بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو
چربی انباشته در ناحیه شکم و پهلو بیشتر از هرجای دیگر خود را نشان می‌دهد. به همین دلیل است که عموما و از روی عادت میزان چاقی یا اضافه وزن را با اندازه شکم می‌سنجند. ورزش لاغری شکم و پهلو از موثرترین راهحلها برای خلاصی از شر چربی‌های اضافه اطرف شکم به حساب می‌آید به شرط آنکه انجام حرکات ورزشی همراه با رعایت نکات مربوط به تغذیه باشد. در این مطلب علاوه بر معرفی لیستی از بهترین ورزش‌ها برای لاغر شدن شکم و پهلو که به انتخاب کارشناسان اپلیکیشن پالس تهیه شده‌است، به نحوه کوتاه‌تر کردن این مسیر هم خواهیم پرداخت.
7 ورزش لاغری شکم و پهلو
ورزش برای لاغری شکم و پهلو بسیار است به همین دلیل انتخاب بهترین حرکات برای رسیدن به هدف مطلوب سخت خواهد بود. حرکات زیر با 2 هدف انتخاب شده‌اند:
- افزایش سوخت ساز بدن برای سرعت دادن به فرایند چربی سوزی
- کمک به عضله‌سازی و جایگزین شدن بافت عضلانی به جای توده چربی
برای رسیدن به هدف اول در کوتاه‌ترین زمان، بهتر است انجام حرکات هوازی را در برنامه روزانه خود داشته باشید. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، فوتبال یا سایر ورزش‌های گروهی، کوهنوردی و دویدن از بهترین حرکات هوازی به حساب می‌آیند.
در صورتی که فرصت انجام ورزش‌های فوق را ندارید، می‌توانید به 7 حرکت ورزشی زیر برای لاغری شکم و پهلو اکتفا کنید. لیست زیر ترکیبی از حرکات هوازی و عضله‌سازی است.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا زمان اجرای حرکت در هر ست |
| استپ آپ زانو بلند | 3 | 12 مرتبه |
| پلانک | 3 | 15 تا 60 ثانیه (بنا به توان بدنی) |
| کرانچ | 3 | 12 مرتبه |
| شکم روسی | 3 | 12 مرتبه |
| توتاچ | 3 | 12 مرتبه |
| کرانچ دوچرخه | 3 | 12 مرتبه |
| پلانک پهلو | 3 | 15 تا 60 ثانیه (بنا به توان بدنی) |
استپ آپ زانو بلند
استپ آپ یا حرکت پله برای شروع تمرین لاغری شکم بسیار مناسب است. این حرکت را بهتر است به صورت زانو بلند اجرا کنید تا با فشار به ناحیه زیر شکم به آب شدن چربی‌های انباشته این ناحیه نیز کمک کنید.
نحوه اجرای استپ آپ زانو بلند:
- در مقابل پله یا یک شی ثابت به ارتفاع پله استاندارد قرار بگیرید
- با پای راست از پله بلا بروید
- پای راست ثابت
- پای چپ را نیز بالا ببرید، بدون قرار دادن روی پله از سعی کنید زانوی پای چپ و آرنج دست راست را به هم برسانید
- به عقب برگردید
- با پای چپ از پله بلا بروید
- پای چپ ثابت
- پای راست را نیز بالا ببرید، بدون قرار دادن روی پله سعی کنید زانوی پای راست و آرنج دست چپ را به هم برسانید
- این حرکت را برای هر پا 12 مرتبه تکرار کنید
پلانک
پلانک برای فشار بر عضلات راست شکمی جزء بهترین حرکات است. نحوه اجرای گام به گام پلانک:
- روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید
- از آرنج تا نوک انگشتان هر دو دست را روی زمین قرار دهید
- بدن موازی زمین
- باسن یا کمر بالاتر یا پایین‌تر از سطح بدن نباشد
- بین 15 تا 60 ثانهی بنا به توان بدنی در همین وضعیت باقی بمانید
- این حرکت را در سه ست اجرا کنید
