استرس مزمن چیست و چه عوارضی دارد؟

داشتن استرس کوتاه مدت بخشی منظم از زندگی روزمره است. هنگامی که احساس استرس، مزمن یا طولانی مدت شود، به شدت می تواند بر سلامت فرد تأثیر بگذارد.

در این مقاله به این می پردازیم که استرس مزمن چیست، چگونه آن را تشخیص دهیم و این بیماری چه عواقب پزشکی می تواند داشته باشد. ما همچنین راه‌هایی را برای مدیریت استرس، از جمله درمان‌های پزشکی و زمان مراجعه به پزشک را بیان خواهیم نمود.

استرس مزمن چیست؟

استرس یک پاسخ بیولوژیکی به موقعیت های سخت است و باعث می شود که بدن هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح کند. این هورمون ها با افزایش ضربان قلب و تنفس به آماده سازی بدن برای انجام عمل کمک می کنند.

عوامل زیادی می توانند واکنش استرس را تحریک کنند، از جمله موقعیت های خطرناک و فشارهای روانی، مانند ضرب الاجل های کاری، امتحانات و رویدادهای ورزشی.

اثرات فیزیکی استرس معمولاً طولانی مدت نیست. با این حال، برخی از افراد خود را در وضعیت تقریباً ثابتی از تشدید این بیماری می یابند. این وضعیت همان استرس مزمن است.

برخی از علل بالقوه استرس مزمن عبارتند از:

• مشاغل پر فشار
• مشکلات مالی
• روابط چالش برانگیز

استرس مزمن برای مدت طولانی بر بدن فشار وارد می کند. این می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد.

علائم و نشانه های استرس مزمن

استرس مزمن بر کل بدن تأثیر می گذارد. این می تواند چندین علامت فیزیکی یا روانی داشته باشد، که می تواند عملکرد روزانه را چالش برانگیزتر کند.

نوع و شدت علائم از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است.

علائم و نشانه های استرس مزمن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تحریک پذیری، که می تواند شدید باشد
• خستگی
• سردرد
• مشکل و ناتوانی در تمرکز
• افکار سریع و بی نظم
• مشکل در خوابیدن
• مشکلات گوارشی
• تغییرات در اشتها
• احساس درماندگی
• از دست دادن کنترل
• عزت نفس پایین
• از دست دادن میل جنسی
• عصبی بودن
• عفونت ها یا بیماری های مکرر

نمونه هایی از استرس

تجربه انواع اتفاق در زندگی می تواند باعث استرس شود و ممکن است این فرایند از دوران کودکی شروع شده باشد. هنگامی که کودکان حوادث آسیب زا را تجربه می کنند، می تواند منجر به ایجاد استرس مزمن شود که ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.

این نوع رویدادها به عنوان تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACE) شناخته می شوند. در تحقیقات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، 61 درصد از بزرگسالان مورد بررسی در 25 ایالت گفتند که حداقل یک تجربه نامطلوب از دوران کودکی خود داشته اند.

نمونه هایی از تجربیات نامطلوب دوران کودکی عبارتند از:

• بیماری روانی والدین
• آزار عاطفی، فیزیکی یا جنسی
• سوء مصرف مواد در خانواده
• طلاق والدین
• بی خانمانی
• به زندان رفتن یکی از والدین یا اعضای نزدیک خانواده

در بزرگسالی، استرس مزمن می تواند در نتیجه دلایل بسیار مشابه رخ دهد از جمله:

• مشکلات در محل کار
• بیکاری یا مشکلات مالی
• آسیبی که بر زندگی روزمره فرد تأثیر می گذارد
• نگرانی در مورد مشکلات کشور یا جهان

طبق مطالعه ای، 70 درصد از والدین مسئولیت‌های خانوادگی را به عنوان منبع استرس گزارش کرده‌اند.

استرس مزمن همچنین می تواند بر گروه های به حاشیه رانده شده جامعه متفاوت از دیگران تأثیر بگذارد. در سال 2019، نظرسنجی‌ها نشان داد که سیاه‌پوستان و اسپانیایی‌تبارها به دلیل کمبود غذا و مسکن، تبعیض و نابرابری‌های بهداشتی  سه برابر بیشتر از دیگران تحت فشار قرار می‌گیرند.

