موفقیت

برای رها شدن از افکار منفی چه باید کرد

شما جهان را از دریچه ذهنی خود می بینید. اگر این نگرش عمدتاً منفی باشد، می تواند بر همه چیز، از جمله سلامت فردی، شغل، خانواده و موارد دیگر تأثیر بگذارد. علاوه بر این، افکار منفی می تواند اثر مارپیچی داشته باشد و تفکرات منفی بیشتری را به سمتتان جذب کند.

خوشبختانه، ما می توانیم خودمان را آموزش دهیم که چگونه این افکار را شناسایی و آنها را مدیریت کنیم. در ادامه این مطلب به معرفی روش های رها شدن از افکار منفی می پردازیم.

یک عادت تدریجی می تواند به یک ابزار ذهنی قدرتمند تبدیل شود

اکثر زخم های خارجی بدن معمولاً به سادگی و پس از گذشت چند روز درمان میشوند. به عنوان مثال، وقتی انگشتتان را می برید، می توانید از کرم ضد باکتری و بانداژ استفاده کنید و پس از مدت کوتاهی زخم بسته می شود و حالا شما سلامتی تان را به دست آورده اید و می توانید به کارهای روزمره تان ادامه بدهید.

و اما درمان فرآیندهای فکری شما به آسانی زخم های خارجی بدن نیست. به خصوص اگر ناشی از اضطراب عمومی، افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان باشد.

هر فرد، بسته به شرایط و محرک های خود، به روش های درمان مختلفی از جمله دارو، روان درمانی و تغییر سبک زندگی نیاز دارد.

تبلیغات

یکی از عادت های تدریجی کمک کننده، ایجاد تغییر در ذهن است

تغییر روش فکر کردن به این معنی است که شما به صورت آگاهانه یک الگوی فکری دائمی را متوقف می کنید. شما نحوه بازخوردتان در یک موقعیت، یا حتی آنچه در مورد آن فکر می کنید را دوباره ارزیابی می کنید تا روی چیز دیگری تمرکز کنید.

این مانند تعویض دنده در مغز شماست تا رشته فکر شما فقط در حال چرخش دور یک محور ثابت نباشد.

از بسیاری جهات، این در مورد خنثی کردن بسیاری از رفتارهای منفی است که ممکن است از دیگران آموخته باشید. برای مثال، اگر با این فکر بزرگ شده اید که باید در مدرسه و زندگی بهترین باشید، احتمالاً برای کمال گرایی استرس زا برنامه ریزی شده اید.

ایجاد یک تغییر ذهنی راهی برای مبارزه با اضطراب و استرس یا رهایی از افکار پیچیده است.

اگر افکار شما شامل «باید» است، کمی مکث کنید

“من باید انجامش بدم، بهش عمل کنم یا احساس بهتری داشته باشم.”

“من باید هر روز به باشگاه برم.”

“من باید سالم تر غذا بخورم.”

“من باید از این فکر کردن دست بردارم.”

این بدان معنا نیست که نیت پشت این افکار بد است. بسته به شرایط شما، مصرف غذاهای سالم و رفتن به باشگاه می تواند روشی سالم برای ادامه زندگی باشد. آنچه به طور بالقوه مضر است کلمه “باید” است که می تواند باعث احساس گناه شود و شما را در مسیری ناامیدکننده و مارپیچی از افکار منفی سوق دهد.

از هدایت افکار خود با “من باید” دست بردارید

استفاده از کلمه “باید” شما را به خواسته ای وادار می کند که ممکن است گاهی اوقات انجام آن غیرممکن باشد.

هرکسی ممکن است دچار اشتباه شود و این کارها به نحو احسن انجام نشود.

بجای… تلاش كردن…
من باید هر روز به باشگاه بروم. تمام تلاشم را می کنم که هر روز به باشگاه بروم.
باید سالم تر بخورم امروز با انجام این کارها می توانم غذای سالم تری بخورم…
من نباید اینطور فکر کنم در حال حاضر افکار مضطربی دارم. پس بهتر است به چه چیزی فکر کنم؟ یا بهتر است با بهترین دوستم تماس بگیرم و با او صحبت کنم.
باید بتوانم بدون اضطراب سوار هواپیما شوم. ای کاش اینقدر از پرواز نمی ترسیدم، اما دارم روی راه حلش کار می کنم. در این لحظه چه کاری می توانم انجام دهم که اضطرابم کمتر شود؟

و گاهی اوقات، احساس این که “باید” یک کار را انجام دهید یا به چیزی عمل کنید ممکن است در نهایت باعث به تعویق انداختن یا اجتناب از یک مسئولیت یا فعالیت شود. برای برخی افراد این تفکر فقط موجب اضطراب بیشتر خواهد شد.

