تغذیه

چه بخوریم تا پر انرژی باشیم؟

تقریبا تمام مواد غذایی بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند، اما انرژی دریافتی از هر ماده غذایی می تواند بسیار متفاوت با دیگری باشد. برخی از مواد غذایی، مانند قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده، انرژی سریعی به بدن می دهند اما کوتاه مدت اند. با این حال، بدن بیشتر اوقات به انرژی پایدار نیاز دارد که این انرژی را میتوان از طریق میوه‌ها، غلات و حبوبات دریافت نمود.

فهرستی که در ادامه قرار داده ایم بر روی مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی تمرکز دارد که در طول روز انرژی پایدارتری برای بدن شما فراهم می‌کنند.

چه بخوریم تا انرژی زیادی داشته باشیم؟

1 موز

موز بهترین میان وعده آسان و سریع برای دریافت انرژی پایدار است. در حالی که موز منبع طبیعی خوبی از قند است، اما سرشار از فیبر است که به کند کردن هضم قند کمک می کند. موز حاوی مواد مغذی مفیدی است که بدن را سرشار از انرژی می کند.

مطالعه‌ای در مجله PLoS One به این موضوع اشاره می‌کند که خوردن یک موز قبل از یک دوچرخه‌سواری طولانی به اندازه یک نوشیدنی کربوهیدراتی به بهبود عملکرد و استقامت کمک می‌کند.

2 آووکادو

آووکادو از نظر ارزش‌های سلامتی و مواد مغذی میوه‌ای کامل است.

تبلیغات

این میوه حاوی مقادیر خوبی از مواد مغذی، پروتئین و فیبر است که می تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند.

همچنین آووکادو حاوی چربی های مفیدی است که میتواند سطح انرژی را افزایش دهد و مواد مغذی محلول در چربی را در بدن بیشتر در دسترس قرار دهد.

3 گوجی بری

گوجی بری ها، توت های کوچک و قرمز رنگی هستند که حاوی بسیاری از مواد مغذی و خواص ضد پیری و آنتی اکسیدانی مهم هستند. آنتی اکسیدان های خاص فواید بسیاری دارند از جمله افزایش انرژی در بدن.

گوجی بری خشک یک افزودنی عالی برای معجون ها یا میکس میوه های خشک و آجیل است. بسیاری از افراد مقدار کمی از آن را به یک بطری آب اضافه می کنند تا در طول روز مصرف کنند.

4 سیب

سیب یکی دیگر از میان وعده های ساده است که به بدن انرژی ماندگار می دهد. در کنار فیبر و مواد مغذی، سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئیدها است که می توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک کنند.

5 توت فرنگی

توت فرنگی منبع خوبی از مواد معدنی، ویتامین C و فولات است. این میوه همچنین حاوی فنل است، آنتی اکسیدان های ضروری که می توانند به ایجاد انرژی در بدن و در سطح سلولی کمک کنند.

افراد می توانند توت فرنگی را به بسیاری از مواد غذایی دیگر اضافه و مصرف کنند.

6 پرتقال

بیشتر مردم از پرتقال به واسطه طعم و مزه اش لذت می برند. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین C بوده که به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن و جلوگیری از خستگی کمک می کند.

مطابق مطالعه‌ای در مجله Antioxidants، دانش‌آموزان پسری که دارای سطوح بالاتری از ویتامین C هستند، خلق و خوی بهتری دارند و کمتر دچار سردرگمی، عصبانیت یا افسردگی می شوند.

7 توت های تیره رنگ

توت ها، از جمله بلوبری، تمشک ها و شاه توت، مواد غذایی عالی برای تقویت انرژی پایدار در بدن هستند. پس اگر هوس چیزی شیرین کرده اید این میوه ها را پیشنهاد می کنیم.

انواع توت‌های تیره نسبت به انواع توت‌های روشن تر دارای آنتی اکسیدان‌های طبیعی بیشتری هستند که ممکن است التهاب و خستگی را در بدن کاهش دهد. آنها همچنین قند کمتری نسبت به میوه های شیرین دارند، در حالی که هنوز شیرینی خود را حفظ کرده اند و این طعم شیرین را به کام شما القا خواهند کرد.

8 ماهی چرب

ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد.
ماهی به طور کلی منبع عالی و سبکی از پروتئین و ویتامین های گروه B است که در طول روز انرژی پایداری را برای بدن شما فراهم می کند.

ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری هستند.

مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و التهاب را در بدن کاهش دهند، وجود التهاب در بدن مکن است دلیل خستگی در برخی افراد باشد.

