چگونه قلب خود را تقویت کنیم؟ رژیم غذایی + ورزش‌های سلامت قلب

خواندن این مطلب 3 دقیقه زمان میبرد

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، خواهیم گفت که چگونه با رژیم غذایی و ورزش‌ قلب خود را تقویت کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

تبلیغات

چگونه قلب خود را تقویت کنیم؟

بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است پزشکان بر این عقیده اند که با انجام راهکارهای تقویت قلب در طول زندگی، عوامل خطر قابل پیشگیری است. از آنجا که قلب از عضله تشکیل شده تحرک بدنی و غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند ماهی سالمون و آووکادو یکی از موثرترین راه کارها برای تقویت عضله قلب، ثابت نگه داشتن وزن و دفع آسیب عروق ناشی از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است. مطالعات نشان می‌دهد حدود 80٪ بیماری‌های قلبی قابل پیشگیری است.

راهکارهای تقویت قلب

1. تقویت قلب با عدم پرخوری

پرخوری باعث انتقال خون از قلب به دستگاه گوارش و ریتم سریع و نامنظم قلب می‌شود، در این حالت فرد دچار حمله یا نارسایی قلبی خواهد شد.

2. کاهش استرس برای افزایش سلامت قلب

استرس عامل بسیاری از بیماری‌های مرتبط با قلب از جمله افزایش فشار خون و ضربان قلب سریع است. اگر استرس کنترل نشود، قلب را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.

3. شکلات تلخ برای تقویت قلب

شکلات تلخ به دلیل وجود آنتی اکسیدان های بسیار، خطرات بیماری‌های قلبی و سطح LDL کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد، همچنین شکلات تلخ باعث کاهش مقاومت به انسولین که یکی دیگر از عوامل خطرزا برای قلب است، می‌شود.

تبلیغات

4. تقویت قلب با مصرف روزانه بلوبری

خوردن هر روز یک فنجان بلوبری به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، حتی افراد مبتلا به سندرم متابولیک با مصرف یک وعده روزانه بلوبری سلامت قلب خود را بهبود میبخشند.

5. خوردن هفته‌ای دو بار ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا دارای مواد مغذی مهمی مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که به بهبود گردش خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. در کل غذاهای دریایی، بهترین سلاح برای مبارزه با بیماری‌های قلبی است.

6. مصرف بسیار میوه و سبزی برای تقویت قلب

میوه‌ها و سبزیجات مملو از ترکیبات مفید گیاهی هستند که به تقویت بدن و قلب کمک می‌کنند.

7. چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی

منابع غذایی چربی سالم، مانند آووکادو و دانه‌های چیا، به ساخت و تقویت عضله قلب کمک می‌کنند.

8. خودداری از مصرف کربوهیدرات و شکر

کربوهیدرات ها و قندها عضلات قلب را ضعیف می‌کنند.

تبلیغات

9. کاهش سدیم برای تقویت قلب

رژیم غذایی سرشار از سدیم یک عامل مهم در فشار خون بالا و در نتیجه بیماری‌های قلبی است.

10. سلامت قلب با مصرف فیبر بیشتر

مصرف فیبر و مکمل‌های آن علاوه بر جلوگیری از یبوست، به حفظ باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. همانطور که می دانید عدم سلامت روده با بیماری قلبی در ارتباط است.

1 تا 2 عدد میوه در روز و 2 تا 3 فنجان سبزیجات برای دریافت فیبر کفایت می‌کند.

11. سیگار نکشیدن

دود تنباکو حاوی بیش از 7000 سم است. هنگام استنشاق، آن‌ها به عروق آسیب می‌رسانند و قلب را ضعیف می‌کنند. پاتل می‌گوید: “سیگار کشیدن را متوقف کنید، زیرا ترک آن به تنهایی 40 تا 50٪ خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.”

12. ویتامین K برای داشتن قلبی سالم

ویتامین K بیشتر در سبزیجات برگ دار وجود دارد. بدون ویتامین K2، کلسیم در عروق سفت می‌شود و منجر به بیماری قلبی می‌شود همچنین مصرف مکمل‌های کلسیم خطر حمله قلبی یا سکته را 20 تا 30 درصد افزایش می‌دهد.

تبلیغات

چگونه و با چه ورزش هایی قلب را تقویت کنیم؟

1. ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد و منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. علاوه بر این، به شما در کنترل قند خون کمک می‌کند.

حداقل 30 دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته ورزش‌های هوازی انجام دهید. ورزش‌های هوازی شامل، پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب می‌باشد.

2. تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی تأثیر ویژه‌تری بر ترکیب بدن دارند مخصوصاً برای افرادی که چربی شکم دارند (چربی شکم یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است)، باعث کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبی از ورزش‌های هوازی و مقاومتی به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.

نمونه‌هایی از ورزش مقاومتی: تمرین با وزنه (مانند وزنه‌های دست، دمبل یا هالتر)، تمرینات مقاومتی بدن با دستگاه‌های بدنسازی.

3. ورزش‌های کششی و تعادل

تمرینات کششی به شما امکان می‌دهد انعطاف پذیر باشید و از دردهای مفصلی، گرفتگی عضلات و سایر مشکلات عضلانی در امان بمانید. به این ترتیب به حفظ ثبات و سلامت بدن در برابر آسیب‌های دیگر از جمبه آسیب قلبی کمک می‌کند.

تبلیغات

نمونه‌ای از ورزش‌های کششی و تعادل تای چی و یوگا است.