8 راه برای کنترل فشار خون

8 راه برای کنترل فشار خون بدون مصرف دارو

اگر شما مبتلا به فشار خون بالا هستید ممکن از مصرف داروهای شیمیایی که برای شما تجویز می شود نگران باشید.

تغییر شیوه زندگی در درمان فشار خون نقش مهمی دارد. اگر فشار خون خود را با نکاتی که گفته می شود کنترل کنید، ممکن است دیگر نیاز به مصرف دارو نداشته باشید و حتی به بهبودی دست یابید.

در این مطلب قصد داریم 8 روش برای کنترل فشار خون بدون مصرف دارو را برای شما بیان کنیم. با مثبت 1 همراه باشید.

1. وزن خود را کاهش دهید

فشار خون اغلب به دلیل افزایش وزن تشدید می شود. اضافه وزن نیز می تواند در هنگام خواب (آپنه خواب) باعث اختلال تنفس شود که باعث افزایش فشار خون شما می شود.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است. حتی اگر این مقدار کم باشد تاثیر بسزایی بر سلامتی و تنظیم فشار خون شما خواهد داشت.

به طور کلی:

اگر اندازه دور کمر مردان بیش تر از 102 سانتیمتر باشد، در معرض خطر هستند.
زنان، اگر اندازه کمر آنها بیشتر از 89 سانتیمتر باشد در معرض خطر هستند.
این مقادیر می تواند در افراد نسبت به حجم بدنشان متفاوت باشد. جهت یافتن مقدار دقیق آن می توانید با پزشک خود مشورت کنید.

2. ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم، به میزان 150 دقيقه در هفته می تواند فشار خون شما را حدود 5 تا 8 ميليمتر جيوه کاهش دهد. ورزش بایستی بصورت منظم انجام شود و تداوم داشته باشد زیرا در صورت متوقف کردن آن، فشار خونتان دوباره بازخواهد گشت.

برخی از ورزش های هوازی که می توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند عبارت اند از: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص.

3. رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی غنی از غلات، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و دوری از غذاهای حاوی چربی ترانس می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد.

ترک عادات غذایی آسان نیست. شما می توانید با فراهم کردن یک برنامه غذایی مناسب، طبق برنامه پیش بروید.
سعی بر این داشته باشید که غذاهای مملو از پتاسیم مصرف کنید، زیرا پتاسیم اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش می دهد. بهترین منابع پتاسیم میوه ها و سبزیجات هستند. سعی کنید از مکمل ها و داروها، پتاسیم مورد نیاز بدنتان را برطرف نکنید. با پزشکتان درباره میزان پتاسیم مورد نیاز بدنتان مشورت کنید.

4. کاهش مصرف سدیم

کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون را حدود ۵ تا ۶ میلی متر کاهش دهد.
اثر مصرف سدیم بر فشار خون در میان افراد، متفاوت است. به طور کلی، مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا کم‌تر محدود کنید. با این حال ، مصرف سدیم کم‌تر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای اکثر بزرگسالان ایده‌آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود این نکات را در نظر بگیرید:
برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. در صورت امکان، جایگزین‌هایی با سدیم پایین، از غذاها و نوشیدنی‌ها که به طور معمول خریداری می‌کنید را انتخاب کنید.

مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. تنها مقدار کمی از سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در طول پخت و پز به غذا اضافه می‌شود.
مصرف نمک را کاهش دهید. هر قاشق چای خوری نمک، ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. از گیاهان و یا ادویه برای عطر و طعم غذای خود استفاده کنید.

5. از مصرف مشروبات الکلی پرهیز کنید

مصرف بیش از حد مشروبات الکلی می تواند باعث افزایش فشار خون شود. همچنین می تواند اثر بخشی دارو های فشار خون را کاهش دهد. اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید بایستی برای افزایش سلامتی خود این نوشیدنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

6. ترک سیگار

پس از کشیدن سیگار، فشار خون شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ترک سیگار به بازگشت فشار خون شما به حالت طبیعی کمک شایانی می کند. ترک سیگار می‌تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. افرادی که سیگار کشیدن را ترک می‌کنند در حالت طبیعی بیستر از کسانی که سیگار کشیدن را ترک نمی‌کنند عمر می کنند.

7. کاهش مصرف کافئین

مصرف کافئین می‌تواند فشار خون را تا ۱۰ میلی متر در افرادی که به ندرت آن را مصرف می‌کنند افزایش دهد. اما افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند ممکن است تاثیر کمی بر فشار خون آنها داشته باشد.
اگرچه تاثیرات مصرف کافئین به صورت دراز مدت، فشار خون را به مقدار ناچیزی افزایش می دهد.

8. استرس خود را کاهش دهید

استرس مزمن ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. استرس ناشی از مصرف مواد غذایی ناسالم، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن نیز می تواند به فشار خون بالا کمک کند.

کمی زمان صرف کنید تا به این فکر کنید چه عواملی باعث استرس شما می شوند از جمله: کار، خانواده، امور مالی و یا بیماری. هنگامی که دلایل استرس خود را بدانید به کاهش آن کمک بیشتری می توانید بکنید.

اگر شما قادر به از بین بردن عوامل استرس زا نیستید، لااقل می توانید با آن ها به طور صحیح مقابله کنید. سعی کنید:

انتظارات خود را تغییر دهید به عنوان مثال: روز خود را با برنامه ریزی شروع کنید و روی اولویت هایتان تمرکز بیشتری داشته باشید. از تلاش بیش از حد برای انجام کاری یا یادگیری اجتناب کنید. نه گفتن در اجتماع را تمرین کنید.
بر روی مسائلی که می توانید کنترل کنید، تمرکز کنید و برنامه هایی برای حل آنها بیابید. اگر در محل کار خود این مشکل را دارید، سعی کنید با مدیر خود این موضوع را در میان بگذارید. اگر با فرزندان یا همسرتان اختلاف دارید، اقدام به حل آن کنید.

از عوامل استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک باعث تشدید استرس شما می شود سعی کنید در ساعات کم ترافیک رفت و آمد کنید. از افرادی که باعث استرس شما می شوند دوری کنید و با افرادی که به شما روحیه می بخشند بیشتر رفت و آمد کنید.

زمانی برای استراحت مطلق خود در نظر داشته باشید. سعی کنید زمانی را در طول روز، صرف کشیدن نفس عمیق کنید. به طبیعت بروید، آخر هفته ها از ترافیک و شلوغی شهر دوری کنید. فعالیت های لذت بخش و سرگرم کننده را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی کنید، غذاهایی که دوست دارید درست کنید، فضای مجازی را کمی کناز بگذارید و در آغوش خانواده خود باشید و هر کاری را که به آن علاقه دارید انجام دهید.