چگونه در ماه رمضان چاق شویم یا وزن کم نکنیم؟
برای خیلی‌ها لاغر شدن و کاهش وزن در ماه رمضان طبیعی و غیرقابل‌اجتناب است. به‌خصوص اینکه وقتی روزه هستیم، تنها دو وعده غذا می‌خوریم. برای همین این سؤال برایشان پیش می‌آید که چگونه در ماه رمضان لاغر نشویم یا وزن کم نکنیم؟ یا اصلاً در ماه رمضان چگونه چاق شویم؟
احتمالاً اگر این مطلب را می‌خوانید جز کسانی هستید که:
- مشکل کاهش وزن دارید (به‌خصوص در ماه رمضان)
- یا رژیم چاقی دارید و دنبال چاق شدن هستید
- یا دوست دارید روزه‌بگیرید اما وزن کم نکنید
احتمالاً می‌دانید که چه میشود که چاق می‌شویم. برای چاق شدن باید کالری که به بدنمان وارد میشود بیشتر از کالری باشد که در طول فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنیم. و اگر بخواهیم وزنمان تغییر نکند، باید کاری کنیم که کالری ورودی به بدنمان دقیقاً مساوی با کالری مصرف شده باشد.
چگونه در یک هفته چاق شویم؟
چاق شدن دو دلیل می‌تواند داشته باشد. چاق شدن یا به دلیل افزایش عضله است یا به دلیل افزایش چربی. به‌طورکلی باید بدانید که برای افزایش وزن به اندازه یک پوند یا ۴۵۳ گرم باید ۳۵۰۰ کالری اضافه از مصرف روزانه به بدنمان وارد شود. پس برای افزودن حدوداً نیم کیلو به وزنمان در یک هفته باید روزی ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار موردنیازمان مصرف کنیم. این مقدار کالری میشود کمی بیش از ۳ لیوان شیر یا ۱۵ قاشق پلو.
این مقدمه برای این بود که با فرایند چاق شدن بیشتر آشنا شوید اما ممکن است بپرسید چه کنیم که در رمضان روزه‌بگیریم اما چاق نشویم. بهترین راه مطمئناً مشورت با یک متخصص تغذیه است. اما چه خوب است قبل از آن کمی بیشتر با روش‌های لاغر نشدن در ماه رمضان آشنا شویم.
چگونه در ماه رمضان وزن کم نکنیم؟
۱- پروتئین مصرف کنید
پروتئین‌ها یکی از مواد غذایی ضروری هستند که حتماً باید در برنامه غذایی روزانه برای آن‌ها جا باز کنیم. پروتئین به‌خصوص برای ماهیچه‌سازی بسیار ضروری است و کسانی که به دنبال تناسب‌اندام از طریق بدنسازی هستند حتماً باید به میزان کافی پروتئین مصرف کنند.
پروتئین نه تنها باعث بهبود و رشد عضلات میشود، بلکه نقش سیری را هم ایفا می‌کند. این ویژگی پروتئین باعث میشود که احساس سیری کنید و مدت‌زمان بیشتری دوام بیاورید.
چند منبع مفید پروتئین شامل موارد زیر است:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- ماست
- لوبیا و لپه
- غلات کامل
- دانه‌ها و مغزها
- کره بادام‌زمینی
حتماً در هر وعده غذایی که جایی برای پروتئین‌ها در نظر بگیرید.
۲- برای لاغر نشدن در رمضان غذاهای سالم و پرانرژی بخورید
در ماه رمضان وقت زیادی برای خوردن وجود ندارد (مگر اینکه تمام شب را بیدار بمانید). به همین دلیل به‌احتمال‌زیاد کالری کمتری نسبت به روزهای عادی دریافت می‌کنید. پس اگر دوست دارید لاغر نشوید، سعی کنید غذاهای پرانرژی بخورید. غذاهای پرانرژی باعث می‌شوند بتوانید غذای کمتری خورده در عوض انرژی بیشتری دریافت کنید.
البته در نظر داشته باشید که منظور از غذاهای پرکالری غذاهایی نیستند که حاوی مواد معدنی کمی هستند. شما می‌توانید زولبیا و بامیه یا دسرهای شیرین بخورید اما سعی کنید که از خوراکی‌های خوشمزه کمتر بخورید. در عوض اشتهای خود را به سمت غذاهای مغذی و درعین‌حال پرکالری هدایت کنید.
