چگونه احساساتمان را کنترل کنیم
آنچه در این مقاله میخوانید
در این مطلب خواهیم که چگونه احساساتمان را کنترل کنیم، باما همراه باشید 🙂
مشکلات و حتی شکست‌هایی که در زندگی با آن‌ها مواجه می‌شوید تنها به این دلیل وارد زندگی‌تان می‌شود که شمارا قوی‌تر کرده و حتی به‌نوعی سطح زندگی‌تان را بهبود بخشد. از اشتباهات خود نترسید زیرا در این صورت آن‌ها فقط به قدرت درونی شمال لطمه می‌زنند و موجب تضعیف شما می‌شوند. فکر می‌کنید نترسیدن از اشتباهات و شکست‌هایتان غیرممکن است؟ با خواندن این مقاله خواهید دید چگونه می‌توانید هنگامی‌که زندگی شمارا مانند توپی بازی می‌دهد، قدرت درونی خود را حفظ کنید و همچنین ازلحاظ عاطفی هم پایدار بمانید.
مراحلی که برای کنترل احساسات باید طی کنید
1. احساساتتان را بشناسید:
میلیون‌ها راه برای احساس کردن وجود دارد اما دانشمندان احساسات انسان‌ها را به چند احساس اصلی تقسیم‌بندی کرده‌اند: لذت، پذیرش، ترس، تعجب، ناراحتی، تنفر، عصبانیت و پیش‌بینی. انجمن تشخیص و آمار روانشناسی امریکا مهم‌ترین احساساتی که بیشترین مشکل را برای ما ایجاد می‌کنند را این احساسات برشمرده‌اند: عصبانیت، ترس، اضطراب و افسردگی.
2. بدانید که احساسات مرموزانه و از غیب ظاهر نمی‌شوند:
بسیاری اوقات ما در سطح ناخودآگاهمان تحت مرحمت احساساتمان هستیم. با شناخت احساساتمان در سطح خودآگاه بهتر می‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم. بدترین کاری که می‌توانید بکنید این است که احساساتتان را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید چون حتماً می‌دانید که اگر این کار را بکنید این احساسات بدتر شده و بعدها فوران می‌کنند. در طول روز از خودتان بپرسید، “الآن چه احساسی دارم؟” اگر می‌توانید دفترچه‌ای برای یادداشت احساساتتان داشته باشید. وقتی احساس افسردگی می‌کنید، مکث کنید و موقعیتی که این احساس را در شما ایجاد کرده بررسی کنید. به احساستان از 1 تا 100 نمره بدهید طوری که عدد 1 کمترین شدت و عدد 100 بالاترین شدت را نشان دهد.
چگونه احساسات خودمان را در روابط اجتماعی کنترل کنیم؟
3. ببینید در آن زمان چه فکری ازسرتان می‌گذشته است:
مکث کنید و ببینید به چه چیز فکر می‌کردید و تا زمانی که نفهمیدید چه فکری آن احساس را در شما ایجاد کرده دست برندارید. مثلاً ممکن است رئیستان بدون اینکه حتی متوجه باشد موقع ناهار به شما نگاه نکرده باشد و این فکر در ذهن شما ایجاد می‌شود که “او آماده است که من را اخراج کند!”
4. روی کاغذ بیاورید:
حادثه‌ای که آن فکری که احساس موردنظر را ایجاد کرده تائید می‌کند را به‌عنوان‌مثال، ممکن است حرفی از دهانتان خارج‌شده باشد که او را عصبانی کرده باشد و جمع‌وجور کردن آن دیگر ممکن نباشد.
5. حادثه‌ای که مخالف آن فکر است را نیز بنویسید:
اگر فکر کنید می‌فهمید که ازآنجاکه هیچ‌کس نمی‌تواند به‌خوبی با این رئیس راه بیاید، به همین خاطر نمی‌تواند کسی را اخراج کند چون تعداد کارمندان همین حالا هم کم هستند.
6. از خودتان بپرسید:
از خودتان بپرسید “راه دیگری که منطقی‌تر و متعادل‌تر از این رویکرد باشد برای دیدن این موقعیت وجود دارد؟” با در نظر گرفتن این دلیل جدید می‌توانید نتیجه بگیرید که باوجود عصبانیت رئیس، کارتان کاملاً در امنیت است. البته ممکن است هنوز کار یا رئیستان را دوست نداشته باشید و بخواهید که دنبال کار دیگری بگردید؛ اما حداقل می‌توانید برای پیدا کردن یک کار بهتر به‌خوبی وقت بگذارید و نیازی نیست نگران بیکاری باشید.
