چگونه صبح ها پر انرژی باشیم؟
اگر برخی شب‌ها نمی‌توانید به‌راحتی به خواب بروید، بی‌خوابی‌تان می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد؛ به نقل از زندگی آنلاین، اما بعضی‌اوقات شب را خوب می‌خوابید، ولی وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس خستگی، کوفتگی و درد بسیار می‌کنید. علت این مسئله چیست؟ و آیا خطری جدی سلامت شمارا تهدید میکند؟
علل بی حالی صبحگاهی چیست؟
1. طعم بسیار بددهان بعد از خواب
بدمزگی دهان هنگام صبح می‌تواند نشان‌دهنده ریفلاکس‌های معده‌ای روده‌ای و یا بیماری GERD باشد. این وضعیت با سوزش قلب همراه است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حدود ۲۵ درصد از مردم شب‌ها خوب نمی‌خوابند؛ اما چون سوزش قلب ندارند، نسبت به این موضوع بی‌اهمیت‌اند. برگشت اسید معده باعث میشود تا مقداری از خواب شبانه‌تان را از دست بدهید.
این عارضه حتی بدون هیچ علامت و نشانه‌ای ایجاد میشود. این نوع از ریفلاکس را «ریفلاکس خاموش» می‌نامند؛ چراکه هنگام بیداری از خواب گوارش کاملی داشته‌اید و نمی‌توانید بگویید که خوب نخوابیده‌اید. اگر دچار سوزش قلب هستید، به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر سوزش قلب ندارید، بازهم سعی کنید دو ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و در وعده غذایی شام از غذاهای اسیدی استفاده نکنید. برخی از پزشکان جویدن آدامس را قبل از خواب توصیه می‌کنند؛ چراکه باعث افزایش تولید بزاق و خنثی شدن اسید معده میشود.
2. به خواب عمیق فرونمی‌روید
کسلی صبحگاهی بدلیل نداشتن خواب عمیق
اگر در طول شب بی‌قرارید و از این‌طرف تخت به آن‌طرف می‌روید و این حرکات و جنب‌وجوش‌ها ادامه‌دارند و صبح هنگام بیدار شدن از خواب آن‌قدر خسته‌اید که گویی اصلاً نخوابیده‌اید، احتمالاً به سندرم پای بی‌قرار دچار هستید. پزشکان علت واقعی آن را نمی‌دانند، اما مطمئناً این مسئله به عدم خواب عمیق بستگی دارد. این بی‌قراری اجازه نمی‌دهد که شما وارد مرحله عمیق خواب (REM) شوید. در چنین مواقعی بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید. دیابت، آرتروز، کم‌خونی، بیماری تیروئید و مشکلات کلیوی می‌توانند در بروز این سندرم دخالت داشته باشند. برخی از داروها مثل داروی ضدافسردگی، آنتی‌هیستامین و لیتیوم نیز باعث بروز سندرم پای بی‌قرار می‌شوند.
3. در طول شب بارها به دستشویی می‌روید
نُکتریا (Nocturia) نام علمی وضعیتی است که در آن فرد مجبور میشود نیمه‌های شب از خواب بیدار شده و به دستشویی برود. حدود ۶۵ درصد از افراد مسن این وضعیت را دارند. وقتی‌که در خواب هستیم، بدن ما فرایند طبیعی خود را در مورد ادرار طی میکند.
ما می‌توانیم ۶-۸ ساعت بدون بیدار شدن از خواب و مراجعه به دستشویی بخوابیم؛ ولی وقتی‌که پیرتر می‌شویم، توانایی مثانه در نگه‌داشتن ادرار برای مدت طولانی کاهش می‌یابد و به همین دلیل تعداد دفعات مراجعه به دستشویی بیشتر میشود. طبیعی است بیدار شدن‌های مکرر در طول شب خواب شبانه را برهم می‌زند؛ اما عده‌ای می‌توانند حتی چند ساعت با مثانه کاملاً پُر در حالت خواب باشند. برای حل این مشکل با قدم‌های کوچک شروع کنید. حداقل سه ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
در ضمن از غذاهایی که به‌صورت مایع هستند نیز در وعده شام استفاده نکنید؛ مثل سوپ‌ها. همچنین میزان مصرف قهوه و چای را کاهش دهید. اسید موجود در چای و قهوه می‌تواند مثانه را حساس کند. قبل از خواب آخرین کاری که انجام می‌دهید، رفتن به دستشویی باشد و با مثانه خالی بخوابید. آقایان، پروستات خود را باید چک کنند.
التهاب پروستات، تومورهای پروستات و برخی مشکلات دیگر مربوط به این عضو نیز باعث افزایش دفعات مراجعه به دستشویی میشود. در خانم‌ها، مثانه بسیار فعال، عفونت دستگاه ادراری، انواع کیست‌ها و برخی موارد دیگر باعث بروز مشکلات ادراری می‌گردد. دیابت نیز می‌تواند باعث تکرار ادرار شود؛ بنابراین اگر تابه‌حال تست دیابت نداده‌اید، حتماً این کار را انجام دهید. برخی داروهای خاص به این مسئله دامن می‌زنند؛ مثل داروهای قلب. در این مورد نیز با پزشک خود مشورت کنید؛ شاید نسخه جدیدی برای شما تجویز کند.
