راه های موثر برای رفع بی خوابی با نور خورشید (نور درمانی)
خواب یک نیاز اساسی برای سلامت جسمی و روانی هر فردی است و اختلالات خلقی تأثیر بسزایی در آن دارد. گزینه های درمانی، از جمله رفع بی خوابی با نور خورشید فواید قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد. آیا تا به حال می دانستید نور خورشید تأثیر مهمی بر خواب و هوشیاری دارد. برای درک این مطلب این نکته را به خاطر بسپارید ساعت شبانه روزی شما را برای فعالیت و زمان خواب آماده می کند.
ساعت شبانه روزی از حدود 2 ساعت قبل از خواب و در طول شب، تا حدود 1 ساعت بعد از بیدار شدن در صبح، بیشتر به نور حساس است. قرار گرفتن در معرض نورخورشید در این مواقع باعث می شود شب بهتر بخوابید و در روز هوشیارتر بیدار شوید. به این ترتیب بدن به طور طبیعی آماده خوابیدن می شود.
اگر مشکل بی خوابی دارید، سطح نور را 2 ساعت قبل از خواب، کم کنید. علاوه براین اگر شب ها خیلی زود می خوابید، تنظیم نور مناسب باعث می شود خواب آلودگی کاهش یابد.
چگونگی رفع بی خوابی با نور خورشید برای اختلالات خواب
نور درمانی یک روش درمانی معمول برای اختلالات خواب و خلقی است که خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. روش فتوتراپی یا نور درمانی به معنی قرار گرفتن در معرض آفتاب در زمان مناسب است. نور درمانی کاری است که خودتان در خانه میتوانید انجام دهید و نیازی به تجویز و نظارت پزشکی ندارد. هدف از نور درمانی تنظیم مجدد ریتم خواب شبانه روزی شما است. ریتم شبانه روزی چرخه عملکردهای جسمی و ذهنی است که در بیشتر افراد طی یک دوره 24 ساعته اتفاق می افتد. دانشمندان هنوز از چگونگی عملکرد این چرخه ها کاملاً آگاه نیستند، اما تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.
در حقیقت، اکثر موجودات زنده دارای ریتمی شبانه روزی هستند که با چرخه های روشن و تاریک در محیط آنها هماهنگ می شود. دانشمندان دریافته اند در پشت چشم انسان که تشخیص الگوهای نور و تاریکی است تنظیم ریتم شبانه روزی صورت می گیرد.
معمولا نور خورشید صبح به خواب بهتر شب کمک می کند. با این حال، اختلال خواب به دلایل متعددی، از جمله موارد زیر بستگی دارد:
- دمای بدن
- تولید هورمون استرس کورتیزول در صبح
- افزایش سطح هورمون سروتونین که برای خواب مهم است
ریتم شبانه روزی چیست؟
ریتم شبانه روزی یک روند طبیعی در مغز است که تغییرات فیزیولوژیکی و چرخه خواب و بیداری را تعیین می کند. ریتم شبانه روزی طبیعی تقریباً هر 24 ساعت استراحت می کند و با چرخش زمین هماهنگ می شود.
چرخه خواب و بیداری یکی از عملکردهای اصلی ریتم شبانه روزی است. به این ترتیب که تقریباً 16 ساعت بیدار هستید و هشت ساعت در خواب هستید.
بدن بسته به مکانی که در چرخه خواب و بیداری هستید عملکردهای بسیار متفاوتی را انجام می دهد. به عنوان مثال، رشد سلولی و عملکرد ذهنی در هنگام بیداری افزایش می یابد، و میزان متابولیسم و دمای بدن هنگام خواب کاهش می یابد.
هورمون ها بخش مهمی از این چرخه ها هستند. به عنوان مثال حدود دو ساعت قبل از بیدار شدن از خواب، بدن مقادیر بیشتری آدرنالین و کورتیزول آزاد می کند تا بتوانید برای فعالیت روز آماده شوید. از طرفی ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می کند، در پاسخ به تاریکی افزایش می یابد و وقتی در معرض نور شدید قرار بگیرید، به سرعت افت می کند. مجموعه ای از تحقیقات نشان می دهد تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی با نور درمانی از جنبه های مفید درمان بیماری های مرتبط با خواب است.
راه های موثر برای رفع بی خوابی با نور خورشید
نور خورشید از درجه حرارت بدن گرفته تا متابولیسم آن بر خواب تأثیر می گذارد. قرار گرفتن در معرض نور در افرادی که به دلیل بی خوابی از مشکل خواب رنج می برند باعث تنظیم منظم الگوی خواب و بیداری می شود. نور درمانی، که فتوتراپی نیز نامیده می شود برای درمان های پزشکی زیر به کار می رود:
- بیخوابی
- اختلالات ریتم شبانه روزی
- بیماری زوال عقل و آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- افسردگی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال عاطفی فصلی (SAD)
این نکته را در نظر داشته باشید تأثیر نور و نوع و میزان نور بر فیزیولوژی بدن کاملاً اثبات شده است و نور مصنوعی نیز تاثیری مانند نور خورشید فیلتر نشده دارد. اگر شب کار هستید، یا به هر دلیلی نمی توانید به نور خورشید دسترسی پیدا کنید با پزشک برای تنظیم چرخه خواب و بیداری خود مشورت کنید.
نور درمانی صبحگاهی
برای بیشتر افراد، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اولین ساعت پس از بیدار شدن صبحگاهی بسیار مفید است. بهتر است بین 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید و مستقیماً در معرض نور خورشید قرار بگیرید. به این نکته توجه کنید نور خورشیدی که از طریق پنجره وارد می شود به اندازه نور خورشید مستقیم تاثیر ندارد.
برای نور درمانی صبحگاهی موارد زیر را رعایت کنید:
ظرف یک ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به مدت 30-45 دقیقه بدون عینک آفتابی در معرض مستقیم نور خورشید قرار بگیرید روش دیگر برای قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی پیاده روی است.
