تناسب اندام
برنامه بدنسازی 60 روزه برای مبتدیان
قبل از اینکه سراغ برنامه بدنسازی بروید، با خودتان این فکر را نکنید که فقط با پرداخت شهریه باشگاه می توانید بدن خوبی بسازید. از قدیم گفتن پرورش اندام، ورزش افراد ثروتمند است، اگر شما برای بدنتان هزینه نکنید توی این رشته پیشرفت نخواهید کرد.
تبلیغات
منظور از هزینه کردن، تغذیه درست و مناسب است. تغذیه مهمترین عامل پیشرفت در این رشته است، قبل از اینکه به فکر برنامه باشید اول سعی کنید خوب تغذیه کنید.
حالا این سوال مطرح می شود که چگونه خوب تغذیه کنم؟ شما می بایست این نکات را در نظر داشته باشید:
- اگر چاقید و اضافه وزن دارید باید کالری کمتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید. تقریبا 400 گرم کمتر از نیاز روزانه.
- اگر شما لاغر هستید و میخواهید حجم بگیرید باید بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید تقریبا 200 گرم بیشتر از نیاز روزانه.
- اگر شما خیلی لاغر هستید باید 400 گرم بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.
- و در صورتی که شما نه میخواهید حجم بگیرید و نه میخواهید وزن کم کنید باید به اندازه‌ی نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.
حالا چگونه کالری مورد نیاز خود را بدانیم؟ شما میتوانید با استفاده از سایت freedieting میزان کالری موردنیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
تبلیغات
برنامه بدنسازی مبتدیان(ماه اول)
ماه اول – جلسه اول
حرکت |
ست/تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | 15-12-10 |
| پرس سینه تخت هالتر | 15-12-10 |
| پرس سینه دمبل | 8-8-8 |
| شنا سوئدی | 3 ست/تا حد توان |
| ساعد سیمکش | 3 ست/تا حد توان |
| ساعد هالتر | 3 ست/تا حد توان |
ماه اول – جلسه دوم
حرکت |
ست/تکرار |
| زیر بغل سیمکش-دست باز از پشت | 12-12-12 |
| زیر بغل سیمکش قایقی | 10-10-10 |
| سیمکش دست جمع معکوس | 10-10-10 |
| پلاور سیمکش | 15-12-10 |
| کول سیمکش | 10-10-10 |
| کول هالتر | 10-10-10 |
ماه اول – جلسه سوم
حرکت |
ست/تکرار |
| جلو ران سیمکش | 15-12-10 |
| پشت ران سیمکش | 15-12-10 |
| پرس پا دستگاه | 8-8-8 |
| هاگ جفت دمبل | 10-10-10 |
| ساق ایستاده | 15-15-15 |
| فیله کمر | 12-10-8 |
ماه اول – جلسه چهارم
حرکت |
ست/تکرار |
| سرشانه جلو هالتر نشسته | 12-10-8 |
| سرشانه پشت هالتر نشسته | 12-10-8 |
| سرشانه جفت دمبل | 8-8-8 |
| نشر خم جفت دمبل | 10-10-10 |
| نشر جلو دمبل | 8-8-8 |
| نشر جانبی جفت دمبل | 8-8-8 |
ماه اول – جلسه پنجم
حرکت |
ست/تکرار |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 12-10-8 |
| جلو بازو جفت دمبل چکشی | 10-10-10 |
| جلو بازو لاری | 8-8-8 |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | 12-10-8 |
| پشت بازو لاری هالتر خوابیده | 10-8-6 |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | 10-10-10 |
برنامه بدنسازی مبتدیان(ماه دوم)
ماه دوم – جلسه اول
حرکت |
ست/تکرار |
| سرشانه پشت هالتر نشسته | 12-10-8-6 |
| نشر خم جفت دمبل | 10-10-10-10 |
| نشر خوابیده از بغل تک دمبل | 12-10-8 |
| فلای دستگاه برعکس(پشت) | 12-10-8 |
| بازو سیمکش فیگوری جفت دست | 12-12-10 |
| بازو هالتر دست جمع | 8-8-8 |
| جفت دمبل چکشی | 10-10-8 |
| لاری هالتر EZ | 8-8-8-8 |
| لاری تک دمبل چکشی | 8-8-8 |
تبلیغات
ماه دوم – جلسه دوم
حرکت |
ست/تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | 12-10-8-6 |
| پرس بالا سینه دمبل | 8-8-8 |
| پرس سینه هالتر | 8-8-6-4 |
| قفسه سینه دمبل | 8-8-8 |
| فلای سینه دستگاه | 10-10-10 |
| شنا سوئدی باز | 12-12-10 |
| پارالل | 12-10-8 |
| ساعد سیمکش موتوری | 15-15-15 |
| ساعد سیمکش ایستاده | 12-12-12 |
ماه دوم – جلسه سوم
حرکت |
ست/تکرار |
| جلو ران سیمکش | 15-12-10-8 |
| اسکوات هالتر | 8-8-6-4 |
| پرس پا دستگاه | 8-8-8 |
| پشت ران سیمکش | 12-10-10 |
| ساق ایستاده | 15-12-10-10 |
| کول سیمکش | 12-12-10 |
| کول هالتر دست باز | 10-10-10 |
| شراگز هالتر از پشت اسمیت | 12-10-8 |
| لیفت دستگاه | 10-10-10 |
ماه دوم – جلسه چهارم
حرکت |
ست/تکرار |
| زیر بغل سیمکش دست باز | 12-10-8 |
| سیمکش از پشت دست باز | 12-10-8 |
| سیمکش دست جمع معکوس | 10-8-8 |
| پلاور سیمکش | 10-10-10 |
| پارویی دستگاه | 12-10-8 |
| H جفت دست | 12-10-10 |
| بارفیکس | 8-8-8 |
| دمبل تک خم | 10-10-8 |
ماه دوم – جلسه پنجم
حرکت |
ست/تکرار |
| سرشانه جلو اسمیت نشسته | 12-10-8-6 |
| پرس سرشانه جفت دمبل | 8-8-8 |
| سرشانه جفت دمبل موازی | 8-8-8 |
| نشر جانبی جفت دمبل | 8-8-8-8 |
| پشت بازو سیمکش خم | 12-12-10 |
| پرس فرانسوی | 10-10-10 |
| هالتر خوابیده EZ | 12-10-10 |
| خوابیده جفت دمبل | 10-10-10 |
| ایستاده سنگ | 12-10-8 |
تبلیغات
موفق باشید
