چه بخوریم تا قدرت بدنی مان زیاد شود

با توجه به سبک زندگی افراد در مناطق شهری و زمان محدود برای تمرکز بر فعالیت‌های بدنی، بسیاری از افراد با مشکلات سلامتی مواجه می‌شوند و در نهایت قدرت بدنی شان کاهش می یابد. اثرات کاهش قدرت بدن: خستگی دائمی، بی حالی و ناتوانی در انجام کارهای روزمره است. در ادامه این مطلب به معرفی مواد غذایی که قدرت بدنی تان را افزایش می دهند می پردازیم.

برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟

1 تخم مرغ

زمان مصرف: در وعده غذایی دلخواه (صبح، ظهر یا شب) .

تخم مرغ، یک بسته پروتئینی کامل است. باوجود اینکه تخم مرغ مملو از کلسترول است که معمولاً به عنوان یک ماده غذایی بد در نظر گرفته می شود، اما در واقعیت سرشار از فواید مثبت است، مانند حفظ سطح تستوسترون و یکپارچگی غشای سلول های عضلانی. در یک مطالعه، افرادی که روزانه سه تخم مرغ می‌خوردند در حالی که یک برنامه تمرینی استقامتی را دنبال می‌کردند، دو برابر قدرت و افزایش توده عضلانی نسبت به افرادی که فقط یک تخم‌مرغ مصرف می‌کردند یا اصلا تخم‌مرغ مصرف نمی‌کردند، داشتند.

چقدر مصرف کنیم؟ 3 تخم مرغ بزرگ که شامل 255 کالری، 21 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می شود.

2 گوشت گاو ارگانیک

زمان مصرف: ناهار یا شام.

این گوشت به دلیل محتوای پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده، که همگی سطح تستوسترون بالایی را حفظ می کنند، مهم است. گوشت گاو ارگانیک دارای سطوح بسیار بالاتری از اسید لینولئیک کونژوگه و اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به گاوهای پرورش یافته معمولی است.

چقدر مصرف کنیم؟ 225 گرم گوشت گاو ارگانیک 90 درصد بدون چربی که شامل 392 کالری، 48 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات و 22 گرم چربی می شود.

3 ماهی سالمون

زمان مصرف: ناهار یا شام.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 EPA و DHA (اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک) است. طبق یک مطالعه، افرادی که سطوح بالاتری از چربی‌های امگا 3 مصرف می‌کردند، قدرت عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که سطوح پایین‌تری از آنها را مصرف می‌کردند، گزارش کردند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود که سنتز پروتئین ماهیچه ای (رشد ماهیچه ها) و جذب گلوکز و اسید آمینه را افزایش می دهد. امگا 3 به راحتی بعنوان سوخت سوزانده می شود و از گلیکوژن ماهیچه صرفه جویی می کند تا ماهیچه ها را بزرگتر نگه دارد. علاوه بر این، امگا 3 باعث کاهش تجزیه عضلات و مفاصل و همچنین بهبود ریکاوری آنها می شود. امگا 3 به پروستاگلاندین های مفید تبدیل می شود، مواد هورمونی که فرآیندهای متعددی را در بدن ترویج می کنند.

چقدر مصرف کنیم؟ 225 گرم گوشت ماهی سالمون اقیانوس اطلس که شامل 416 کالری، 45 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات و 24 گرم چربی می شود.

4 شاه ماهی

زمان مصرف: میان وعده.

شاه ماهی سرشار از امگا 3 و همچنین حاوی دارای بالاترین میزان کراتین است – که می تواند به تقویت قدرت و رشد ماهیچه ها کمک کند.

چقدر مصرف کنیم؟ 85 گرم شاه ماهی دودی که شامل 185 کالری، 21 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی (حدود 2 گرم از آن امگا 3 است) می شود.

5 جوانه گندم

زمان مصرف: 30 دقیقه قبل از تمرین.

جوانه گندم سرشار از روی، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین های گروه B و پروتئین بالا با مقادیر مناسبی از آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و گلوتامین است. این جوانه همچنین سرشار از فیبر و منبع خوبی از کربوهیدرات های دیر هضم است. مصرف جوانه گندم برای قبل از تمرین عالی است زیرا منبع خوبی از اکتاکوزانول است، الکلی که می تواند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و همچنین با افزایش کارایی سیستم عصبی مرکزی، زمان واکنش را در ورزشکاران افزایش دهد.

چقدر مصرف کنیم؟ 1/2 فنجان جوانه گندم که شامل 207 کالری، 13 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات (تقریباً 8 گرم از آن از فیبر است) و 6 گرم چربی می شود.

6 برنج قهوه ای

زمان مصرف: ناهار یا شام.

برنج قهوه ای یک غلات کامل است که فیبر موردنیاز را برای کمک به کاهش هضم و ثابت نگه داشتن سطح انسولین تامین می کند. این ماده غذایی سرشار از گاما آمینوبوتیریک اسید است، یک اسید آمینه که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن عمل می کند و سطح هورمون رشد را تا 400 درصد افزایش می دهد. شما می‌توانید برنج قهوه‌ای را به‌گونه‌ای تهیه کنید که سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (گابا) را در بدن افزایش دهد: آن را به مدت دو ساعت قبل از پخت در آب داغ خیس کنید تا کمی جوانه بزند. این عمل به افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید کمک خواهد کرد.

چقدر مصرف کنیم؟ 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده که شامل 218 کالری، 5 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی می شود.

7 هندوانه

زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین.

