چه بخوریم تا استخوان محکمی داشته باشیم

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “چه بخوریم تا استخوان محکمی داشته باشیم” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می کند تا از سنین پایین استخوان های سالم بسازید و در طول عمر خود سلامت آن را حفظ کنید.

شما به کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان ها و ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن نیاز دارید.

سلامت ضعیف استخوان می تواند باعث بروز بیماری هایی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان در اثر افتادن را در سنین بالاتر افزایش دهد.

شما باید بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان های سالم را با خوردن رژیم غذایی متعادل دریافت کنید.

رژیم غذایی خوب تنها یکی از عناصر سازنده استخوان های سالم است. داشتن تناسب اندام و ورزش و اجتناب از برخی عوامل خطرزا برای سلامت استخوان نیز ضروری است.

برای تقویت استخوان ها چی بخوریم؟

1 کلسیم

بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر، پنیر و سایر لبنیات
• سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما اسفناج نه
• دانه های سویا
• توفو
• نوشیدنی های گیاهی مانند نوشیدنی سویا
• آجیل
• نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود
• ماهی هایی که استخوان هایشان به راحتی خورده می شوند، مانند ساردین ها و یا پیل چاردها

اسفناج اگرچه حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما حاوی اگزالات نیز هست که جذب کلسیم را کاهش می دهد. بنابراین منبع خوبی برای دریافت کلسیم نیست.

2 ویتامین D

بزرگسالان به 10 میکروگرم (400 واحد بین المللی یا IU) ویتامین D در روز نیاز دارند.

دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و ما بیشتر ویتامین D خود را از تابش نور خورشید بر روی پوست خود دریافت می کنیم.

شما می توانید از ماه اسفند تا شهریور ماه، ویتامین D موردنیازتان را با قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض نور خورشید و بدون استفاده از کرم ضد آفتاب تامین کنید. با این حال، همه افراد باید در طول پاییز و زمستان که نمی‌توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند، مکمل ویتامین D مصرف کنند.

گروه های در معرض خطر

برخی از گروه‌ها بیشتر در معرض خطر عدم دریافت ویتامین D کافی هستند و وزارت بهداشت توصیه می‌کند که این افراد روزانه و در تمام طول سال ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد جهانی) مکمل ویتامین D مصرف کنند. این گروه ها عبارتند از:

• افرادی که اغلب در فضای باز نیستند و بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانند
• افرادی که در بیرون از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را می پوشاند
• افرادی که پوست تیره دارند

منابع خوب ویتامین D:

• ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی
• زرده تخم مرغ
• مواد غذایی غنی شده، مانند غلات صبحانه

اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده باشد، پزشک شما ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و همچنین درمان‌های دارویی پوکی استخوان را تجویز کند.

3 مواد غذایی سرشار از چربی های امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود به خوبی شناخته شده اند.

ثابت شده که چربی های امگا 3 به محافظت در برابر پوکی استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کنند.

همچنین یک مطالعه نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می‌کنند.

منابع گیاهی چربی های امگا 3 عبارتند از: دانه چیا، تخم کتان و گردو.

4 غذاهای سرشار از منیزیم و روی

کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان نیست. چندین مورد دیگر از جمله منیزیم و روی نیز در سلامت استخوان ها نقش دارند.

منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال دارد که جذب کلسیم را افزایش می دهد.

یک مطالعه روی بیش از 73000 زن نشان داد، افرادی که 400 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کنند، 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که نیمی از این مقدار را در روز مصرف می‌کنند، دارند.

اگرچه منیزیم به مقدار کمی در بیشتر غذاها یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی برای این ماده معدنی وجود دارد. مکمل منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات می تواند برای تامین منیزیم بدن مفید باشد.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که به مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. روی به تشکیل بخش معدنی استخوان های شما کمک می کند.

علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن‌تر حمایت می‌کنند.

منابع خوب روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان و دانه کدو تنبل.

5 مصرف مکمل کلاژن

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد اما شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن می توانند به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند.

کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. این پروتئین حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

کلاژن هیدرولیز از استخوان های حیوانات به دست می آید و معمولاً به نام ژلاتین شناخته می شود و سال هاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.

یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای تجزیه کلاژن می شود.