ویتامین D برای قلب، استخوانها، دندانها مفید است و با آلزایمر، پارکینسون، دیابت، افسردگی و سرطان مقابله میکند. فراموش نکنید که این ویتامین برای سلامت موها نیز بسیار مفید است.
اما متأسفانه روزبهروز میزان ویتامین D بدن ما در حال سقوط آزاد میباشد. این ویتامین را «ویتامین خورشید» نیز نامیده میشود به خاطر اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید آنهم به مدت حدود یک ربع، 80 درصد از نیاز ما به ویتامین D را تأمین میکند؛ اما متأسفانه آپارتماننشینی و از طرف دیگر آسیبهای اشعههای ماورای بنفش باعث میشود که خیلیها به میزان کافی در معرض نور خورشید نباشند. در این شرایط نقش مواد غذایی پررنگتر میشود. ماهیهای چرب یکی از منابع طبیعی این ویتامین محسوب میشوند. در این مطلب میخواهیم چند تا از منابع غذایی مهم این ویتامین را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
غنی ترین منابع ویتامین D
ماهی آزاد میل کنید
مصرف حدود 100 گرم ماهی آزاد 90 درصد نیاز روزانهی ما به ویتامین D را تأمین میکند. ماهیهای آزاد از جانداران میکروسکوپی به نام زئوپلانکتونها تغذیه میکنند و به همین دلیل حاوی میزان زیادی از این ویتامین هستند. سعی کنید این ماهی را در برنامهی غذایی خود بگنجانید و از خواص آن بهرهمند شوید. این ماهی همچنین از منابع خوب امگا 3 ها محسوب میشوند.
روغن کبد ماهی را دریابید
روغن جگر ماهی منبع فوقالعادهی ویتامین D محسوب میشود. کپسولها و قرصهای تهیهشده از این روغن طعم در مقایسه با روغن آن طعم خوبی دارند و بهراحتی قابلمصرف هستند. یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی برای تأمین نیاز روزانهی ما به ویتامین D کافی است. اگر میخواهید از قرصهای این روغن استفاده کنید بهتر است اول با پزشک یا داروسازتان مشورت کنید. باید بگوییم که این روغن همچنین سرشار از ویتامین A نیز میباشد.
ماهی ساردین مصرف کنید
مصرف ماهی ساردین یکی از روشهای مؤثر و ساده برای تأمین ویتامین D بدن محسوب میشود. یک عدد کنسرو کوچک ماهی ساردین میتواند حدود 70 درصد نیاز روزانهی ما به این ویتامین را تأمین کند. فراموش نکنید که این ماهی همچنین منبع امگا 3، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم نیز میباشد و از پیر شدن سلولها پیشگیری میکند.
ماهی کولی را فراموش نکنید
یکی از ماهیهایی که معمولاً کمتر استفاده میشود و در منوی رستورانهای معروف جایی ندارد همین ماهی کولی است. بااینحال باید بدانید که ماهی کولی سرشار از ویتامین D است. این ماهی همچنین منبع فوقالعادهی امگا 3 و کلسیم نیز میباشد.
ماهی حلوا یا همان ماهی سول
این ماهی برای افراد خوشخوراک که به سلامتیشان اهمیت زیادی میدهند یک گزینهی خوب محسوب میشود. ماهی حلوا که ماهی سول نیز گفته میشود سرشار از ویتامین D میباشد. این ماهی همچنین منبع فوقالعادهی ویتامین B12 و سلنیوم نیز هست.
تخممرغ: 10 درصد نیاز روزانه
تخم مرغ سرشار از ویتامین دی
باوجوداین که تخممرغ سرشار از ویتامین D نیست اما بااینحال میتواند حدود 10 درصد نیاز روزانهی ما را تأمین کند.
کافی است تخممرغتان را با قارچ میل کنید تا این ترکیب خوشمزه ویتامین D خوبی به بدنتان برساند.
ماهی تن: تازه و سرشار از ویتامین
مصرف 85 گرم ماهی تن حدود نیمی از نیاز روزانهی ما به ویتامین D را تأمین میکند. ماهی تن تازه یکی از بهترین انتخابهای موجود برای تأمین ویتامین D بدن است.
ماهی ماکرو: ناشناخته اما مفید
ماهی ماکرو جزو ماهیهای سرشار از ویتامین D و امگا 3 ها است. یک وعده ماهی ماکرو یعنی حدود 100 از این ماهی 90 درصد نیاز روزانهی ما به ویتامین D را تأمین میکند. متخصصان حوزهی تغذیه توصیه میکنند که بهطور مرتب از این ماهی مصرف شود. بااینحال این ماهی محبوبیت ماهی آزاد و یا ماهی تن را ندارد.
کره
کره یک مادهی غذایی خیلی چرب و پرکالری است اما بااینحال سرشار از ویتامین A و ویتامین D میباشد. درواقع هر قالب 50 گرمی کره حدود 15 تا 20 درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین میکند.
قارچ
قارچ دارای ویتامین D فراوان
یک فنجان قارچ حاوی ۴۱ تا ۱۱۴ واحد ویتامین D است.
در میان سبزیجات قارچ میتواند حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تأمین کند. آنها را بهترین منبع تولید ویتامین D در محل میدانند. آنها را میتوان همراه با سبزیجات، سالاد، املت و بسیاری از غذاهای دیگر استفاده کرد.
شیر غنیشده
هر لیوان شیر غنیشده دارای ۱۱۶ واحد ویتامین D است.
هرچند که شیر گاو بهطور طبیعی غنی از ویتامین D نیست اما آن با مواد مغذی غنی میشود. برای جذب بهتر ویتامین د و تمام مواد معدنی که روی پاکت شیر ذکرشده، سرشیر آن را صاف نکنید. سرشیر دارای چربی و کالری است زیرا ویتامینهای D,A,E,K جز ویتامینهای حلال در چربی هستند. یک لیوان شیر بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن به ویتامین D را تأمین میکند.
سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین دی
هر ۱۰۰ گرم سالمون دارای ۵۴۷ تا ۵۸۲ واحد ویتامین D است.
سالمون در رتبه اول لیست ما قرارگرفته و دلیل آن واضح است. فقط خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده ویتامین D موردنیاز یک روز بدن ما را تأمین میکند. این ماهی از قلب محافظت میکند. ماهی سرخشده سرشار از امگا ۳ است و میتواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
