چه شیرینیهایی را حتی موقع رژیم هم میتوان خورد؟ (۶ انتخاب بدون چاقی)
خوراکیهای شیرین سالم برای لاغر شدن
وقتی تصمیم میگیریم وزن کم کنیم، معمولاً اولین چیزی که از برنامه غذایی حذف میشود دسر و خوراکیهای شیرین است. همین کار باعث میشود رژیم سخت و خستهکننده به نظر برسد.
اما خبر خوب این است که اگر بهصورت حسابشده و آگاهانه مقدار کمی شیرینی در برنامه غذایی باشد، هم ادامه دادن رژیم آسانتر میشود و هم جلوی ولع شدید قند در طول روز گرفته میشود.
فرقش در این است که بدانیم چه شیرینیای انتخاب کنیم، به مواد تشکیلدهنده آن دقت کنیم و اندازه مصرف را طوری تنظیم کنیم که با کالری روزانهمان هماهنگ باشد. در ادامه، هم درباره مقدار مناسب قند صحبت میکنیم و هم ۶ نوع شیرینی مناسب رژیم را معرفی میکنیم که بدون آسیب زدن به روند لاغری، هوس شیرینی را برطرف میکنند.
چه مقدار قند در یک رژیم سالم قابل قبول است؟
بیشتر توصیههای مربوط به سلامتی، روی قندهای افزوده تمرکز دارند؛ یعنی قندی که در کارخانه به غذا اضافه میشود، نه قند طبیعی موجود در میوه یا لبنیات ساده.
طبق راهنمای تغذیهای آمریکا، بهتر است قند افزوده کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باشد. انجمن قلب آمریکا حتی سختگیرانهتر عمل میکند و میگوید:
- برای زنان: حدود ۲۵ گرم در روز
- برای مردان: حدود ۳۶ گرم در روز
این موضوع در زمان کاهش وزن خیلی مهم است، چون قند افزوده خیلی راحت بیشازحد مصرف میشود، بدون اینکه احساس سیری ایجاد کند.
با این حال، بدن و مخصوصاً مغز به مقدار کمی قند نیاز دارد. خوردن یک شیرینی کوچک میتواند جلوی این فکر را بگیرد که «یا باید کاملاً رژیم باشم یا کلاً آن رها کنم»؛ فکری که معمولاً باعث شکست رژیم میشود.
چطور دسر مناسبتری انتخاب کنیم؟
در دوران رژیم، بهترین دسر آنی نیست که روی بستهبندیاش نوشته «رژیمی».
بهترین دسر:
- مواد اولیه سادهتری دارد
- قند و چربی اشباع کمتری دارد
- خیلی فراوریشده نیست و پر از افزودنی مصنوعی نیست
از نظر کالری هم بهتر است دسر چیزی حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری داشته باشد. این مقدار کمک میکند هم در محدوده کاهش وزن بمانید و هم احساس محرومیت نکنید.
زمان خوردن دسر هم مهم است. معمولاً خوردن یک خوراکی شیرین بعد از یک وعده غذایی کامل خیلی رضایتبخشتر از وقتی است که با شکم کاملاً گرسنه سراغ شیرینی میروید.
شش شیرینی مناسب رژیم که هوس را کنترل میکنند
۱. شکلات تلخ واقعی
اگر شکلات تلخ باشد و ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو داشته باشد، انتخاب خوبی است. طعم قوی آن باعث میشود مقدار کمش هم کافی باشد. ضمن اینکه مقداری مواد معدنی و ترکیبات مفید دارد که به سلامت بدن کمک میکنند.
۲. ژله یا پاستیل میوهای با مواد ساده
اگر با پوره میوه و مواد طبیعی درست شده باشد و لیست موادش کوتاه باشد، نسبت به خیلی از آبنباتها گزینه بهتری است.
۳. شیرینیهای سبک شبیه مارشمالو با پایه میوه
این نوع شیرینیها معمولاً با سفیده تخممرغ و پوره میوه درست میشوند و چربی کمی دارند. بعضی از آنها با مواد گیاهی مثل آگار آگار تهیه میشوند. میزان کالریشان بسته به روش تهیه فرق میکند، اما اغلب سبکتر از دسرهای خامهای هستند.
۴. میوه تازه و انواع توتها
مطمئنترین انتخاب شیرین هستند. چون هم فیبر دارند و هم آب، و کمک میکنند زودتر سیر شوید. حتی میوههای شیرینتر مثل موز رسیده یا انگور هم میتوانند در رژیم باشند، فقط باید مقدارشان کنترل شود.
۵. عسل طبیعی در حد کم
میشود مقدار کمی عسل به چای یا ماست اضافه کرد. عسل همچنان قند بالایی دارد و نباید به نوزادان زیر یک سال داده شود، اما مصرف کم و اندازهگیریشده آن معمولاً راحتتر کنترل میشود تا دسرهای سنگین.
۶. میوه خشک
مثل خرما، کشمش، آلو یا زردآلوی خشک. این خوراکیها هم شیریناند و هم فیبر و مواد معدنی دارند. فقط چون قندشان غلیظ است، مقدار مصرف باید کم باشد؛ معمولاً حدود ۳۰ گرم کافی است.
همین شیرینی کوچک بعد از شام میتواند رژیم را خیلی قابلتحملتر کند. مهم این است که شیرینیای انتخاب کنید که بتوانید اندازهاش را ثابت نگه دارید و هر روز زیادهروی نکنید.
چطور این عادت را ماندگار کنیم؟
بهترین روش مصرف شیرینی در دوران کاهش وزن، تعادل و تداوم است.
یعنی:
- شیرینی را آگاهانه انتخاب کنید
- مواد تشکیلدهندهاش را بشناسید
- اندازه مصرف را مشخص نگه دارید
وقتی دسرهایی با مواد طبیعیتر، افزودنی کمتر و مقدار مشخص مصرف میکنیم، هم لذت میبریم و هم اجازه نمیدهیم شیرینیها آرامآرام کالری اضافه وارد بدن کنند.
با گذشت زمان، هوس شیرینی کمتر میشود و پایبندی به یک برنامه غذایی متعادل—شامل پروتئین، میوه، سبزی و انرژی کافی—خیلی راحتتر خواهد شد؛ برنامهای که در آن، حتی در زمان رژیم هم جایی برای یک شیرینی کوچک و دلچسب وجود دارد.