استرس مزمن چه عوارضی دارد؟

تحقیقات نشان داده است که استرس مزمن می تواند بر مغز و سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. استرس مزمن می تواند مبجر به کوچک شدن شبکه های عصبی مغز، به ویژه در قشر جلوی مغز شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است منجر به اختلالات شناختی، عاطفی و رفتاری شود.

هنگامی که یک فرد استرس را تجربه می کند، سیستم ایمنی بدن تحریک می شود تا واکنش نشان دهد. با گذشت زمان، ممکن است سیستم ایمنی بدن بیش از حد تحریک شود که می تواند منجر به ایجاد بیماری ها و مشکلات سلامتی شود.

در طی دوره های طولانی، استرس مزمن می تواند منجر به بروز طیف وسیعی از اختلالات جسمی و روانی شود، از جمله:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت
• چاقی
• سیستم ایمنی ضعیف
• اختلال عملکرد جنسی
• اختلالات دستگاه گوارش
• تحریک پوست
• عفونت های تنفسی
• بیماری های خود ایمنی
• بیخوابی
• خستگی روحی
• افسردگی
• اختلالات اضطرابی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اسکيزوفرنی (جنون جوانی)

روش های مدیریت استرس مزمن

استرس مزمن می تواند طاقت فرسا و سخت به نظر برسد و ممکن است فرد احساس کند نمی تواند کنترل زندگی خود را دوباره به دست بگیرد.

با این حال، برخی از استراتژی ها می توانند به کاهش سطح استرس و بهبود حال فرد کمک کنند.

برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارتند از:

• درک علائم و نشانه ها. این نشانه ها متفاوت است، اما اگر فردی بتواند سیگنال های استرس خود را تشخیص دهد، بهتر می تواند آنها را مدیریت کند.
• صحبت کردن با دوستان و خانواده. آنها با حمایت عاطفی و انگیزه ای می توانند شما را برای انجام اقدامات لازم تشویق کنند.
• شناسایی محرک ها. همیشه نمی توان از عوامل استرس زا اجتناب کرد. با این حال، توجه به محرک‌های خاص می‌تواند به فرد کمک کند تا استراتژی‌های مقابله و مدیریتی را بهبود دهد، که ممکن است شامل کاهش مواجهه با آن باشد.
• به طور منظم ورزش کنید. فعالیت بدنی باعث افزایش تولید اندورفین در بدن می شود، اندورفین ها مواد شیمیایی هستند که خلق و خو را تقویت می کنند و استرس را کاهش می دهند. ورزش می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، انجام کارهای بیرون از منزل و یا فوتبال، والیبال و غیره باشد.
• تلاش برای تمرکز حواس. تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند تأثیر مثبتی بر استرس، اضطراب و افسردگی داشته باشد.
• بهبود کیفیت خواب. کم خوابی یا خواب بدون کیفیت می تواند به افزایش استرس کمک کند. سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و زمان های منظمی را برای رفتن به تخت خواب و بیدار شدن تعیین کنید. از مصرف کافئین، خوردن غذا و فعالیت بدنی شدید در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.

همچنین گوش دادن به موسیقی، مطالعه کتاب، حمام آب گرم یا مدیتیشن می تواند به ایجاد آرامش قبل از خواب کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

سعی نکنید به تنهایی با استرس مزمن مقابله کنید. اگر راهبردهای خودیاری مؤثر واقع نشدند، پزشک می‌تواند در مورد گزینه‌های درمانی به شما مشاوره ارائه دهد. او همچنین ممکن است شما را به یک فرد دارای تخصص بیشتر، مانند روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد.

هر کسی که احساس می کند تحت تأثیر استرس قرار گرفته است، باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کند، به خصوص اگر افکار خودکشی داشته باشد یا برای مقابله با آن از مواد مخدر یا الکل استفاده کند.