد.
در سوی دیگر، گلکلم نیز غذایی کمکربوهیدرات و پُرفیبر است و در هر فنجان حدود ۲ گرم فیبر در برابر تنها ۵ گرم کربوهیدرات دارد.
هنگامیکه این سبزیجات پخته میشوند، حجم آنها کاهش مییابد و تراکم مواد مغذی بیشتر میشود.
فیبر موجود در بروکلی به هضم بهتر غذا، ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم بروکلی میتواند ترکیب میکروبی روده را به شکل مثبتی تغییر دهد و باعث تقویت سلامت گوارش شود.
هیچکدام از این دو سبزی منبع اصلی پروتئین نیستند، اما بروکلی در این زمینه نیز اندکی برتری دارد و پروتئین بیشتری نسبت به گلکلم فراهم میکند.
ویتامینها و مواد معدنی
به گفتهی کافمن، گلکلم و بروکلی هر دو سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات (ویتامین B9) هستند.
بروکلی بهویژه منبع بسیار خوبی از ویتامین C است؛ در هر فنجان بیش از ۸۰ میلیگرم ویتامین C دارد — تقریباً بهاندازهی یک پرتقال کامل.
لارگمن-راث اشاره میکند که این میزان برای تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد بسیار مؤثر است.
از آنجا که بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نیست، باید آن را از طریق میوهها و سبزیجات تازه دریافت کند.
بروکلی همچنین سرشار از ویتامین K است که نقش حیاتی در انعقاد خون دارد.
علاوه بر این، حاوی مقدار قابلتوجهی کلسیم است؛ ماده معدنی ضروری برای استحکام استخوانها و دندانها.
در مقابل، گلکلم نیز منبع غنی ویتامین C است و در هر وعده بیش از نیمی از نیاز روزانهی بدن به این ویتامین را تأمین میکند.
اگرچه هر دو گیاه حاوی میزان خوبی از فولات هستند، اما گلکلم اندکی ویتامین B9 بیشتری دارد.
لارگمن-راث میگوید: «گلکلم همچنین حاوی مقدار بیشتری کولین است؛ مادهای مغذی برای سلامت مغز که در صورت عدم مصرف گوشت، تأمین آن دشوار میشود.»
آنتیاکسیدانها و سایر مواد مغذی
بروکلی و گلکلم هر دو منبعی سرشار از آنتیاکسیدانها و فیتوشیمیاییها هستند؛ ترکیبات گیاهی طبیعی که از سلولهای بدن در برابر آسیب محافظت میکنند.
کافمن توضیح میدهد: «بخش زیادی از آنتیاکسیدانهای بروکلی در رنگ سبز آن نهفته است.»
این رنگ ناشی از ترکیبات گیاهی خاصی است که علاوه بر زیبایی، خواص سلامتی فراوانی نیز دارند.
بروکلی حاوی لوتئین است؛ آنتیاکسیدانی طبیعی که به سلامت چشمها، پوست، مغز و قلب کمک میکند.
لارگمن-راث اضافه میکند: «گلکلم نیز مانند بروکلی در خانوادهی سبزیجات چلیپایی قرار دارد و حاوی ترکیب ضدسرطانی سولفورافان است.»
این ترکیب خاصیت ضدالتهابی دارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
در عین حال، بروکلی بهخاطر دارا بودن مقدار زیاد گلوکوزینولاتها متمایز است؛ ترکیباتی حاوی گوگرد که باعث ایجاد بوی خاص و تند بروکلی میشوند.
به گفتهی ناتالی ریتزو، کارشناس تغذیه، گلوکوزینولاتها فواید فراوانی دارند:
«وقتی این ترکیبات در بدن تجزیه میشوند، موادی مانند سولفورافان و ایندول-۳-کربینول تولید میشود که به خنثی کردن عوامل سرطانزا و جلوگیری از تشکیل سلولهای سرطانی کمک میکنند.»
آیا بروکلی یا گلکلم باعث نفخ و گاز بیشتر میشود؟
نمیتوان دربارهی بروکلی و گلکلم صحبت کرد و از یکی از شناختهشدهترین اثرات آنها یعنی نفخ و ایجاد گاز نام نبرد.
کافمن میگوید: «هر دو در دستهی سبزیجات چلیپایی قرار دارند که بهطور طبیعی میتوانند باعث ایجاد نفخ، گاز و تحریک دستگاه گوارش شوند.»
با وجود اینکه این سبزیجات فیبر بالایی دارند، اما علت اصلی گاز معمولاً ترکیبات دیگر موجود در آنهاست.
بروکلی حاوی رافینوز است؛ نوعی قند پیچیده که در رودهی انسان هضم نمیشود.
ریتزو توضیح میدهد: «رافینوز در روده توسط باکتریها تخمیر میشود و گاز، محصول طبیعی این فرآیند است.»