7. انتخاب‌های مختلف را در نظر بگیرید:
وقتی احساسی را شناسایی کردید، به حداقل دو راه برای واکنش دادن به آن فکر کنید. وقتی تصور کنید که فقط یک‌راه برای واکنش دادن وجود دارد، احساساتتان کنترل شمارا به دست می‌گیرند. همیشه انتخاب‌های مختلفی پیش رویتان است. به‌عنوان‌مثال، اگر کسی اذیتتان می‌کند و شما عصبانی می‌شوید، واکنش فوری شما می‌تواند این باشد که شما هم او را اذیت کنید اما صرف‌نظر از اینکه آن احساس چه باشد، همیشه حداقل دو جایگزین دیگر هم دارید:
✓ هیچ عکس‌العملی نشان ندهید؛ اما اگر این کار را می‌کنید باید شناسایی احساستان را ادامه دهید. فقط به این خاطر که به یک احساس واکنش نمی‌دهید به این معنا نیست که آن احساس وجود ندارد. اگر انتخاب می‌کنید که هیچ عکس‌العملی نشان ندهید، باید حتماً به خاطر یک دلیل باشد (همان‌طور که در مورد بعد توضیح داده خواهد شد) نه به خاطر اینکه ترس از روبه‌رو شدن.
✓ عکس کاری که معمولاً انجام می‌دهید را انجام دهید.
8. انتخاب کنید:
حالا که انتخاب‌های مختلفی پیش رویتان است، وارد عمل شوید:
اصول: می‌خواهید چه کسی باشید؟ اصول اخلاقی شما چیست؟ می‌خواهید نتیجه این موقعیت چه باشد؟ و آخر اینکه کدام تصمیم بیشتر باعث افتخارتان خواهد بود؟ اینجاست که راهنمایی‌های مذهبی برای خیلی افراد وارد کار می‌شوند.
منطق: چه راهکاری نتیجه دلخواهتان را می‌دهد؟ به‌عنوان‌مثال، اگر با یک دعوای خیابانی مواجه شده‌اید و می‌خواهید که راهکار صلح‌طلبانه را پیش بگیرید، می‌توانید از آن گذر کنید اما این احتمال وجود دارد که اگر رویتان را برگردانید طرف مقابل عصبانی‌تر شود. شاید بهتر باشد که عذرخواهی کنید و اجازه بدهید تا زمانی که آرام‌تر شود حرف‌هایش را بزند.
مهارت کنترل احساسات
9. نگرشتان را تغییر دهید:
مراحل بالا نشان می‌دهد که چطور اجازه ندهید احساساتتان رفتار شمارا کنترل کند اما نشان نمی‌دهد که چطور خودِ آن احساسات را تغییر دهید. اگر می‌خواهید احساساتتان را کنترل کنید باید نگرشتان به دنیا را عوض کنید. اگر یاد بگیرید که چطور خوش‌بین باشید، خواهید دید که احساسات منفی کمتر به سراغتان می‌آیند. حتی می‌توانید مستقیماً خیلی از اعتقادات اصلی خودتان که افکار ناراحت‌کننده و منفی برایتان ایجاد می‌کنند را از بین ببرید. می‌توانید با بحث‌های درونی از شر این ایده‌های آزاردهنده خلاص شوید. در زیر به چند نمونه از این افکار و اعتقادات ناراحت‌کننده اشاره می‌کنیم:
✓ برای اینکه فردی باارزش باشم باید در همه جنبه‌ها فردی کامل باشم. هیچ‌کس نمی‌تواند در همه‌چیز کامل باشد؛ اما اگر باور داشته باشید که اگر کامل نباشید فردی شکست‌خورده هستید فقط تا آخر عمر خودتان را بدبخت می‌کنید.
✓ باید همه‌کسانی که برایم مهم هستند دوستم داشته باشند و قبولم کنند. گاهی اوقات نمی‌توانید از دشمن سازی برای خودتان جلوگیری کنید. خیلی‌ها هستند که با همه بدرفتار هستند؛ اما نمی‌توانید برای راضی نگه‌داشتن آن‌ها زندگی را به خودتان زهر کنید.
✓ وقتی مردم غیرمنصفانه رفتار می‌کنند به خاطر بدجنسی‌شان است. اکثر کسانی که با شما غیرمنصفانه رفتار می‌کنند دوستان و خانواده‌ای دارند که عاشقشان هستند. همه انسان‌ها ترکیبی از خوبی و بدی هستند.
✓ خیلی احساس بدی است وقتی ناامیدم، با من بدرفتار می‌کنند یا نادیده‌ام می‌گیرند. برخی افراد این حس رادارند که به خاطر اینکه نمی‌توانند کوچک‌ترین ناامیدی را تحمل کنند، همیشه شغلشان را از دست می‌دهند یا روابطشان به خطر می‌افتد.
✓ بدبختی از نیروهای خارجی ناشی می‌شود که کاری برای تغییر آن از دستم برنمی‌آید. خیلی از زندانیان وضعیتشان را گردن قضا و قدر می‌اندازند و می‌گویند که نقشی در آن نداشته‌اند.
✓ اگر چیزی خطرناک یا ترسناک است باید نگران آن باشم. خیلی‌ها باور دارند که نگران بودن به دور شدن مشکلات کمک می‌کند.
✓ خودداری از مواجهه با سختی‌ها و مسئولیت‌ها ساده‌تر از روبه‌رو شدن با آن‌هاست. حتی تجربیات دردناک هم اگر با آن‌ها روبه‌رو شوید می‌تواند پایه‌ای برای یادگیری و رشد شما در آینده باشد.