9 جگر گاو

جگر گاو یکی از بهترین منابع گوشتی برای تامین ویتامین B-12 می باشد و بدن را پر انرژی نگه می دارد.

بسیاری از انواع گوشت حاوی ویتامین B-12 هستند با این تفاوت که جگر گاو دارای مقادیر بالاتری است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک برش 85 گرمی استیک گوشت گاو حاوی حدود 1.5 میکروگرم (mcg) ویتامین B-12 است در حالی که همان میزان برش از جگر گاو حاوی 60 میکروگرم ویتامین B-12 است.

10 ماست

ماست می تواند منبع خوبی از انرژی باشد. ماست طبیعی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات های ساده است که انرژی بدن را تامین می کنند.

11 تخم مرغ

تخم مرغ پروتئین و مواد مغذی زیادی را برای انرژی پایدار به بدن می رساند. یک تخم مرغ آب پز حاوی حدود 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است که به حفظ انرژی بدن و احساس سیری برای مدت طولانی تری نسبت به سایر میان وعده ها کمک می کند.

12 یام و سیب زمینی شیرین

یام و سیب زمینی شیرین منابع مفید کربوهیدرات هستند که می توانند انرژی پایدار بدن را تامین کنند. سیب زمینی شیرین همچنین دارای فیبر بالایی است که به کاهش جذب این کربوهیدرات ها در بدن کمک می کند و همین می تواند آن را به گزینه خوبی برای انرژی پایدار در طول روز تبدیل کند.

13 چغندر

چغندر منبع عالی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی بوده و وجود این مواد مغذی به بهبود جریان خون و انرژی در بدن کمک می کند. شما می توانید آن را به صورت چیپس خشک شده، پخته یا آب چغندر مصرف کنید.

14 سبزی های تیره برگ

سبزی‌های تیره و برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌ کولارد دارای مواد مغذی متراکم، پروتئین‌ و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

15 شکلات تلخ

خوردن تکه ای شکلات تلخ راهی آسان برای افزایش انرژی است. شکلات تلخ دارک معمولاً قند بسیار کمتری نسبت به شکلات شیری یا همان شکلات سفید دارد. قند کمتر به معنای انرژی کمتر است، اما محتوای کاکائو بالاتر به معنای مزایای بیشتر کاکائو از جمله آنتی اکسیدان های مفید مانند فلاونوئیدها است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف شکلات تلخ می تواند با کمک به پمپاژ بیشتر خون در بدن برای سیستم قلبی عروقی مفید باشد. این خون حامل اکسیژن تازه است که باعث می شود فرد احساس بیداری و هوشیاری بیشتری کند.

16 بلغور جو دوسر

یک کاسه بلغور جو دوسر سبوس دار راهی عالی برای تامین انرژی بدن است. جو دوسر سرشار از فیبر است و بدن را برای مدت طولانی تری نسبت به سایر گزینه هایی که در میز صبحانه قرار دارند، سیر نگه می دارد.

همچنین جو دوسر منبعی عالی از مواد معدنی ضروری، ویتامین‌ها و ترکیبات فنلی است که همگی در انرژی بخشیدن به بدن کمک می کنند.

17 پاپ کورن

پاپ کورن سرشار از کربوهیدرات است. با این حال، حاوی فیبر است که هضم را آهسته تر می کند. مصرف پاپ کورن باعث می شود که فرد برای مدت طولانی تری نسبت به سایر کربوهیدرات ها احساس سیری کند.

در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که به جای چیپس سیب زمینی پاپ کورن می خوردند از این میان وعده احساس سیری بیشتری می کردند. پاپ کورن برای افرادی که رژیم دارند نیز مفید است زیرا ذرت بو داده کالری کمتری نسبت به چیپس سیب زمینی دارد.

18 کینوا

کینوا یک دانه محسوب می شود. کینوا سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. ترکیبی از اسیدهای آمینه و کربوهیدرات های آهسته رهش موجود در دانه کینوا، انرژی پایداری را برای شما ارمغان می آورند.

19 برنج قهوه ای

یکی از فواید برنج قهوه ای این است که، پوسته آن سرشار از فیبر است. در برنج سفید پوسته وجود ندارد، که این موضوع باعث می شود بدن محتوای کربوهیدرات را به سرعت جذب کند، این مسئله منجر به بالارفتن و سقوط سریع انرژی شود. برنج قهوه‌ای با داشتن پوسته می‌تواند به کند کردن هضم این کربوهیدرات‌ها کمک کند، بنابراین انرژی را آهسته‌تر آزاد می‌کند.

20 سویا

دانه های سویای آجیلی یا لوبیای سویا سبز حاوی پروتئین، طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه، و همچنین منیزیم و پتاسیم هستند.