4. دندان‌هایتان پوسیده میشود
ساییدن دندان‌ها روی یکدیگر را در اصطلاح پزشکی «بروکسیم» می‌نامند، بروکسین یا همان دندان‌قروچه نوعی فعالیت ناخودآگاه عصبی- عضله‌ای است که معمولاً بدون اطلاع اتفاق می‌افتد. حدود ۵ درصد از مردم دنیا به دندان‌قروچه مبتلا هستند و معمولاً دیگران متوجه صدای ساییده شدن دندان‌هایشان روی یکدیگر می‌شوند. فشار دادن فک معمولاً نسبت به دندان‌قروچه سخت‌تر تشخیص داده میشود؛ اما یکی از علائم آن احساس درد زیاد و خشکی گردن و بیدار شدن از خواب در اثر درد است.
دندان‌قروچه باعث ایجاد فشار روی عضلات فک میشود و روی خواب عمیق افراد اثر می‌گذارد؛ چراکه بدن به‌طور کامل در حالت خواب استراحت نمی‌کند. در چنین مواقعی بهترین کار مراجعه به پزشک است. استفاده از آدامس در طول روز، می‌تواند عادتی شود که شب‌ها نیز ادامه می‌یابد. در برخی افراد سابقه تزریق بوتاکس به عضله فک باعث بروز دندان‌قروچه میشود.
5. از راه دهان نفس می‌کشید
بی حالی صبحگاهی بدلیل نداشتن تنفس صحیح در خواب
نفس کشیدن از طریق دهان و خروپف کردن هر دو باعث بر هم خوردن خواب شبانه می‌شوند، زیرا به‌اندازه کافی هوا وارد ریه‌ها نمی‌شود تا در هر بار تنفس به آرامش کامل برسید. خروپف‌های شدید وقتی‌که با خُرناس همراه شود، می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل بسیار جدی باشد. در طول روز تمرین نفس کشیدن از طریق بینی را انجام دهید.
اگر بینی‌تان دچار گرفتگی است، سعی کنید آن را از بین ببرید. بیشتر مردم وقتی‌که به پشت می‌خوابند، شروع به خروپف کردن می‌کنند؛ زیرا از طریق دهان نفس می‌کشند. از بالشی استفاده کنید تا مجبور شوید به پهلو بخوابید یا یک عدد توپ تنیس را در جیب پشتی لباس‌خوابتان بگذارید تا همواره شمارا هوشیار نگه دارد که به پشت نخوابید. وزن خود را نیز کاهش دهید؛ حتی به‌اندازه نیم کیلو. این کار باعث کاهش خروپف میشود.
6. روزها همیشه خواب‌آلود هستید
این حالت نشانه‌ای از مشکل خواب‌های نامنظم است. خواب‌های نامنظم تا دیروقت بیدار ماندن، خوابیدن در اتاق روشن، کارهای شیفتی شبانه، استفاده زیاد از کامپیوتر و بردن برخی وسایل دیگر به رختخواب باعث بر هم خوردن چرخه‌های خواب می‌شوند. تاریکی از مهم‌ترین عوامل تحریک‌کننده تولید هورمون ملاتونین است که به مغز ما می‌گوید وقت خواب رسیده است.
وقتی‌که زیر نور شدید چراغ چشم‌های خود را می‌بندید، تولید ملاتونین متوقف میشود و به شما می‌فهماند که زمان بیداری است. حتی یک نور باریک و ضعیف نیز می‌تواند پیغام بیداری را به مغز برساند و شمارا از انتقال به بخش عمیق خواب محروم کند. استفاده از وسایلی که صفحات روشن دارند، مثل تلفن همراه نیز باعث کاهش تولید ملاتونین می‌گردد؛ اغلب صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، انرژی کافی را برای یک روز کامل ندارید و ممکن است احساس خستگی، خواب‌آلودگی و بی‌حوصلگی داشته باشید. رعایت نکاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره می‌کنیم، سبب میشود تا شما روزتان را بهتر آغاز کنید.
7. خستگی بیش‌ازحد نشان از پرخوری دارد
این موضوع از اهمیت زیادی برخوردار است که شما انرژی بدنتان را چگونه تأمین و چه مواد غذایی را مصرف می‌کنید. مواد غذایی مغذی می‌توانند مغز شمارا در وضعیت هوشیارتری قرار دهند و باعث شوند که شما بتوانید وزنتان را به‌سادگی کنترل کنید.
