چگونه تغذیه‌ای سالم داشته باشیم؟

در این مطلب بیان خواهیم کرد که چگونه تغذیه‌ای سالم داشته باشیم…

تغذیه سالم مسئله بسیار مهمی است که ساده به نظر می‌رسد اما رعایت آن بسیار سخت است، در ادامه به چند نکته ساده اما مهم برای داشتن تغذیه سالم اشاره می‌شود.

تغذیه سالم با چند روش ساده

با مد نظر قرار دادن برخی روش‌های ساده می‌توانید میزان سلامت وعده‌های غذایی روزانه خود را هرچه بیشتر افزایش دهید. در ادامه به برخی از بهترین ترفندها در این زمینه اشاره شده است.

ماهیتابه را کنار بگذارید

شما می‌توانید ماهی را به روش‌های دیگر غیر از سرخ کردن نیز تهیه کنید. همانند گوشت‌های دیگر، ماهی را نیز می‌توان پخت یا گریل کرد که به معنای چربی و روغن کمتر در غذایی است که وارد بشقاب شما می‌شود. برای تهیه چیپس نیز می‌توانید آنها را در فر تهیه کنید.

چگونه غذای سالم بخوریم

سس پاستای خانگی استفاده کنید

سس‌های پاستای تجاری به طور معمول حاوی مقدار زیادی نمک، شکر و مواد افزودنی دیگر هستند، از این رو، با تهیه سس پاستا در خانه می‌توانید مقدار زیادی از این مواد را کاهش دهید.

آن چه نیاز دارید گوجه فرنگی خرد شده و افزودنی‌های سالم دیگری است که به آنها علاقه دارید.

سیر زیاد مصرف کنید

سیر را می‌توانید برای بهبود عطر و مزه به بسیاری از دستورالعمل‌های غذایی اضافه کنید. سیر کالری کمی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند.

از سس‌های مایونز و کچاپ زیاد استفاده نکنید

مایونز و کچاپ سس‌های خوشمزه‌ای هستند، اما می‌توانند سرشار از قند و کالری پنهان باشند. به جای آن‌ها می‌توانید از روغن زیتون، یا ماست ساده که با مقداری خردل ترکیب شده است، استفاده کنید.

سس‌های خامه‌ای و پنیری را کنار بگذارید

نیازی نیست تا همواره از سس‌های خامه‌ای و پنیری استفاده کنید و انتخاب جایگزین‌های سبک‌تر مانند ماست ساده با اندکی پنیر پارمزان رنده شده را مد نظر قرار دهید. پنیر پارمزان عطر و طعمی قوی دارد، از این رو، به مقدار زیادی از آن نیاز ندارید.

از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی معمولی استفاده کنید

سیب زمینی شیرین از مواد مغذی قابل توجهی مانند بتاکاروتن، و ویتامین‌های C و B برخوردار است و فواید سلامت مختلفی ارائه می‌کند. همچنین، سیب زمینی شیرین سریع‌تر از سیب زمینی معمولی می‌پزد.

از روغن نارگیل استفاده کنید

روغن نارگیل حاوی مواد مغذی مختلفی است و برای کباب کردن یا سرخ کردن غذا به مقدار کمی از آن نیاز دارید.

چگونه رژیم غذایی خوبی داشته باشیم

از روغن زیتون با کیفیت استفاده کنید

روغن زیتون به واسطه مواد مغذی موجود در خود فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند و می‌تواند عطر و طعم خاصی نیز به غذاهای شما ببخشد.

از ترکیب‌های غذایی مفید استفاده کنید

ترکیب مواد غذایی با یکدیگر برای کسب بیشینه جذب مواد مغذی را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، ترکیب گوجه فرنگی با روغن زیتون جذب هرچه بیشتر کاروتنوئیدها را موجب می‌شود که فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کنند یا ترکیب ماهی سالمون با خامه‌ترش (crème fraiche) جذب بیشتر کلسیم با کمک ویتامین D را به همراه دارد.

ویتامین C را مد نظر قرار دهید

ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند، از این رو، می‌توانید به همراه گوشت قرمز، ماهی، لوبیاها و توفو از فلفل‌های رنگارنگ، بروکلی یا کیل استفاده کنید.

سبزیجات بیشتری به وعده غذایی حاوی گوشت خود اضافه کنید

در وعده‌های غذایی که گوشت سهم بیشتری را به خود اختصاص داده می‌توانید میزان گوشت را کاهش داده و از جایگزین‌های گیاهی سالم‌تر مانند لوبیاها، عدس و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.

از این طریق می‌توانید میزان چربی اشباع دریافتی از گوشت قرمز را کاهش داده و مواد مغذی بیشتری از محصولات گیاهی دریافت کنید.

مقداری مغز و دانه‌های خوراکی اضافه کنید

اگر سالاد درست کرده‌اید می‌توانید مقداری از مغزها و دانه‌های خوراکی مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. در وعده غذایی صبحانه می‌توانید مقداری از مغزهای خوراکی مانند گردو استفاده کنید. همچنین، مغزها و دانه‌های خوراکی یک میان وعده عالی هستند. مغزها و دانه‌های خوراکی سرشار از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین E و منیزیم هستند.

مصرف نمک را کاهش دهید

نمک را در انتهای پخت غذا به آن اضافه کنید زیرا پختن موجب کاهش مزه آن می‌شود، در شرایطی که ممکن است با سدیم بیش از حد در غذا مواجه باشید. برای کاهش مصرف نمک می‌توانید استفاده از گیاهان خوش عطر و طعم را مد نظر قرار دهید که نیاز به نمک زیاد را کاهش می‌دهد.

پیش غذاهای سالم مصرف کنید

چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم

اگر هنگام فرا رسیدن زمان شام همواره بسیار گرسنه هستید، این می‌تواند به مصرف غذای بیشتر و پرخوری منجر شود. با مصرف پیش غذاها یا میان وعده‌های سالم می‌توانید از گرسنگی زیاد پیشگیری کنید.

زیتون یکی از گزینه‌هایی است که می‌توانید مد نظر قرار دهید. این ماده غذایی سرشار از ویتامین E و چربی‌های سالم بوده و یکی از اجزا اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان، محسوب می‌شود.

از اسپری برای روغن استفاده کنید

اسپری روغن می‌تواند میزان مصرف این محصول را در مقایسه با زمانی که آن را از یک بطری خالی می‌کنید به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

غذا را خوب بجوید

جویدن کامل غذا نه تنها گوارش آن را تسهیل می‌کند، بلکه می‌تواند میزان مواد مغذی جذب شده از آن را نیز افزایش دهید. اگر مستعد ابتلا به نفخ و سوء هاضمه هستید، این می‌تواند به معنای تجربه هرچه کمتر این شرایط باشد. همچنین، با خوب جویدن غذا این فرصت را به مغز می‌دهید تا زمان احساس سیری را به درستی تعیین کند که می‌تواند از پرخوری و افزایش وزن پیشگیری کند.

سفید را با قهوه‌ای جایگزین کنید

افراد بسیاری به میزان کافی از رژیم غذایی خود فیبر دریافت نمی‌کنند و این در شرایطی است که افزایش مصرف این ماده مغذی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌ها، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ کمک کند. تغییر از سفید به قهوه‌ای می‌تواند شامل نان، برنج و پاستا شود.