21 عدس

عدس فرم نسبتاً ارزانی از پروتئین و فیبر است که آن را به گزینه‌ای عالی برای افرادی که دنبال هزینه کمتر هستند، تبدیل می کند.

1 فنجان عدس حاوی حدود 18 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، 15 گرم فیبر و کمتر از 4 گرم شکر است.

فیبر ممکن است به مدیریت هضم کربوهیدرات ها کمک کند، بدن را سیر نگه می دارد و منبع انرژی پایدار را فراهم می کند.

22 آجیل

بسیاری از آجیل ها حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و مقداری کربوهیدرات هستند تا انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنند. آجیل ها منابع غنی ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم یا فسفر و سرشار از اسیدهای چرب ضروری نیز هستند. اسیدهای چرب به کاهش التهاب که می تواند موجب خستگی شود، کمک می کنند.

در کنار این فواید، آجیل ها کالری بالایی نیز دارند، بنابراین در میزان مصرف آن مراقبت کنید

23 کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است و فرد بعد از خوردن آن مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. این امر نیاز به مصرف مداوم میان وعده ها را نیز کاهش می دهد.

24 دانه ها

بسیاری از دانه ها، مانند دانه کدو تنبل، دانه چیا و دانه کتان، منابع غنی اسیدهای چرب و فیبر هستند که در نهایت به انرژی تبدیل می شوند. با خود همراه داشتن این دانه ها بسیار آسان است و می توانید آنها را به انواع میان وعده های خود به آسانی اضافه کنید.

25 آب

آب مهمترین عنصر انرژی زای این لیست است.

آب برای عملکرد صحیح هر سلول بدن حیاتی است.

در حالی که بیشتر مردم فکر میکنند که کم آبی بدن زمانی است که آنها در بدترین سناریو ممکن قرار بگیرند اما در واقع اینطور نیست و اگر فرد تمام صبح را بدون مصرف آب بگذراند، بدن ممکن است دچار کم آبی شود.

برای حفظ انرژی خود در طول روز و هیدراته ماندن، همیشه یک بطری آب به همراه خود داشته باشید.

26 قهوه

قهوه یک تقویت کننده انرژی است. کافئین موجود در قهوه باعث هوشیاری بدن و ذهن می شود و می تواند بهره وری افراد را افزایش دهد.

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که استرس اکسیداتیو در سلول ها را کاهش داده و به عملکرد بهتر بدن کمک می کند.

با این حال، قهوه یک محرک است، بنابراین افراد باید آن را در حد اعتدال مصرف کنند.

بیاد داشته باشید که مصرف بیش از حد قهوه منجر به از دست دادن انرژی می شود زیرا بدن از دریافت کافئین عقب نشینی می‌کند. همچنین مصرف کافئین زیاد باعث ترشح هورمون استرس در بدن می‌شود.

27 چای سبز

چای سبز نیز حاوی مقادیر کمی کافئین و همچنین دارای ترکیباتی است که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک کند. در نتیجه چای سبز نسبت به قهوه شما را آهسته تر به سطوح بالایی از انرژی می رساند.

28 چای یربا ماته

یربا ماته یک نوشیدنی بومی آمریکای جنوبی است. مصرف این گیاه به صورت چای اثرات محرکی مشابه چای یا قهوه را برای بدن به ارمغان می آورد.

یربا ماته حاوی بسیاری از مواد مغذی فعال، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه است. افرادی که یربا ماته می نوشند می گویند که در مقایسه با قهوه، به شکل آرام تری انرژی دریافت می کنند.

نوشیدن چای یربا ماته می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و به افراد کمک کند که حتی پس از انجام تمرین و ورزش  احساس سیری کنند. این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند و در عین حال میخواهند سطح انرژی خود را حفظ کنند، مفید است.

مواد غذایی ممنوعه

در حالی که بیشتر مواد غذایی تامین کننده انرژی هستند اما مواد غذایی و نوشیدنی هایی که در بالا معرفی شدند تمرکز بیشتری روی ارائه انرژی پایدار دارند. اگر به دنبال دریافت انرژی پایدار هستید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

  • فست فودها یا غذاهای سرخ شده
  • مواد غذایی حاوی افزودنی قند
  • تنقلات بسته بندی شده و آب نبات
  • شیرینیجات پخته شده مانند کیک و کاپ کیک
5/5 - (8 امتیاز)

کتاب الکترونیکی (182 صفحه)

فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)

کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل

برنامه تمرینی 4 هفته ای

موسیقی درمانی سابلیمینال

اطلاعات بیشتر
منبع
medicalnewstoday

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا