چه بخوریم تا چشمانمان ضعیف نشود

خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “چه بخوریم تا چشمانمان ضعیف نشود” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

تحقیقات بیماری‌های چشم مرتبط با سن که در سال 2001 منتشر شد، نشان داد که برخی از مواد مغذی مانند روی، مس، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن می توانند خطر کاهش سلامت چشم ناشی از افزایش سن را تا 25 درصد کاهش دهند. این مطالعه در سال 2013 بروزرسانی شد و اسیدهای چرب امگا 3، زآگزانتین، لوتئین و بتا کاروتن را به این لیست افزود.

مطالعات بیشتر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3، مس، لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم حیاتی هستند.

در این مقاله، 10 ماده غذایی غنی و مفید برای تقویت سلامت چشمان را معرفی می کنیم. همچنین به بیان نکات دیگری در خصوص سلامت چشم و علائم هشدار دهنده سلامت چشم خواهیم پرداخت.

چه بخوریم تا چشمانمان ضعیف نشود؟

سازمان هایی مانند انجمن بینایی سنجی آمریکا (AOA) و آکادمی چشم پزشکی آمریکا (AAO) بر اساس تحقیقات خود، مواد غذایی که در ادامه ذکر می شوند را توصیه می کنند.

1 ماهی

داشتن سبک زندگی سالم می تواند به کاهش خطر مشکلات چشمی کمک کند. بسیاری از انواع ماهی ها منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

ماهی های روغنی ماهی هایی هستند که در روده و بافت بدن خود حاوی روغن هستند، بنابراین مصرف آنها سطوح بالاتری از روغن ماهی غنی از امگا 3 را ارائه می دهد. ماهی هایی که حاوی مفیدترین سطوح امگا 3 هستند عبارتند از:

ماهی تن
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
ماهی خال‌خالی اطلس
ساردین
آنچوی
شاه ماهی

برخی از مطالعات نشان میدهند که روغن ماهی می تواند فرایند خشکی چشم را معکوس کند، از جمله خشکی چشم ناشی از كار زیاد با رايانه.

2 آجیل و حبوبات

آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. آجیل همچنین حاوی میزان بالایی از ویتامین E است که می تواند از چشم در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کند.

مغزها و حبوباتی که برای سلامت چشم مفید هستند عبارتند از:

گردو
آجیل برزیلی
بادام هندی
بادام زمینی
عدس

3 دانه ها

دانه ها نیز همانند آجیل و حبوبات سرشار و غنی از امگا 3 و ویتامین E هستند.

دانه های سرشار از امگا 3 عبارتند از:

4 مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C همانند ویتامین E، یک آنتی اکسیدان است که توسط انجمن بینایی سنجی آمریکا برای مبارزه با آسیب های چشمی ناشی از افزایش سن توصیه می شود.

مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از:

لیمو
انواع پرتقال
گریپ فروت

برای جلوگیری از ضعیف شدن چشم چی بخوریم

5 سبزیجات برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از لوتئین و زآگزانتین و همچنین منبع خوبی از ویتامین محبوب چشم یعنی C هستند.

این سبزیجات معروف عبارتند از:

اسفناج
کلم پیچ
کولارد سبز

6 هویج

هویج سرشار از ویتامین A و بتا کاروتن است. بتا کاروتن به هویج رنگ نارنجی می دهد.

ویتامین A نقش اساسی در بینایی دارد. رودوپسین (رنگ‌دانهٔ مسئول دیدن در نور کم) در شبکیه چشم وجود دارد و از یک پروتئین به نام اوپسین و رتینال (نوع فعال ویتامین A) تشکیل می‌شود. چون رتینال در واقع فرم الدئیدی ویتامین A است و از آن تولید می‌شود به همین دلیل کمبود ویتامین A در رژیم غذایی موجب اختلال در ایجاد رودوپسین در چشم و نهایتاً شب‌کوری می‌شود.

7 سیب زمینی شیرین

درست همانند هویج، سیب زمینی شیرین نیز سرشار از بتاکاروتن است. همچنین سیب زمینی شیرین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین E است.

8 گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از روی است که با سلامت چشم در طولانی مدت مرتبط است. روی می تواند برای به تاخیر انداختن از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون ماکولا مفید باشد.

خود چشم به ویژه در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه، حاوی سطوح بالایی از روی است.

گوشت هایی مانند سینه مرغ نیز حاوی روی هستند اما میزان آن نسبت به گوشت گاو پایین تر است.

9 تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی لوتئین و زآگزانتین است که می تواند خطر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین C و E و روی است.

10 آب

آب، همانطور که مصرف این مایع ضروری برای ادامه زندگی الزامی است، برای سلامت چشم نیز حیاتی می باشد.

نوشیدن آب کافی می تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند و همچنین علائم خشکی چشم را کاهش دهد.

مصرف روزانه ویتامین برای سلامت چشم

مقادیر مصرفی انواع ویتامین ها که در ادامه ذکر شده توسط آکادمی چشم پزشکی آمریکا برای تامین مواد مغذی چشم پیشنهاد شده است، این مقادیر عبارتند از:

500 میلی گرم ویتامین C
400 واحد (بین المللی) ویتامین E
10 میلی گرم لوتئین
2 میلی گرم زآگزانتین
80 میلی گرم اکسید روی
2 میلی گرم اکسید مس

نکات طلایی برای سلامت چشم

با توجه به گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، در پیش گرفتن استراتژی های زیر می تواند به اطمینان بخشی از سلامت چشم کمک کند:

زمانی که در بیرون از منزل حضور دارید از عینک آفتابی استفاده کنید زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند باعث آب مروارید شود.
ترک سیگار
معاینه منظم چشم، به خصوص اگر سابقه خانوادگی بیماری چشمی وجود داشته باشد
استفاده از محافظ چشم هنگام کار با محرک های چشم یا مواد شیمیایی خطرناک
شستن دست ها قبل از قرار دادن لنز روی چشم
استفاده از لنز فقط به مدت زمان توصیه توسط پزشک
اگر به صورت مداوم با رایانه کار می کنید هر 20 دقیقه به چیزی در فاصله 6 متری، به مدت 20 ثانیه نگاه کنید. این عمل چشم را در برابر فشار چشم ناشی از رایانه محافظت می کند.

کسانی که از لنزهای تماسی استفاده می کنند، برای کاهش خطر عفونت حتما باید مطابق توصیه های پزشک خود عمل کنند.

دیابت عامل اصلی نابینایی است. افراد مبتلا به دیابت باید به صورت منظم و دقیق سطح قند خون خود را کنترل کنند، داروها را دقیقاً مطابق با تجویز پزشک مصرف کنند و مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنند و در عین حال بر خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تر تمرکز داشته باشند.

درمان زودهنگام مشکلات سلامت چشم می تواند از بدتر شدن آنها جلوگیری کند. بنابراین افرادی که متوجه تغییراتی در بینایی خود می شوند باید به چشم پزشک مراجعه نمایند.