تذکر: هیچ راه درستی برای انجام کاری وجود ندارد، اشتباه بخشی از رشد است.

افکار منفی را شناسایی کنید

با توجه به کتاب “Mind Over Mood”، (این کتاب محبوب که توسط دو متخصص بالینی با تجربه در شناخت درمانی تهیه شده است، به خوانندگان نشان می دهد که چگونه زندگی خود را با استفاده از شناخت درمانی بهبود بخشند.)، شما می توانید خلاص شدن از دست افکار منفی را با تقسیم یک سناریو به سه بخش، آغاز کنید:

  • موقعیت
  • خلق و خوی شما
  • فکر یا تصویری که به طور خودکار به ذهن شما خطور می کند

بعد از اینکه اینها را شناسایی کردید، باید با جدیت و فعالانه فکرتان را به فکری کارآمدتر، مفیدتر یا عاقلانه تر تغییر دهید.

1. چه موقعیتی باعث اضطراب شما می شود؟

با این سوال از خود شروع کنید که چه کسی، چه چیزی، کجا و چه زمانی. این به شما کمک می کند آنچه را که اتفاق افتاده است توصیف کنید در حالی که به حقایق به جای احساسات خود پایبند هستید.

  • با کی بودی؟
  • داشتی چیکار میکردی؟
  • کجا بودی؟
  • چه زمانی بود؟

2. خلق و خوی شما در این شرایط چگونه است؟

حالات خود را در یک کلمه توصیف کنید و سپس شدت این حالات را در مقیاس درصدی برابر با 100، درجه بندی کنید. به عنوان مثال، اگر در حال ارائه یک پروژه کاری هستید، حالات شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • برآشفته
  • عصبی
  • احساس گناه، شاید اگر دیر تحویل داده شود

در این مورد، اگر عصبی بودن – که به اضطراب تبدیل می شود – خلق و خوی غالب شما باشد، آن را حدود 80 درصد ارزیابی می کنید. سپس آشفتگی و احساس گناه 20 درصد باقیمانده را پر می کند.

لزومی ندارد که این درصد کامل باشد – فقط با روحیه خود حرکت کنید. نکته اصلی درجه بندی آنها این است که ببینید چه مقدار از افکار شما تحت تأثیر یک نوع خلق و خوی خاص قرار گرفته است – مثلاً یک خلق مضطرب در مقابل یک روحیه گناهکار.

3. افکار خودکار در ذهن شما چه هستند؟

این مهمترین مرحله در کارنامه فکری شماست: افکار و تصاویری را که در رابطه با آن موقعیت در ذهن شما ظاهر شده اند فهرست کنید. سعی کنید به یاد داشته باشید که در آن زمان به چه چیزی فکر می کردید.

افکار خودکار می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • من خیلی خنگم
  • من این را خراب خواهم کرد
  • هیچکس مرا دوست ندارد
  • دنیا جای وحشتناکی است.
  • من نمی توانم با این قضیه کنار بیایم.
  • من نمی توانم این پروژه را به تنهایی به اتمام برسانم.

اگر متوجه شدید که گرفتار اینها شده اید، تقسیم کردن موقعیت به “وظایف” ممکن است به تغییر ذهنیت شما از خلق و خوی غالب که افکار شما را کنترل می کند کمک کند.

به عنوان مثال، قبل از شروع، ارزیابی کنید که چرا این موقعیت باعث می شود فکر کنید “من این را خراب خواهم کرد”.

اگر این یک موقعیت کاری است، از خود بپرسید که آیا به دلیل پروژه های گذشته که خراب شده اند می ترسید؟ و اینکه این وضعیت چه تفاوتی با پروژه های گذشته دارد؟

بدترین سناریو را بازی کنید و ببینید در مورد آن چه احساسی دارید. احساسات و خلق و خوی خود را بشکنید تا ببینید آیا اضطراب یا افکار خودکار شما پایی برای ایستادن دارند یا خیر.

همانطور که جزئیات را بررسی می کنید، ممکن است متوجه شوید که این موقعیت کاری مستقل از گذشته و آینده شماست.

شناسایی افکار خودکار، اولین قدم برای کنترل احساسات است.

چگونه از دست افکار منفی خلاص شویم؟

هنگامی که افکار خودکار منفی خود را کشف کردید، وقت آن است که آنها را آزمایش کنید.

آیا شواهدی برای حمایت از این فکر وجود دارد؟ اگر این شواهد بر اساس اتفاقات گذشته است، چرا این امر برای تجربه جدید نیز صدق می کند؟

شما می خواهید روی شواهد معتبر تمرکز کنید – نه احساسات یا افکار. سپس وقت آن است که روی شواهدی تمرکز کنید که از افکار شما پشتیبانی نمی کند.