در سوی دیگر، گلکلم دارای الیگوساکاریدهایی مانند فروکتان است؛ قندهایی که باعث جذب آب به روده و در نتیجه ایجاد نفخ میشوند.
کدامیک گاز بیشتری تولید میکند؟
لارگمن-راث میگوید: «این مسئله کاملاً به بدن هر فرد بستگی دارد.»
ریتزو نیز اضافه میکند که واکنش گوارشی به این دو سبزی فردی است و برخی افراد ممکن است هیچ مشکلی از نظر گاز یا نفخ نداشته باشند.
پختن بروکلی و گلکلم میتواند تا حدی ترکیبات تولیدکنندهی گاز را کاهش دهد، اما در نهایت ممکن است همچنان اندکی نفخ ایجاد شود.
لارگمن-راث با لبخند میگوید: «من این مسئله را بهایی کوچک برای دریافت تمام مزایای سلامتی این سبزیجات میدانم!»
کدامیک مفیدتراست؛ بروکلی یا گلکلم؟
کارشناسان تغذیه تأکید میکنند که هیچکدام از این دو سبزی را نمیتوان بهصورت قطعی «بهتر» از دیگری دانست.
کافمن توضیح میدهد: «تفاوت بین بروکلی و گلکلم بسیار جزئی است و نمیتوان گفت یکی از نظر تغذیهای بر دیگری برتری چشمگیری دارد.»
با این حال، بروکلی اندکی فیبر، ویتامین C و K و آنتیاکسیدان بیشتری دارد.
در مقابل، گلکلم همچنان منبع غنی از همین مواد است و علاوه بر آن فولات بیشتری دارد و از نظر کربوهیدرات نیز سبکتر و کمکالریتر محسوب میشود.
لارگمن-راث در جمعبندی میگوید:
«هر دو سبزی خاصیت ضدسرطانی دارند و هر یک مجموعهای از مواد مغذی منحصربهفرد را فراهم میکنند. بنابراین، هر دو شایستهاند که در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند.»
در نتیجه، بهتر است هر دو را در وعدههای غذایی خود بگنجانید تا از تنوع و گسترهی بیشتری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها بهرهمند شوید.
روشهای خوشمزه برای مصرف بیشتر بروکلی و گلکلم
بروکلی و گلکلم از جمله سبزیجات چندکاره و انعطافپذیر هستند که بهراحتی میتوان آنها را در انواع رژیمهای غذایی گنجاند.
میتوانید گلهای کوچک آنها را بهصورت خام همراه با سس یا دیپهای گیاهی میل کنید یا در بشقاب سبزیجات خام قرار دهید.
کباب یا برشته کردن این سبزیجات در فر باعث میشود طعمی شیرینتر و بافتی نرم و لطیف پیدا کنند.
لارگمن-راث میگوید: «من عاشق گلکلم برشتهشده با سس تند بوفالو هستم!»
برای صبحانه، میتوانید بروکلی خردشده را به املت یا کیش اضافه کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید، یا آن را در تابههای سبزیجات (استیر-فرای) بریزید.
او هشدار میدهد که در صورت بخارپز کردن بروکلی، از جوشاندن بیش از حد آن پرهیز کنید، چون ممکن است بخشی از مواد مغذی به آب پخت منتقل شود.
گلکلم نیز میتواند بهصورت پوره یا برنجشده جایگزین سالمی برای سیبزمینی و غلات باشد.
همچنین میتوان سر گلکلم را به برشهایی شبیه استیک تقسیم کرد که پس از سرخ شدن در ماهیتابه، کاراملی و بسیار خوشطعم میشود.
چند پیشنهاد غذایی برای علاقهمندان
اگر دوست دارید مصرف بروکلی یا گلکلم را در برنامهی غذایی خود افزایش دهید، این چند ترکیب پیشنهاد میشود:
- گلکلم کبابی با سس باربیکیو کرهای
- پاستای کاواتاپی با پِستو بروکلی
- سالاد بروکلی و سیب
- گلکلم به سبک «کاجو و پِپه»
- استیکهای گلکلم با گشنیز و پسته
- گلکلم سوخاری با سس ارده و لیمو
جمعبندی نهایی
بروکلی و گلکلم هر دو از سبزیجات ارزشمند، پرفیبر و سرشار از ویتامینها هستند.
اگرچه از نظر تغذیهای تفاوتهای کوچکی میانشان وجود دارد، اما هر دو نقشی مؤثر در سلامت بدن دارند — از تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده گرفته تا کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان.
بنابراین، بهترین انتخاب این است که هر دو را در وعدههای غذایی خود جای دهید و از تنوع و خواص شگفتانگیز هر یک بهرهمند شوید.