دوپامین یک ترکیب آلی از خانواده کاتکولامین‌ها و فنتیل‌امین‌هاست که نقش حیاتی در بدن و مغز دارد. دوپامین از پیش‌سازهایش در مغز و کلیه سنتز میشود، دوپامین همچنین در بیشتر گیاهان و جانوران سنتز میشود. دوپامین در مغز نقش پیامرسان عصبی و در خون نقش هورمونی دارد، دوپامین به‌صورت عمده در وزیکول‌های نورون‌های دوپامینرژیک و همچنین در غدد آدرنال ذخیره میشود.
در مغز چندین مسیر دوپامینی وجود دارد که مسیرهای دوپامینرژک نامیده می‌شوند، دوپامین مهم‌ترین نقش را در ایجاد لذت و پاداش دارد، افزایش دوپامین در مناطق خاصی از مغز که به مرکز پاداش معروف‌اند در فرد ایجاد حس سرخوشی (پاداش) می‌کند به همین داروهای دوپامینرژیک به‌صورت عمده مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرند. دوپامین همچنین در کنترل دستگاه حرکتی نقش دارد به‌طوری با از بین رفتن نورن‌های دوپامینرژیک علائم بیماری پارکینسون پدید می‌آیند. از کارکردهای دیگر دوپامین در مغز کنترل و تنظیم ترشح هورمون‌هاست. دوپامین از طریق تحریک گیرنده دو دوپامینی (D2) ترشح پرولاکتین را کاهش میدهد و از این طریق بر تولید شیر نیز اثرگذار است.
در خارج از مغز و در بدن، دوپامین نقش هورمونی دارد، دوپامین در خون از آزادسازی نوراپی‌نفرین جلوگیری می‌کند و باعث تنگی عروق خونی می‌گردد، در کلیه دفع سدیم و حجم ادرار را افزایش میدهد. ترشح انسولین از پانکراس را کاهش و تحرک دستگاه گوارش را نیز کاهش میدهد.
مواد غذایی افزایش دهنده دوپامین
1. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید
افزایش دوپامین با مصرف پروتئین ها
پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینواسید یا اسیدآمینه ساخته می‌شوند. به‌طورکلی ۲۳ نوع آمینواسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن شما می‌تواند تولید کند، اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینواسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. ازآنجایی‌که آنزیم‌های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است. علاوه بر این، دوپامین از یک نوع آمینواسید دیگر به نام فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم ساخته میشود. هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به‌صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به‌وفور یافت می‌شوند.
تحقیقات نشان داده است افزایش میزان این دو آمینواسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز میشود، که نتیجه آن بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی‌که رژیم غذایی ما این دو آمینواسید را کم داشته باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید میشود. درعین‌حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف این آمینواسیدها می‌تواند تولید دوپامین را به اختلال بیندازد.
۲. کمتر چربی اشباع‌شده مصرف کنید
برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع‌شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی‌که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.
در یکی از تحقیقات بر روی موش‌ها، آن‌هایی که ۵۰ درصد از کالری موردنیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع‌شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیرعادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.
برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع‌شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین میشود. مشاهدات زیادی دراین‌باره انجام‌شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع‌شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان‌ها شده‌اند. اما هنوز دقیقاً شفاف نیست که این تأثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.
۳. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مصرف پروبیوتیک ها دوپامین را افزایش می دهد
در سال‌های اخیر محققان پی برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می‌گویند! روده دارای میزان زیادی عصب است که مولکول‌های سیگنال دهنده پیامرسان عصبی دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تأثیر می‌گذارد. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تأثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.
۴. باقلا مخملی بخورید
باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته میشود، به‌طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به‌طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصاً در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال درحرکت پارکینسون به علت کمبود دوپامین رخ میدهد.
یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف ۲۵۰ گرم باقلا مخملی پخته‌شده، میزان دوپامین به طرز چشمگیری بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) همان‌طور که تأثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم در پی دارد. ازآنجایی‌که این گیاه به‌طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود دراین‌باره مشورت کنید.
۵. ورزش کنید
ورزش کردن باعث افزایش دوپامین میشود
ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه میشود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک به‌راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.
در آزمایش بر روی موش‌ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت‌کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح‌شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، ۳ ماه انجام دادن یوگا ۶ روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن میشود.
تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون میشود. البته تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت‌زمان ورزشی که بیشترین تأثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحقیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.
۶. خواب کافی داشته باشید
هنگامی‌که دوپامین در مغز آزاد میشود، احساس هوشیاری و بیداری را تولید می‌کند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح‌ها در زمان بیدار شدن، به‌طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند و بعدازظهر که به زمان خواب نزدیک می‌شویم مجدداً افت می‌کند و کمبود خواب و کم‌خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می‌زند.
هنگامی‌که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. ازآنجایی‌که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز میشود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.
همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولاً با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه میشود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.