موارد زیر مثال‌هایی از غذاهای مغذی هستند که برای افراد در رژیم غذایی چاقی توصیه می‌شوند:
- مغزها
- کره بادام‌زمینی
- میوه خشک‌شده
- نخود و سیب‌زمینی
- روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون و روغن کنجد
- شکلات تلخ
- لبنیات پرچرب مثل شیر، پنیر، ماست
رژیم چاقی در ماه رمضان
۳- برای چاق شدن (یا لاغر نشدن) در رمضان بیشتر از دو وعده غذا بخورید
سحر و افطار دو وعده معمول در ماه رمضان هستند. اما هیچ‌کس خوردن بین این دو وعده را ممنوع نکرده. بهتر است اگر در رژیم چاقی به سر می‌برید یا دوست دارید وزن شما کمتر نشود، بعد از افطار یک اسنک مقوی از خوراکی‌های پرکالری بخورید.
موارد زیر چند اسنک پیشنهادی است برای کسانی که می‌پرسند چگونه در ماه رمضان چاق شویم:
- شکلات تلخ + مغزیجات + میوه خشک‌شده
- خرمای مخلوط شده با کره یا پنیر
- ماست پرچرب به همراه میوه و روغن گرانول
- بیسکوئیت غلات کامل به همراه پنیر
- میوه و مغزیجات
- کیک برنج به همراه کره بادام‌زمینی و موز
۴- کربوهیدرات بخورید! البته به شیوه درست!
چه کسی دوست ندارد موقع افطار کربوهیدرات (بخوانید شیرینیجات) بخورد؟ و مطمئناً از نظر سلامتی هیچ اشکالی ندارد که در هر وعده آدم مقداری کربوهیدرات بخورد. البته باید سعی کنید که سهم کربوهیدرات سفره شما شامل کربوهیدارت‌های سالم باشند. یعنی به جای کربوهیدرات‌های سفید مثل: برنج سفید، پاستا، نان و آرد بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل مصرف کنید.
برخی کربوهیدرات‌های سالم شامل موارد زیر هستند:
- برنج قهوه‌ای، قرمز، سیاه
- نان درست‌شده از غلات کامل
- آرد درست‌شده از گندم سبوس‌دار
- پاستای درست‌شده از برنج سبوس‌دار به جای برنج سفید
دیگر کربوهیدرات‌های مفید و سالم موارد زیر هستند:
- لوبیا
- لپه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی
- بلغور جو دو سر
- میوه‌ها و سبزیجات
غذاهای پرکربوهیدرات انتخاب خوبی برای افزایش وزن هستند چراکه این غذاها به نسبت پرانرژی و دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند. خوردن این غذاها به‌خصوص موقع سحر باعث میشود انرژی با نرخ کمتری آزادشده و به همین دلیل در طول روز کمتر احساس خستگی کنید.
۵- تحرک داشته باشید اما به شیوه صحیح
ورزش و تحرک برای سلامتی بدن و ذهن واقعاً عالی است. اما در رمضان به خاطر خستگی آدم کمتر حس و حال فعالیت‌های بدنی دارد. بااین‌وجود چه خوب است که نوعی از تحرک و فعالیت را در برنامه خود بگنجانید.
به یاد داشته باشید که ورزش سوزاننده کالری است و نباید طوری ورزش کنید که در رژیم چاقی شما تداخلی صورت گیرد و از هدفتان یعنی لاغر نشدن در رمضان دور شوید. هدف شما از ورزش باید بهبود سوخت‌وساز، ساخت عضلات و نگه‌داری از آن‌ها و افزایش اشتها باشد.
بهتر است برای تحرک، بیشتر سراغ یوگا یا ورزش‌هایی بروید که از وزن بدن استفاده می‌کنند. ورزش‌هایی مانند اسکوات، شنا، پلنک و لانج. به‌جز این‌ها می‌توانید پیاده‌روی تند را انجام دهید. فقط سعی کنید که این ورزش‌ها را به‌گونه‌ای انجام دهید که کالری چندانی نسوزانید.
پیشنهاد میشود که این ورزش‌ها را یا قبل از افطار انجام دهید یا قبل از سحر. می‌توانید برنامه ورزشتان را چند ساعت بعد از افطار اجرا کنید. این پیشنهاد برای این است که کمی اشتهای شما افزایش پیداکرده و بتوانید غذای بیشتری بخورید.
۶- برای جلوگیری از لاغر شدن سحری را حذف نکنید
در رمضان وقت زیادی برای خوردن وجود ندارد و اگر می‌خواهید در این ماه چاق شده یا لاغر نشوید، حتماً حتماً وعده سحری را فراموش نکنید. و به خاطر داشته باشید که با غذاهای پر از پروتئین، کربوهیدرات‌های مفید و سالم و غذاهای پرکالری و مغذی سحری کنید.