کرانچ
کرانچ یا همان دراز و نشست تمرینی که از دوران مدرسه تا به امروز همه ما آن را به خاطر داریم. این حرکت پایه و مادر برای تقویت عضله راست شکم و همچنین برای لاغر شدن شکم موثر است. کرانچ را اینگونه اجرا کنید:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید
- پاها جمع و کف پاها روی زمین
- بهتر است پاهایتان را در زیر مبل یا وسیبه‌ای مناسب حائل نمایید
دست‌ها پشت سر - بدون ضربه زدن و فشار به کمر سعی کنید آرنج دو دست را به زانوها برسانید
- این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار نمایید
شکم روسی
بالاخره نوبت به پهلو‌ها و عضلات مورب شکمی رسید. حرکت شکم روسی را برای فشار بیشتر می‌توانید به کمک وزنه یا توپ اجرا کنید. نحوه انجام شکم روسی به صورت گام به گام:
- روی زمین بنشنید
- پاها جمع
- کف پا یا روی زمین
- در صورت اطمینان از آمادگی بدنی خود، می‌توانید پاها را بالا نگه دارید و تنها نقطه اتکای بدن شما نشیمنگاه‌تان باشد
- پاها ثابت
- از کمر به بالا به آرامی به سمت راست بچرخید
- به حالت اولیه بازگردید
- به آرامی و بدون ضربه زدن به سمت چپ بچرخید
- این حرکت را 12 مرتبه تکرار نمایید
توتاچ
توتاچ یا لمس انگشت پا تمرین نسبتا دشواری است که اجرای آن نیاز به آمادگی جسمانی نسبتا بالایی دارد. برای اجرای توتاچ به ترتیب زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید
- پاها به هم چسبیده
- به صورت عمود بالا پاها را بالا نگه دارید
- بدون ضربه زدن سعی کنید با نوک انگشتان دست شست پاهایتان را لمس کنید
- این حرکت را 12 مرتبه در هر ست تکرار نمایید
کرانچ دوچرخه
برای لاغری شکم و پهلو کرانچ دوچرخه را جدی بگیرید. این حرکت شبیه به همان حرکت کرانچ است با این تفاوت که آرنج دست‌ها و زانوها باید به صورت ضربدری به هم برسند. به ترتیب زیر کرانچ دوچرخه بزنید:
- روی زمین به حالت دراز و نشست قرار بگیرید
- دست‌ها پشت سر
- به آرامی پای راست را از زانو خم کرده و به داخل شکم هدایت کنید
- همزمان بالاتنه را به جلو مایل کنید و آرنج دست چپ را به زانوی پای راست برسانید
- به حالت اولیه بازگردید
- همان حرکت را با زانوی پای چپ و آرنج دست راست تکرار کنید
پلانک پهلو
پلانک پهلو مانند حرکت پلانک ساده نوعی تمرین ایستا است اما دو تفاوت اصلی با پلانک عادی دارد که در ادامه متوجه خواهید شد.
- به حالت پلانک عادی روی زمین قرار بگیرید
- دست راست و پای راست را از زمین جدا کنید
- کاملا به پهلو روی نیمه چپ بدن بر روی زمین قرار بگیرید
- سطح اتکای شما آرنج تا کف دست راست و قسمت انتهایی پا خواهد بود
- این حرکت را با تکیه بر نیمه راست بدن نیز اجرا نمایید
موثرترین ورزش لاغری شکم، ورزشی است که با علاقه آن را انجام بدهید. تصمیم بگیرید از همین امروز فقط ۱۰ دقیقه ورزش کنید. استمرار باعث رخ دادن نتایج غیرقابل باور می‌شود! سایت pulseapp.ir مقالات ورزشی متعددی برای راهنمایی شما در این مسیر آماده کرده است. همچنین می‌توانید با دانلود اپلیکیشن ورزشی پالس، برنامه اختصاصی دریافت کرده و یک مربی همراه برای ورزش خود داشته باشید!