۷. موسیقی گوش کنید
افزایش دوپامین با گوش دادن به موسیقی
گوش کردن به موسیقی می‌تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز شود که مملو از دریافت‌کننده‌های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی بر روی تأثیر موسیقی بر دوپامین، به این نتیجه رسیدند که میزان این ماده در مغز هنگام گوش دادن به‌نوعی از موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا ۹ درصد افزایش داشته است. ازآنجایی‌که موسیقی می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند نیز در مهارت‌های حرکتی، کمک کرده است.
تاکنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی انجام‌شده است، از آهنگ‌های بی‌کلام استفاده‌شده که با سازهای مختلف نواخته شده‌اند تا مطمئن شوند این افزایش دوپامین به علت ریتم ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانیم که آهنگ‌های باکلام هم همین تأثیر یا تأثیر بیشتری در افزایش دوپامین دارد.
۸. مدیتیشن کنید
مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بیهوده یا معنی دادن به آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به‌صورت مداوم، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات جدید هم به این نکته پی برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز میشود. در یکی از تحقیقات، ۸ نفر از معلمان شرکت‌کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن ۶۴ درصد افزایش تولید دوپامین در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کردند داشتند.
۹. از نور خورشید استفاده کنید
نور خورشید دوپامین را افزایش میدهد
سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی روحی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب‌وهوا دچار آن می‌شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افرادی است که به‌اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیام‌رسان‌های عصبی که حال شمارا خوب می‌کنند، خواهد شد و نور خورشید می‌تواند تعداد آن‌ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات ۶۸ فرد بالغ که طی مدت ۳۰ روز به‌اندازه کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند.
درحالی‌که نور خورشید می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی را هم رعایت کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش‌ازحد توصیه‌شده می‌تواند برای پوست بسیار خطرناک و حتی اعتیادآور باشد.
در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه‌های برنزه کننده استفاده می‌کردند و حدوداً ۲ بار در هفته به مدت یک ساعت روی تخت سولاریوم قرار می‌گرفتند، به علت افزایش دوپامین در هر نوبت، به برنزه کردن عادت کردند و میل زیادی به تکرار مداوم این کار داشتند.
۱۰. مکمل رژیمی استفاده کنید
برای تولید دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 میشود. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در تولید این ماده مهم با مشکل روبرو میشود. اما شما می‌توانید با استفاده از مکمل‌های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل‌های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.
11. سیب، ماده‌ای غنی از کوئرستین
مصرف سیب دوپامین را افزایش میدهد
کوئرستین، یک آنتی‌اکسیدانی قوی ست که در سیب وجود دارد و باعث تقویت سلامت مغز میشود. مطالعات اخیر نشان داده که این ماده می‌تواند از بیماری‌های عصبی جلوگیری کند و موجب تحریک دوپامین شود. پس سیب به شما کمک می‌کند تا احساس شادی و اشتیاق را تجربه کنید.
همچنین سیب، حاوی آنتی‌اکسیدان قدرتمند دیگری به نام پلی فنول است. این ماده سلول‌های دوپامین را از آسیب در امان نگه می‌دارد. برای اینکه بتوانید خواص مفید سیب را به‌خوبی دریافت کنید، می‌توانید روزانه یک عدد سیب را با پوست آن میل کنید.
12. بادام سرشار از دوپامین
همه خشکبار و آجیل‌ها حاوی دوپامین می‌باشند، اما بادام به نسبت بقیه مغزها حاوی دوپامین بیشتری است. زیرا بادام حاوی فنیل آلانین می‌باشد، که این ماده یک اسیدآمینه ضروری برای تولید دوپامین در بدن است. علاوه بر این، سرشار از فیبر و چربی‌های خوب است که برای سلامت مغز و همچنین سلامت کلی بدن بسیار مفید می‌باشد. برای افزایش سطح دوپامین در مغز، می‌توانید روزانه چند بادام خام را به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم نوش جان کنید. سعی کنید بیشتر از بادام‌هایی استفاده کنید که شور و بوداده نیستند؛ زیرا بادام‌های شور ممکن است برای بدن مضر باشند.
13- شکلات تلخ حاوی فنیل آلانین
افزایش سطح دوپامین با مصرف شکلات تلخ
برای تسکین استرس و بالا بردن روحیه، غالباً افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ بخورند. شکلات تلخ حاوی فنیل آلانین است، این ماده حاوی اسیدآمینه‌ای است که در تولید دوپامین نقش اساسی دارد.
اگر می‌خواهید شکلات تلخ بخورید، به دنبال شکلات تلخ ۸۵ درصد باشید، که یعنی محتوای شکلات شامل ۸۵ درصد کاکائو می‌باشد. بیشترین غلظت فنیل آلانین در ساخت دوپامین، در شکلات تلخ وجود دارد. هر موقع که احساس ضعف و ناتوانی کردید و وضع روحی مناسبی نداشتید، شکلات سیاه بخورید. در خوردن شکلات زیاده‌روی نکنید. زیرا قند و چربی موجود در شکلات، می‌تواند مشکلات دیگری را برای سلامتی شما به وجود آورد.