✓ به خاطر اینکه اتفاقات گذشته زندگی من را کنترل کرده، حال و آینده‌ام هم باید همین‌طور باشد. اگر این واقعاً صحت داشت به این معنا بود که ما زندانیان گذشته‌مان هستیم و تغییر غیرممکن است؛ اما انسان‌ها همیشه در حال تغییرند و بعضی وقت‌ها این تغییرات چشمگیر است.
✓ وقتی کارها آن‌طور که می‌خواهم پیش نمی‌رود خیلی بد است. آیا می‌توانستید روند زندگی‌تان را پیش‌بینی کنید؟ مطمئناً نه. به همین خاطر نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که کارها آن‌طور که شما می‌خواهید پیش خواهند رفت یا نه.
✓ فقط با لذت بردن و خوش گذراندن و تفکر هرچه پیش آید خوش آید می‌توانم فرد خوشبختی باشم. اگر این درست بود تقریباً همه آدم‌های پولدار بازنشسته هیچ کاری نمی‌کردند؛ اما در عوض می‌بینید که همه آن‌ها از چالش‌های جدید به‌عنوان راهی برای رشد بیشتر استفاده می‌کنند.
نکاتی که در کنترل احساسات باید درنظر بگیرید:
یاد بگیرید که از انحرافات شناختی که باعث می‌شود همه‌چیز بدتر از آن چیزی که هست به نظر برسد دوری‌کنید. اکثر ما این را شنیده‌ایم که می‌گویند نیمه‌پر لیوان را ببینید؛ اما وقتی قدرت درکتان منحرف می‌شود، فقط نیمه‌خالی لیوان را می‌بینید. در زیر به چند نمونه اشاره می‌کنیم:
تفکر هیچ‌چیز یا همه‌چیز: همه‌چیز یا خوب است یا بد و هیچ‌چیز بین این دو وجود ندارد. اگر شما کامل نیستید پس کاملاً شکست‌خورده هستید.
تعمیم افراطی: یک اتفاق بد موجب یک سلسله اتفاقات بد می‌شود.
فیلتر ذهنی: یک‌چیز منفی همه‌چیز را منفی می‌کند. خیلی وقت‌ها وقتی افسرده‌اید نیمه‌خالی لیوان را می‌بینید.
مردود کردن جنبه مثبت: اگر کسی نظر مثبتی نسبت به شما ابراز می‌کند به‌حساب نمی‌آید؛ اما اگر کسی چیز بدی در موردتان بگوید “همیشه می‌دانستید”.
نتیجه‌گیری سریع: بااینکه هیچ واقعیت قطعی وجود ندارد که نتیجه‌گیری شمارا تائید کند، یک تفسیر و نتیجه‌گیری منفی می‌کنید.
خواندن ذهن: فکر می‌کنید که کسی به شما بی‌احترامی می‌کند و برای مطمئن شدن از آن تلاشی نمی‌کنید. فقط تصور می‌کنید که این‌طور است.
اشتباه طالع بینی: فکر می‌کنید که همه‌چیز بد پیش خواهد رفت و خودتان را قانع می‌کنید که این حقیقت دارد.
بزرگسازی و کوچک‌سازی: تصور کنید که با یک دوربین به خودتان یا کسی دیگر نگاه می‌کنید. ممکن است تصور کنید که اشتباهی که انجام داده‌اید یا موفقیت کسی دیگر مهم‌تر از آن چیزی است که هست. حالا تصور کنید که دوربین را برمی‌گردانید و از آن سر دوربین به همان چیزها نگاه می‌کنید. کاری که انجام داده‌اید ممکن است کم‌اهمیت‌تر ازآنچه که بوده جلوه کند و اشتباه کسی دیگر کم‌اهمیت‌تر ازآنچه که هست به نظر برسد.
استدلال احساسی: تصور می‌کنید که احساسات منفی شما منعکس‌کننده واقعیت امر است: “من این‌طور حس می‌کنم پس باید واقعیت داشته باشد.”
بایدها: تلاش می‌کنید که به خودتان برای کاری انگیزه بدهید. باید این کار را بکنی. حتماً این کار را بکن و امثال آن. این کار باعث نمی‌شود که علاقه‌ای برای انجام آن پیدا کنید فقط باعث می‌شود احساس گناه کنید. وقتی این بایدها را برای بقیه به کار ببرید احساس عصبانیت، دلسردی و خشم خواهید کرد.
برچسب زدن: این یک نوع حاد از تعمیم افراطی است. وقتی‌که اشتباهی مرتکب می‌شوید به خودتان برچسب می‌زنید، مثل، “من یک بازنده هستم”. وقتی رفتار اشتباه فردی دیگر شمارا ناراحت می‌کند باز یک برچسب منفی به او می‌چسبانید.
به خود گرفتن: تصور می‌کنید که شما علت اتفاقات بد هستید درحالی‌که هیچ تقصیری متوجه شما نبوده است.
کتاب الکترونیکی (182 صفحه)
فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)
کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل
برنامه تمرینی 4 هفته ای
موسیقی درمانی سابلیمینال
