کالری چیست و چرا باید اندازه گیری کنیم؟

اگر شما هم به دنبال تغذیه سالم، رژیم و ورزش برای کاهش وزن هستید، حتما تاکنون درباره مفهوم کالری شنیده‌اید. یکی از بهترین روش‌هایی که می‌تواند شما را در روند کاهش وزن قرار دهد، کم کردن کالری دریافتی در طول روز است.

از این طریق شما می‌توانید به مرور زمان وزن بیشتری از دست داده و به اندام ایده‌آل خود برسید. به این منظور در ابتدا باید بدانید کالری چیست و اطلاعات کاملی درباره آن داشته باشید. در ادامه با ما همراه شوید تا توضیحات جامعی درباره کالری و اهمیت آن ارائه دهیم.

کالری چیست؟

کالری در فیزیک به عنوان یک واحد انرژی تعریف می‌شود. اما در علوم تغذیه این مفهوم به گونه دیگری تعریف می‌شود. به نقل از منبع معتبر MedicalNewsToday می‌توانیم کالری را میزان انرژی موجود در مواد غذایی مصرفی که به بدن می‌رسند در نظر بگیریم.

بعد از مصرف مواد غذایی مختلف، همه آن‌ها تبدیل به سوخت شده و برای تامین انرژی بدن در راستای انجام انواع فعالیت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. از این رو می‌توانیم بگوییم که بدن در طول روز به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند کارهای روزمره خود را به اتمام برساند.

جدول کالری خوراکی‌های پرمصرف

برای اینکه بتوانید مقدار کالری مصرفی روزانه را مشخص کنید، باید اطلاعات کاملی درباره مقدار کالری خوراکی‌های روزمره داشته باشید. معمولا برای مواد خوراکی آماده، جدول کالری بر روی بسته بندی ذکر شده است؛ اما مواردی مانند کالری برنج خام مشخص نیست و باید از طریق جداول استاندارد تعیین شود.

به همین دلیل در این بخش قصد داریم مقدار کالری خوراکی‌های پرمصرف که معمولا در رژیم غذایی اغلب افراد وجود دارند را مورد بررسی قرار دهیم:

چرا باید کالری مصرفی روزانه را اندازه‌گیری کنیم؟

کالری در واقع انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف است. بدن هر شخص در طول روز به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد؛ در صورتی که به هر دلیلی کالری دریافتی بیشتر از این مقدار شود، به مرور زمان این کالری در بدن جمع شده و باعث افزایش وزن چشمگیری می‌شود.

پس اگر قصد جلوگیری از بروز این حالت را دارید، باید به اندازه‌گیری کالری‌های روزانه خود بپردازید. کالری شماری مزایای متعدد دیگری هم به همراه دارد که در این قسمت چند نمونه از آن‌ها را معرفی می‌کنیم:

• کاهش وزن اصولی
• حفظ وزن ایده آل و جلوگیری از چاقی
• انتخاب کالری‌های مفید
• استفاده از مواد غذایی سالم به جای موارد مضر و ناسالم

کالری روزانه مورد نیاز برای سنین مختلف

همان‌طور که می‌دانیم بدن افراد با یکدیگر متفاوت بوده و میزان متابولیسم آن‌ها یکسان نیست. همین امر باعث شده تا در هر حالت بدن نیاز به مقدار مشخصی کالری داشته باشد تا بتواند بدون کمترین مشکل، فعالیت‌های روزانه خود را به اتمام برساند.

با مدیریت صحیح و شناخت مواد غذایی سالم، به راحتی می‌توانید کالری مورد نیاز بدن را با بهترین گزینه‌ها تامین کرده و حتی آن را کاهش دهید؛ بدون اینکه در طول روز احساس گرسنگی، خستگی و یا بی انرژی بودن داشته باشید. در جدول زیر به توضیح کالری مورد نیاز بدن در سنین مختلف برای خانم‌ها و آقایان می‌پردازیم:

جدول کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن با فعالیت متوسط

برای اینکه بتوانید به درستی از جدول کالری مورد نیاز در هر سن استفاده کنید، باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

تعیین دقیق مقادیر کالری با توجه به شرایط جسمی

مقادیر ذکرشده در این جدول دقیق نبوده و ممکن است بسته به شرایط جسمی و وضعیت متابولیک بدن هر شخص متفاوت باشد؛ از این رو توصیه می‌کنیم که همواره با در نظر گرفتن شرایط بدنی خود و انجام آزمایش‌های مختلف نزد پزشک، میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان را مشخص کنید.

تعیین میزان کالری بر اساس فعالیت بدنی

مقدار فعالیت بدنی هر شخص هم در این موضوع اثرگذار بوده و به هیچ عنوان نباید نادیده گرفته شود. اگر شغل شما پرتحرک بوده و یا فعالیت روزانه‌تان به هر دلیلی از مقدار متوسط بیشتر باشد، حتما نیاز به کالری بیشتری در طول روز خواهید داشت. از طرف مقابل در صورتی که معمولا کم‌تحرک و یکجا نشین هستید، باید کالری کمتری در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

تعیین هدف از اندازه گیری کالری

نکته مهم و مؤثر دیگری که باید در نظر داشته باشید، هدف شما از اندازه‌گیری کالری است. جدول ارائه شده در این بخش برای تثبیت وزن است؛ پس اگر تمایل به کاهش و یا افزایش وزن دارید، باید مقدار کالری دریافتی را تغییر دهید. در صورتی که کالری دریافتی شما از این مقدار بیشتر باشد، مقدار اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره سازی شده و به مرور زمان باعث چاقی می‌شود.