اگرچه معمولاً پیشنهاد می کنیم که میوه را به عنوان کربوهیدرات قبل از تمرین مصرف کنید اما از آنجایی که بیشتر میوه ها دیر هضم هستند، هندوانه یکی از معدود میوه هایی است که سریع هضم می شود. این بدان معنی است که مصرف آن سطح انسولین را افزایش می دهد و آن را به یک کربوهیدرات خوب برای بعد از تمرین تبدیل می کند. گوشته قرمز و به خصوص پوست سفید هندوانه سرشار از اسید آمینه سیترولین است که به راحتی در داخل بدن به آرژنین تبدیل می شود. سطوح بالای آرژنین منجر به سطوح بالاتر اکسید نیتریک و سطوح بالاتر GH بعد از تمرین می شود که هر دو برای افزایش قدرت و رشد عضلانی حیاتی هستند. افزایش سطح اکسید نیتریک بعد از تمرین به این معنی است که جریان خون بیشتری در عضلات وجود دارد که باعث افزایش ریکاوری و کمک به رشد عضلات می شود.

چقدر مصرف کنیم؟ دو برش هندوانه که شامل 172 کالری، حدود 4 گرم پروتئین، 44 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی و تقریباً 3 گرم سیترولین می شود.

8 اسفناج

زمان مصرف: به عنوان سالاد یا سبزی به همراه ناهار و شام.

اسفناج نه تنها غنی از آنتی اکسیدان ها است بلکه حاوی منابع عالی از موادی است که قدرت و اندازه عضلات را افزایش می دهد. این سبزی منبعی عالی از گلوتامین، اسید آمینه ای است که برای رشد ماهیچه ها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش و همچنین برای افزایش سطح GH و حتی میزان متابولیسم بسیار حائز اهمیت است. اسفناج علاوه بر گلوتامین، اکتاکوزانول و بتا-اکدیسترون را نیز فراهم می کند.

چقدر مصرف کنیم؟ 285 گرم اسفناج خام که شامل 65 کالری، 8 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات (6 گرم از آنها فیبر هستند) و 1 گرم چربی می شود.

9 نان ازیکیل

زمان مصرف: هز زمان که کربوهیدرات های دیرهضم مصرف می کنید.

این نان از غلات کامل جوانه زده مانند گندم، ارزن، جو و از حبوباتی مانند عدس و سویا تهیه شده است، این نان یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه مورد نیاز بدن شما برای رشد عضلات است. این غلات کامل و حبوبات نیز به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش چربی سوزی در طول روز و انرژی بیشتر در طول تمرین می‌شوند.

چقدر مصرف کنیم؟ دو تکه نان که شامل 160 کالری، 8 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات (با 6 گرم فیبر) و 1 گرم چربی می شود.

10 کلم بروکلی

زمان مصرف: در کنار هر وعده غذایی مصرف کنید.

بروکلی حاوی یک ماده شیمیایی گیاهی است که به ماده شیمیایی طبیعی دیگری به نام دی ایندولیل متان تبدیل می‌شود که با تبدیل آن‌ها به انواع ضعیف‌تر در کبد، قدرت استروژن‌ها کاهش می‌یابد. این موضوع به کاهش اثرات استروژنی (افزایش چربی و احتباس آب) کمک می کند و اثرات آنابولیک تستوسترون (قدرت و رشد عضلانی) را تقویت می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان سولفورافان است – ترکیبی که از ترکیب غیرفعال گلوکورافانین هنگام جویدن آن تشکیل می شود. سولفورافان در همکاری با دی ایندولیل متان برای ارائه خواص ضدالتهابی، بهبود مفاصل و عضلات و همچنین مبارزه با سرطان به خوبی عمل می کند.

چقدر مصرف کنیم؟ 1 فنجان بروکلی خرد شده که شامل 31 کالری، 3 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی می شود.

دیگر مواد غذایی برای افزایش قدرت بدنی

11. موز: این میوه سرشار از قندهای طبیعی مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز است. همچنین یکی از معدود منابع پتاسیم است. موز به عنوان یک ماده غذایی انرژی زا در نظر گرفته می شود، زیرا انرژی و قدرت فوری بدن را تامین می کند.

12. آووکادو: این میوه حاوی کارنیتین است که انرژی بدن را تامین می کند و در نتیجه قدرت بدن را افزایش می دهد. آووکادو همچنین حاوی طیف وسیعی از چربی‌های خوب است که به کاهش سطح کلسترول در بدن و همچنین فرآیند هضم کمک می‌کند.

13. سیب: این میوه به بدن انرژی می دهد. از آنجایی که سیب به آرامی تجزیه می شود، تأثیر آن نیز مدت ها پس از مصرف قابل مشاهده است. سیب سرشار از ویتامین C و B کمپلکس است که با غلبه بر خستگی، شما را فعال نگه می دارد و قدرت بدن را بهبود می بخشد. باید بدانید که مصرف یک سیب، بیشتر از یک شات اسپرسو شما را بیدار نگه می دارد.

14. بادام زمینی: بادام زمینی منبع عالی اسیدهای چرب ضروری و روی است که باعث افزایش قدرت بدن و جلوگیری از ناباروری می شود. بادام زمینی سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهد و وضعیت قلبی عروقی بدن را بهبود می بخشد.

15. عسل: عسلی که به صورت طبیعی به دست آمده، منبع عالی انرژی است. مصرف یک قاشق چای خوری عسل در صبح زود، می تواند هر بیماری را از سرماخوردگی و سرفه گرفته تا سرطان درمان کند. عسل این کار را با مبارزه با عفونت های باکتریایی، افزایش قدرت بدن و افزایش ایمنی بدن انجام می دهد.

16. فلفل دلمه ای: فلفل دلمه ای از نظر حجمی سه برابر بیشتر از پرتقال، ویتامین C دارد. ویتامین C به تقویت بدن و مبارزه با افسردگی کمک می کند. فلفل دلمه ای از این رو به تقویت قدرت بدنی و ایمنی بدن کمک می کند.