بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم
همانطور که افراد زیادی برای لاغری زمان و هزینه‌های گزاف صرف می‌کنند، افرادی نیز باید برای سلامتی خود چاق شوند. بهترین زمان برای چاقی بعد از ورزش می‌باشد زیرا بدن به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بیشتری برای سوزاندن نیاز دارد. بنابراین یک رژیم غذایی پر کالری انرژی مورد نیاز بدن برای رشد عضلات و افزایش وزن را تأمین میکند. اگر دوست دارید چاق شوید، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و مقداری چربی غیراشباع و ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک میکند تا افزایش وزن داشته باشید.
در هر صورت، سنگ بنای تغذیه بعد از تمرین، ترکیب دقیق پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است. در این مقاله، با جواب به این سؤال که بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم ما غذاهای سالم و سرشار از کالری برای تسریع روند افزایش وزن و چاقی را معرفی کرده‌ایم.
بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم ؟
1. ماهی
ماهی سالمون و قزل آلا منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات و افزایش وزن را دارند.
2. برنج
برنج غذایی عالی پس از ورزش است، زیرا مواد مغذی لازم برای رشد و ترمیم عضلات و مخصوصاً برای افزایش وزن را دارد. کربوهیدرات‌ها سطح گلیکوژن تخلیه شده بدن را دوباره پر کرده و به بدن انرژی بسیار بالایی می‌دهند. برنج‌هایی از قبیل کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و سایر غلات گزینه‌های خوبی هستند.
بهترین نوع کربوهیدرات‌ها برای افزایش وزن، آن‌هایی هستند که گلوکز بالا و فروکتوز پایینی دارند بنابراین برنج گزینه‌ای عالی برای یک وعده غذایی بعد از ورزش است. بهتر است برنج را همراه با سبزیجات مصرف کنید.
3. میوه‌های خشک
میوه‌های خشک یک وعده غذایی عالی برای این است که چاق شویم. میوه‌های خشک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به ریکاوری و چاقی بدن بعد از ورزش کمک می‌کنند. میوه‌های خشک را می‌توان به بلغور جو دوسر، غلات، سالاد یا اسموتی اضافه کرد تا ارزش غذایی آن‌ها افزایش یابد. آناناس، گیلاس یا سیب برخی از میوه‌های خشک مناسب هستند.
4. تخم مرغ
اگر می‌خواهید بدانید بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم تخم مرغ یکی از این وعده های غذایی عالی بعد از ورزش است، زیرا سرشار از پروتئین برای عضله سازی و چاق شدن است.
5. ماست
ماست یک غذای لذیذ و قابل هضم برای چاق شدن بعد از ورزش است. در ماست کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک بالا وجود دارد.
6. ماکارونی
ماکارونی غذایی پر کالری و غنی از کربوهیدرات برای چاق شدن است. سعی کنید از ماکارونی هایی با غلات کامل استفاده کنید زیرا جایگزینی سالم برای سایر کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و برنج است.
7. غلات سبوس دار
یکی از جواب‌هایی که متخصصان تعذیه به این سؤال که بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم می‌دهند، این است که غلات سبوس دار مصرف کنید. این غلات برای چاق شدن و عضله سازی بعد از ورزش بهترین هستند.
8. شیر
شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات، پروتئین و منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. بعد از ورزش نوشیدن شیر بدون چربی به عضله سازی و چاقی کمک میکند. افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
9. پوره سیب زمینی
پوره سیب زمینی اغلب به عنوان یک غذای کامل استفاده می شود. پوره سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است که یک وعده غذایی ایده آل بعد از ورزش برای چاقی می‌باشد.
10. سایر نشاسته‌ها
نشاسته با افزایش میزان کالری غذا به افزایش وزن و چاقی کمک میکند. غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:
- سیب زمینی‌ها
- ذرت
- کوینو
- گندم سیاه
- لوبیا
- اسکواش
- جو دو سر
- حبوبات
- سیب زمینی‌های شیرین
- پاستا
- غلات سبوس دار
- نان‌های سبوس دار
11. گوشت قرمز
گوشت قرمز بهترین وعده غذایی بعد از ورزش برای افزایش وزن و چاقی است زیرا سرشار از پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی ضروری است. البته از خطرات مصرف گوشت قرمز شامل بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان غافل نشوید.
12. آووکادو
آووکادو سرشار از کالری، چربی و ویتامین و مواد معدنی لازم بدن برای افزایش وزن و چاقی می‌باشد.
13. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پرکالری به همراه آنتی اکسیدان هایی برای افزایش وزن و چاق شدن می‌باشد. سعی کنید، شکلات حداقل 70 درصد را انتخاب کنید.
14. آجیل و کره‌های آن
آجیل و کره‌های آن منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که کمک بزرگی به افرادی میکند که در پی افزایش وزن هستند.
15. اسموتی ها
اسموتی ها بعد از تمرین باعث افزایش وزن و چاقی میشود. یکی از اسموتی های محبوب برای افزایش وزن و چاق شدن این است که یک موز را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1/4 فنجان بلغور جو دوسر خشک، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر و 1/2 فنجان شیر کم چرب مخلوط و سرو کنید.
16. چربی و روغن‌ها
روغن‌هایی مانند زیتون و آووکادو کالری و چربی‌های غیراشباع مفید برای چاقی بعد از تمرین دارند.
چربی سالم را می‌توان در مواد غذایی زیر یافت:
- آووکادو
- بادام‌ها
- گردو
- آجیل ماکادمیا
- روغن زیتون
- کره بادام
- کره بادام زمینی
چربی‌های اشباع شده از جمله:
- شیر کامل
- لبنیات پرچرب
- روغن نارگیل
- برش‌های چرب گوشت
بعد از تمرین برای افزایش وزن و عضله چه غذایی بخوریم؟
مهم‌ترین چیز برای چاق شدن بعد از ورزش و رشد عضلات، دریافت کالری کافی از گروه‌های غذایی متنوع است. شما باید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید.
ثانیاً، وعده غذایی بعد از تمرین باید غنی از کربوهیدرات و پروتئین باشد، یا می‌توانید شیک‌ها یا بارهای پروتئینی را برای تکمیل رژیم غذایی خود به همراه پروتئین اضافی مصرف کنید.
شما همچنین می‌توانید سبزیجات را در وعده‌های غذایی قبل و بعد از ورزش برای چاق شدن اضافه کنید. دلیل آن این است که سبزیجات سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افزایش وزن و چاقی بعد از تمرین می‌باشند.
نتیجه
اینکه بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم، دریافت کافی کالری از گروه‌های غذایی متنوع است زیرا انرژی و ریکاوری بعد از ورزش را فراهم می‌کنند. باید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید. وعده غذایی بعد از تمرین باید غنی از کربوهیدرات و پروتئین باشد همچنین سبزیجات را نیز نباید در وعده‌های غذایی بعد از تمرین نادیده بگیرید.