از طرفی با کاهش کالری دریافتی شما می‌توانید از چربی‌های انباشته در بدن استفاده کرده و انرژی مورد نیاز را تأمین کنید. با این کار به مرور زمان در مسیر کاهش وزن قرار گرفته و می‌توانید به اندام دلخواهتان برسید.

توصیه می‌کنیم تنها با رژیم‌های غذایی استاندارد و کالری‌های سالم و مفید، وزن‌تان را تغییر دهید تا در طولانی مدت، مشکلی برای سلامتی شما پیش نیاید.

نحوه شمارش کالری مصرفی روزانه

بعد از اینکه دانستیم کالری چیست و با مقدار کالری موجود در مواد غذایی پرمصرف آشنا شدیم، لازم است تا درباره نحوه شمارش کالری مصرفی هم اطلاعات لازم را به دست آوریم. از این طریق می‌توانیم به بهترین نحو ممکن به مدیریت مقدار کالری مصرفی بپردازیم و در نتیجه به کاهش یا تثبیت وزن برسیم.

برای اینکه بتوانید به شمارش کالری بپردازید، باید درباره کالری موجود در انواع مواد غذایی مختلف اطلاعات کاملی داشته باشید. با کمک جدول ارائه شده در قسمت قبلی و همچنین برچسب کالری درج شده بر روی کالاهای سوپرمارکتی، می‌توانید اطلاعات لازم در این باره را به دست آورید.

برای کالری شماری، هر ماده غذایی در هر اندازه و حجمی که روزانه میل می‌کنید را ثبت کرده و مقدار کالری آن را مشخص کنید. با جمع کردن مقدار کالری همه مواد غذایی مختلف، می‌توانید به شمارش کالری مصرفی روزانه بپردازید.

برای اینکه نتیجه دقیقی از شمارش کالری به دست آورید، توجه کنید که حتما باید همه مواد غذایی را در نظر گرفته و با اندازه دقیق بشمارید. پس به هیچ عنوان آن‌ها را از قلم نیندازید تا بتوانید محاسبه دقیقی داشته باشید. در نهایت مقدار کالری دریافتی را با مقدار مورد نیاز بدن مقایسه کنید تا مشخص شود در روند کاهش وزن قرار دارید یا به سمت چاقی پیش می‌روید.

برای کاهش وزن چقدر کالری باید مصرف کنیم؟

یکی از مهم‌ترین سؤالات درباره کالری این است که برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنیم؟ عوامل مختلفی بر روی میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن اثر دارند که از مهمترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تفاوت در میزان متابولیسم بدن
• تفاوت در مقدار فعالیت روزانه افراد
• بازه سنی افراد
• وضعیت جسمانی
• وزن اولیه و مقدار BMI فرد
• جنسیت افراد

با توجه به این موضوع، می‌توانیم مقدار مشخصی را به عنوان کالری کاهش وزن اعلام کنیم. پس برای کسب بهترین نتیجه معمولا توصیه می‌شود مقدار کالری مصرفی بیشتر از مقدار کالری دریافتی باشد تا شما بتوانید به کاهش وزن دست پیدا کنید.

همچنین برای کسب نتیجه بهتر، باید مواد غذایی پرکالری و مضر را از برنامه غذایی حذف کرده و به جای آن‌ها مواد غذایی کم‌کالری را قرار دهید. با این کار شما می‌توانید مقدار کالری دریافتی روزانه را تا حد زیادی کاهش داده و به بهترین نحو ممکن در مسیر لاغری قرار بگیرید.

بهترین روش‌ها برای کاهش کالری دریافتی

امروزه بسیاری از افراد به دنبال روش‌ها و راهکارهای کمک‌کننده برای لاغری هستند تا بتوانند به وزن ایده آلی که در نظر دارند، برسند. همانطور که می‌دانیم، کم کردن کالری دریافتی یکی از بهترین راهکارها در این زمینه بوده که می‌تواند تا حد زیادی شما را به وزن دلخواه‌تان نزدیک کند.

برای اینکه کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید، روش‌های مختلفی وجود دارد. شما به راحتی می‌توانید از این راهکارها استفاده کرده تا در نهایت به نتیجه‌ای که در نظر دارید، برسید.

در این قسمت چند نمونه از بهترین روش‌ها برای کم کردن میزان کالری روزانه را معرفی می‌کنیم:

• حذف کردن یکی از غذاهای پرکالری هر روز
• قرار دادن میان وعده‌ها در ظرف و یا بشقاب مناسب
• حذف کردن یا کاهش دادن مصرف غذاهای سرخ کردنی
• نخوردن بیش از یک بشقاب غذا پای سفره
• جایگزین کردن پیتزاهای کم‌حجم و سبک با نمونه‌های حجیم و سنگین
• انتخاب میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها به جای تنقلات ناسالم
• حذف الکل و مواد مضر از رژیم غذایی
• استفاده از غذاهای جویدنی به جای نوشیدنی‌های پرکالری
• انتخاب و استفاده مواد غذایی و خوراکی کم کالری به جای گزینه‌های پرکالری و چاق‌کننده
• انتخاب غذای هوشمندانه و مناسب در رستوران‌ها

سخن پايانی

در اين مقاله به طور کامل توضیح داديم که کالری چیست و چرا بايد اندازه گیری شود؟ همچنين راه‌های مختلفی را برای سنجش ميزان مصرف کالری و کاهش مقدار کالری مصرف شده در طول روز به شما معرفی کردیم.

با انجام کالری شماری به صورت منظم، می‌توانيد ضمن دستیابی به هدف کاهش وزن، از ابتلا به بیماری‌های ناشی از چاقی و اضافه وزن هم جلوگيری كنيد. بنابراين، پیشنهاد می‌کنیم انجام این کار را جدی بگيريد.