14. موز منبعی غنی از تیروزین و دوپامین
موز منبعی غنی از تیروزین است. تیروزین نوعی اسیدآمینه است که به تنظیم و تحریک سطح دوپامین در مغز کمک می‌کند. خوردن موز باعث میشود تا احساس نشاط کنید. همچنین خوردن موز باعث افزایش حافظه، تمرکز و هوشیاری در فرد میشود. از دیگر خاصیتی که موز دارد، می‌توان به حفظ سلامتی قلب و ماهیچه‌ها اشاره کرد.
اگر برایتان مقدور است، روزانه یک موز میل کنید. سعی کنید موزهای رسیده و شیرین بخورید؛ زیرا میزان تیروزین موجود در آن‌ها بیشتر است.
15. تخم‌مرغ، افزایش‌دهنده دوپامین
دوپامین افزایش دهنده سطح دوپامین مغز
تخم‌مرغ سرشار از آمینواسیدهاست، به تولید دوپامین در مغز کمک کرده و متابولیسم بدن شمارا بالا می‌برد. فنیل آلانین تنها یکی از ۹ اسیدآمینه موجود در تخم‌مرغ است که در تولید دوپامین نقش اساسی دارد. علاوه بر آن، تخم‌مرغ یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از ویتامین D می‌باشد. می‌توانید تخم‌مرغ را به اشکال مختلف مانند تخم‌مرغ آب‌پز، املت، نیمرو، عسلی، اسکرامبل و غیره طبخ نموده و استفاده کنید.
16. توت‌فرنگی، غنی از دوپامین
توت‌فرنگی منبع غنی از ویتامین C است که برای حفظ سلامت مغز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این ویتامین با رادیکال‌های آزاد در مغز مبارزه می‌کند تا بتواند به‌راحتی دوپامین به دست بیاورد. بعلاوه، توت‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های خانواده فنول مانند: «آنتوسیانین ها» و «الاگیتانین ها» می‌باشد که این دو آنتی‌اکسیدان، «نورون‌های دوپامینرژیک» را از آسیب در امان نگه می‌دارند.
سعی کنید توت‌فرنگی ارگانیک بخورید. زیرا این توت‌فرنگی‌ها حاوی مقادیر بسیاری آنتی‌اکسیدان هستند، که منجر به افزایش دوپامین در سطح مغز می‌شوند.
17. ماهی سالمون، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
برای افزایش دوپامین مغز ماهی سالمون مصرف کنید
ماهی سالمون منبع غنی و مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، که نقشی بسیار اساسی در پیشرفت و عملکرد کلی مغز دارد. اسیدهای چرب امگا ۳، برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، که همانند نیروی محافظ در برابر نوسانات خلقی و افسردگی مقابله می‌کند، بسیار ضروری می‌باشند. همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر بسیار کمی از چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول است.
علاوه بر ماهی سالمون، ماهی‌های دیگری همچون ماهی خاویار، تن، حلیم، قزل‌آلا و قزل‌آلای رنگین‌کمان، ساردین و دیگر ماهی‌های دریای خزر نیز برای مغز مفید هستند. سعی کنید ماهی‌دودی یا کبابی بخورید تا سطح دوپامین در مغزتان افزایش پیدا کند.
18. چغندر غنی از بتائین
چغندر حاوی بتائین است، نوعی اسیدآمینه و ماده ضدافسردگی است که باعث تحریک تولید دوپامین در مغز میشود. همچنین، چغندر حاوی کالری بسیار کم و مقادیر بسیار زیادی از آهن می‌باشد. برای تقویت روحیه خود، سعی کنید به‌صورت روزانه مقداری آب چغندر یا آب لبوی تازه بنوشید. اگر طعم آب چغندر یا آب لبو برایتان خوشایند نیست، سعی کنید آب لبو را با دیگر آب‌میوه‌ها مخلوط‌کنید.
19. هندوانه، حاوی ویتامین B6
هندوانه افزایش دهنده سطح دوپامین
هندوانه منبع بسیار غنی از تیروزین هاست. تبدیل تیروزین به دوپامین سبب افزایش سطح دوپامین در مغز شده که به‌نوبه خود، روحیه شمارا تقویت می‌کند. هندوانه فاقد چربی است و حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 می‌باشد که بدن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین به آن نیاز دارد. برای اینکه به‌اندازه‌ی کافی دوپامین دریافت کنید، روزانه یک لیوان آب هندوانه تازه بنوشید.
20. تخم کدوتنبل
تخم کدوتنبل نیز یک ماده غذایی غنی از تیروزین است که به افزایش سطح دوپامین در مغز کمک می‌کند. به‌علاوه، ویتامین E موجود در تخم کدوتنبل، باعث تحریک دوپامین و کاهش رادیکال‌های آزاد میشود که به سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند.
این ماده به‌نوبه‌ی خود می‌تواند شمارا هوشیارتر کند و قدرت تفکر شمارا گسترش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول در بدن، کاهش خطر سرطان و جلوگیری از سنگ کلیه، کمک کند. شما می‌توانید از تخم کدوتنبل بوداده بین وعده‌های غذایی خود، به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم استفاده کنید و از آن لذت ببرید. خصوصاً مواقعی که در حال تماشای فوتبال یا سریال موردعلاقه خود هستید!