چگونه صبح ها خواب آلود نباشیم؟
1. سحرخیز باشید
افرادی که تا دیروقت بیدار می‌مانند و دیر می‌خوابند و بیش از نصف خوابشان را پس از ساعت پنج و نیم صبح می‌گذرانند، میزان بیشتری فست فود مصرف می‌کنند و بیشترین میزان کالری را بعد از ساعت ۸ شب مصرف می‌کنند. در تحقیق دیگری نشان داده‌شده است که مواد غذایی که پس از ساعت ۸ شب مصرف می‌شوند، تأثیر بیشتری بر افزایش وزن بدن دارند. یکی از بهترین راه‌هایی که شما می‌توانید وزنتان را کنترل کنید، این است که شب‌ها زودتر بخوابید و صبح‌ها زودتر از خواب برخیزید.
2. پروتئین را فراموش نکنید
درمان بی حالی صبحگاهی با مصرف پروتئین ها
مصرف پروتئین می‌تواند مغز و معده شمارا قانع کند که شما سیرشده‌اید. گرسنگی ممکن است منجر شود تا شما به خوردن یک پاکت چیپس روی بیاورید. نتایج تحقیقی که اخیراً انجام‌شده نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از ۱۵ درصد از کالری موردنیازشان را با پروتئین تأمین می‌کنند، بیشتر از سایر افراد که میزان پروتئین بیشتری مصرف کرده‌اند گرسنه می‌شوند. همین موضوع سبب میشود تا آن‌ها به خوردن میان وعده‌های بیشتری روی‌آورند و اضافه‌وزن بیشتری پیدا کنند. خوردن تخم‌مرغ آب پز و ماست یونانی برای صبحانه می‌تواند کمک شایانی به کنترل اشتها در طی روز کند.
3. روزتان را با شکلات آغاز کنید
بله شما درست خواندید. یک تکه شکلات تلخ می‌تواند تئوبرومین موردنیاز بدنتان را برای بیدار ماندن تأمین کند و شمارا در طی روز سرحال نگه دارد. همچنین شکلات سرشار از آنتی‌اکسیدان است و این موضوع ریسک ابتلا به حملات قلبی را در شما کاهش می‌دهد. از طعم خوب شکلات هم که نمی‌توان گذشت.
4. قهوه بنوشید
رفع بی حالی صبحگاهی با مصرف کافئین
آخرین باری که شنیدید یک پزشک از کلمه معجزه استفاده کند چه زمانی بود؟ نیازی نیست که قهوه را کنار بگذاری و یا از نوشیدن آن احساس گناه کنید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که قهوه تأثیر معجزه‌آسایی بر روی سلامت افراد دارد و می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پوست را تا ۲۰ درصد و حمله قلبی را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. همچنین میزان مرگ بر اثر سرطان پروستات در مردان را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. سعی کنید قهوه را تلخ و یا همراه مقدار کمی شیر میل کنید تا کالری آن را به حداقل برسانید.
5. مواد غذایی ترد مصرف کنید
خوردن یک سیب هنگام صبح می‌تواند برای شروع یک صبح پرانرژی مؤثر باشد. خوردن آن کمک میکند تا ماهیچه‌های صورت شما به‌صورت منظم در هنگام صبح کار کنند و شما هوشیارتر باشید. همچنین علاوه دریافت فیبر کافی، انرژی مضاعفی در طی روز خواهید داشت.
6. تختخواب را مرتب کنید
مرتب کردن تخت خوابی بی حالی صبح گاهی را رفع میکند
قبل از همه‌چیز مرتب کردن تختخواب، مانع از وسوسه شدن شما برای خزیدن مجدد به آن میشود. به‌اضافه اینکه برای مرتب کردن ملحفه دست‌ها باید بالای سر رفته و ماهیچه‌های بازو را به فعالیت وا‌داشت؛ همین امر منجر به بالا رفتن ضربان قلب و هوشیار شدن شما خواهد شد.
دیگر نکات مفید برای سرحالی صبحگاهی
- سعی کنید تا حد امکان شب‌ها زودتر بخوابید یا ساعات خواب خود را جوری تنظیم کنید که بین 6 تا 8 ساعت بخوابید.
- حتماً شب‌ها پیش از خواب و صبح‌ها پس از بیدار شدن مسواک بزنید.
- قبل از خواب دعوا و مشاجره نکنید.
- قبل از خواب با گوشی، تبلت یا لپ تاپ خود کار نکنید.
- دیدن فیلم‌های ترسناک یا بیش‌ازحد غمگین پیش از خواب توصیه نمی‌شود.
- در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید یا به باشگاه بروید.
- پرده‌ها را بکشید تا با نور صبحگاهی بیدار شوید.
- زنگ گوشی خود را تغییر دهید تا صبح‌ها از صدای زنگ دچار دلهره نشوید.
- حتماً صبحانه کامل بخورید.
- ساعتی از خواب بیدار شوید که فرصت آماده شدن، صبحانه خوردن یا در صورت لزوم دوش گرفتن را داشته باشید.
- اگر در کار یا زندگی شخصی خود مشکلی دارید حتماً با مشاور مشورت کنید.
- پیش از خواب کافئین ننوشید.
- به بهداشت تخت خود اهمیت داده و روکش تخت، ملحفه‌ها، روبالشی‌ها و… را مرتب بشویید.