بیایید یکی را اجرا کنیم تا به شما نشان دهیم که چگونه کار می کند.

افکار: من این را خراب خواهم کرد.

شواهد معتبر برای افکار من:

  • اوایل اشتباهاتی کردم که این پروژه را چند هفته عقب انداخت.
  • من به عنوان مجری، مهارت کافی را ندارم.
  • من قبلاً هرگز چنین پروژه بزرگی را به تنهایی انجام نداده ام.

شواهد معتبر بر خلاف افکار من:

  • من و مدیرم در مورد جدول زمانی پروژه بحث کردیم و به تفاهم رسیدیم.
  • من بیش از دو هفته است که ارائه‌ام را به تنهایی و حتی در مقابل همکارم تمرین کرده‌ام که بازخورد مفیدی به من داد.
  • من موضوع را می دانم، بنابراین باید بتوانم به هر سؤالی که پیش می آید پاسخ دهم.

اکنون زمان آن است که جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید

شما مدارک خود را برای هر دو طرف دارید، بنابراین اکنون وقت آن است که یک قاضی باشید. یک نکته مفید این است که طوری رفتار کنید که انگار فکر فرد دیگری را به جای فکر خود قضاوت می کنید.

اکنون، می‌توانید یک فکر جایگزین و متعادل‌تر پیدا کنید. این فکر جدید تمام شواهد را به نفع شما در نظر می گیرد و به ذهن شما فرصتی برای اجرای نمایش می دهد.

برای مثال:

“من اشتباهاتی مرتکب شده ام، اما در کل خیلی سخت کار می کنم.”

“من واقعاً تمام تلاشم را می کنم.”

“من تاکنون بازخورد خوبی دریافت کرده‌ام و مدیرم به من برای انجام این کار اعتماد دارد.”

تذکر: همه چیز را می توان به وظایف کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کرد. مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آن مکث کنید و افکار خود را بررسی کنید تا ببینید در کجای این فرآیند ممکن است بتوانید به خود استراحت دهید.

هنگامی که آن را تجربه می کنید، بار احساسی را بپذیرید

به طور خودکار خود را در حالت تدافعی قرار ندهید و در حالت اضطراب قرار نگیرید. صرف نظر از استرس، اضطراب یا شرایط دیگر، اولین قدم برای مبارزه با فشار روانی، استقبال از آن است.

می‌دانم به چه فکر می‌کنید: چرا باید از تمام لرز و دلهره ای که مغز و بدنم را فرا می‌گیرد، استقبال کنم؟

پاسخ این است، در آغوش گرفتن آن می تواند انرژی بسیار کمتری نسبت به ترس از آن از شما بگیرد.

به جای سوزاندن انرژی اضافی برای مقابله با آن، دریابید که این واکنش به این معنی است که با چیزی روبرو می شوید که برای شما مهم است. همچنین به این معنی است که ممکن است مجبور نباشید خود را مجبور کنید که همیشه 100 درصد کار کنید.

درک اضطراب و معنای آن یکی از اولین قدم ها برای مدیریت استرس ناشی از آن است.

تذکر: همیشه گزینه دیگری وجود دارد – حتی اگر به معنای انصراف یا نه گفتن باشد. اگر اضطراب یا استرس شما بر اساس موقعیت است، از خود بپرسید که آیا می‌توانید انصراف دهید. به احتمال زیاد می توانید!

به جای تحمیل افکار مثبت، خود را به چالش بکشید تا قدم های کوچک بردارید

ایجاد تغییرات ذهنی به معنای تبدیل «احساس ناراحتی» به «احساس شادی» نیست.

اول از همه، اگر این کارساز بود، درمان اضطراب عمومی بسیار آسان تر بود و میشد تصور کرد که وجود نداشت.

مواقعی خواهد بود که هر چقدر هم که سعی کنید الگوی فکری خود را تغییر دهید، نخواهید توانست. و در این مواقع، مهم است که به یاد داشته باشید که تصدیق یا قبول کردن آن – همانطور که در بالا ذکر شد – کفایت می کند.

اشکالی ندارد که احساس غمگینی کنید. اشکالی ندارد که احساس اضطراب کنید. کمی استراحت کنید و یک روز دیگر به خودتان بدهید.

تذکر: درخواست کمک حرفه ای هیچ اشکالی ندارد. تحمیل افکار مثبت، مفید نیست، به خصوص اگر با اضطراب، افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان همراه باشد. اگر خود را در یک الگوی فکری می بینید که نمی توانید از آن خارج شوید، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

5/5 - (2 امتیاز)

کتاب الکترونیکی (182 صفحه)

فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)

کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل

برنامه تمرینی 4 هفته ای

موسیقی درمانی سابلیمینال

اطلاعات بیشتر
منبع
forbeshealthline

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا