چگونه مفاصل را تقویت کنیم
![مفاصل قوی](https://mosbate1.ir/wp-content/uploads/2020/01/scisource_bn8865_wide-64beed1a89e11c70fa1cda9f3d0107ac28901bdc.jpg)
مفصل، بافتی پوشیده از غضروف است که بین دو استخوان قرار دارد و از ساییده شدن انتهای استخوانها به یکدیگر جلوگیری میکند. با کمک مفاصل شما میتوانید به راحتی حرکت کرده و آرنج، زانوها، کمر، انگشتان و … خود را خم کنید.
همانطور که لاستیکهای اتومبیل بعد از مدتی صاف میشوند و برجستگیهای خود را از دست میدهند، غضروف مفاصل نیز ممکن است با بالا رفتن سن، حرکات مکرر، حمل وزن زیاد، آسیبها و تصادفات دچار ساییدگی و خوردگی شود.
در این حالت که تحت عنوان «آرتروز» شناخته میشود، استخوانها روی هم ساییده میشوند و درد و محدودیت حرکتی ایجاد میکنند.
مواد غذایی سرشار از گوگرد را دریابید
سیر، پیاز، تخممرغ و مارچوبه جزو مواد غذایی سرشار از گوگرد هستند. بدن ما از این مادهی معدنی برای ترمیم و ساخت استخوانها، غضروفها و بافتهای همبند استفاده میکند. گوگرد همچنین باعث افزایش جذب کلسیم مصرفی میشود. حتماً میدانید که وجود کلسیم برای افزایش استحکام استخوانها لازم و ضروری است.
ماهیهای آبهای سرد را بیشتر مصرف کنید
محققان آمریکایی تأکید میکنند که مصرف ماهیهایی مانند شاهماهی، ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خالمخالی حاوی خواص ضدالتهابی فوقالعادهای هستند. این ماهیهای آبهای سرد حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش داده و درد را تسکین میدهد.
محققان توصیه میکنند برای افزایش میزان جذب اسیدهای چرب امگا 3 مصرف ماهیهای آبهای سرد را افزایش داده و هر هفته حداقل دو مرتبه از این ماهیها مصرف کنید.
مصرف میوهها و سبزیجات را افزایش دهید
محققان فرانسوی بر این عقیده هستند که الویت تغذیه باید به مصرف میوهها و سبزیجات تازه اختصاص داده شود. این مواد غذایی سالم سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مفیدی بوده و حاوی میزان زیادی فیبر هستند که برای کنترل وزن لازم و ضروریاند. در هر وعدهی غذایی سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و بروکلی را به بشقابهایتان دعوت کنید و از مصرف سبزیجات نارنجیرنگ مانند هویج، سیبزمینی شیرین و غیره غافل نشوید. از بین میوهها رنگیترین آنها را انتخاب کنید و داخل ظرف میوهتان رنگینکمانی از میوهها بسازید. بیشترین میزان آنتیاکسیدانها در میوههای نارنجی مانند پرتقال، گیلاس، بلوبری و انبه هستند.
سیر، پیاز، تخممرغ و مارچوبه جزو مواد غذایی سرشار از گوگرد هستند. بدن ما از این مادهی معدنی برای ترمیم و ساخت استخوانها، غضروفها و بافتهای همبند استفاده میکند.
روش های تقویت مفاصل
از مصرف آجیلها غفلت نکنید
مصرف روزانه یک مشت از دانهها و مغزهای روغنی برای مقابله با التهاب و درد مفاصل مفید است. به عقیدهی محققان آمریکایی، این میان وعدههای سالم و مفید سرشار از اسیدهای چرب اشباعنشدهی مونو هستند که یکی از دشمنان قوی التهاب بدن محسوب میشوند. توصیه میکنیم روزانه مقدار کمی بادام و پسته میل کنید. میتوانید این مغزها را به سالادهایتان اضافه کنید که فیبر و پروتئین لازم را همزمان دریافت کنید.
به غذاهایتان زردچوبه بزنید
تا به حال از خود پرسیدهاید که زردچوبه این رنگ زرد جیغ را از کجا آورده است؟ باید بدانید که رنگ این ادویهی مفید به دلیل وجود ترکیبی به نام کورکومین است که خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی بالایی دارد.
از قرنها پیش نیز خواص درمانی کورکومین بر اطبا روشن شده است. توصیه میکنیم که همیشه یک نوک انگشت زردچوبه به سالادها، سوپ و به طور کلی غذاهایتان اضافه کنید تا درد مفاصلتان تسکین پیدا کرده و تقویت شوند.
مکمل مصرف کنید
از آنجایی که نتایج پژوهشها نشاندهندهی تأثیر شگفتانگیز زردچوبه در سلامت مفاصل است اما احتمال این وجود دارد که بدن نتواند به خوبی از طریق مصرف مواد غذایی ترکیبات این ادویه را جذب و از خواص آن استفاده کند. در داروخانهها مکملهای زردچوبه وجود دارد. میتوانید با پزشک خود مشورت کرده و از این مکملها استفاده کنید. علاوه بر مکمل زردچوبه مکملهای دیگری مانند مکملهای گلوکزامین و کندروتین نیز در داروخانهها به فروش میرسند که به مکملهای غضروفساز معروف هستند. اما به عقیدهی متخصصان تغذیه تأثیر این مکملها روی همه افراد یکسان نیست. در برخی افراد مؤثر عمل کرده و در برخی دیگر تأثیری ندارند. در واقع خود فرد بهتر تشخیص میدهد که مصرف این مکملها باعث کاهش درد و التهاب میشود و یا هیچ تأثیری ندارد.
خوشبختانه، آرتروز و ساییدگی مفاصل قابلپیشگیری هستند. بهترین راه برای مراقبت از مفاصل، تقویت و حفظ ثبات آنها کنار تقویت عضلات، لیگامانها و استخوانهاست. در ادامه با نکاتی آشنا میشوید که با رعایت آنها میتوانید از مفاصل خود در برابر انواع آسیبها محافظت کنید.
وزن خود را کنترل کنید
حفظ وزن در محدوده طبیعی یکی از مهمترین راهکارها برای حفظ سلامت مفاصل است چرا که مفاصل بهخصوص در ناحیه زانو، کمر و لگن، وظیفه تحمل وزن را برعهده دارند. درواقع هر چقدر وزن بدن بالاتر باشد، مفاصل در معرض خطر آسیب بیشتری قرار میگیرند. تحقیقات نیز نشان دادهاند با هر نیم کیلوگرم افزایش وزن، فشار وارد بر زانوها ۴ برابر افزایش مییابد، در حالی که با هر ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن تا حدود ۲۰ درصد از درد مفاصل کاهش مییابد. پس با کاهش وزن میتوانید از فشار وارد بر مفاصل بکاهید و از آسیبدیدگی آنها پیشگیری کنید.
ورزش را فراموش نکنید
ورزش نهتنها به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک میکند، بلکه باعث کاهش التهاب و درد مفاصل میشود، بهخصوص اگر از نوع هوازی باشد و ضربان قلب را بالا ببرد. برای حفظ سلامت مفاصل توصیه میشود در هفته حداقل ۵ روز برای ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش با افزایش پمپاژ قلب گردش خون را افزایش میدهد و باعث بهبود خونرسانی و تغذیه مفاصل میشود. اگر هماکنون دچار درد مفصلی هستید، بهتر است به جای ورزشهای پرشی و ضربهای مثل دویدن و استفاده از استپ، به ورزشهای کمفشارتر مثل شنا، دوچرخهسواری و پیادهروی بپردازید.
از جای خود بلند شوید!
افرادی که زمان زیادی از روز خود را روی مبل یا صندلی میگذرانند در معرض خطر بیشتری برای دردهای مفصلی قرار دارند. هر چقدر تحرک بدنی کمتر باشد، سفتی مفاصل بیشتر میشود. وقتی بدن برای مدت طولانی در حالت نشسته قرار میگیرد، تغذیه و خونرسانی به دیسکهای بینمهرهای نیز کاهش مییابد. پس هر ساعت حداقل یک بار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. در محیط کار نیز استراحتهای پیدرپی داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید یا بین کار پیادهروی کوتاه داشته باشید. اگر هم قادر به ترک میز کارتان نیستید، حداقل تلفنهای خود را در حالت ایستاده انجام دهید.
عضلهسازی کنید
عضلات قوی از مفاصل محافظت میکنند، در حالی که عضلات ضعیف و کمبود بافت عضلانی منجر به اعمال فشار بیشتر بر مفاصل بهخصوص در ناحیه ستون فقرات، لگن و زانوها میشود. ورزش با وزنه به ساخت عضلات کمک میکند و لیگامانها و بافت اطراف مفاصل را قوی نگه میدارد. با تقویت این نواحی، دیگر لازم نیست مفاصل تمام وزن بدن را متحمل شوند. برای مثال برای محافظت از مفصل زانو باید عضلات اطراف آن مثل عضله چهار سر در جلوی ران را تقویت کرد.
تقویت عضلات مرکزی بدن (سینه، پشت و شکم) نیز در حمایت از مفاصل و حفظ تعادل بدن بسیار تاثیرگذار است. البته باید توجه داشت اجرای نادرست حرکات ورزشی خود میتواند خطر آسیب به مفاصل را بالا ببرد. پس برای آشنایی با ورزشها و حرکات مناسب بدنتان از یک مربی رسمی ورزش یا فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.
چگونه مفاصل قوی داشته باشیم
به بدن خود کشش بدهید
حرکات کششی، توانایی و دامنه حرکتی مفاصل را تقویت میکنند. این حرکات نهتنها سفتی مفاصل را کاهش میدهند، بلکه از آسیبدیدگی بیشتر غضروفها جلوگیری میکنند. هر چقدر مفصل حرکت بیشتری داشته باشد، غضروف پوشاننده آن با مایع مفصلی بیشتری تغذیه میشود. سفتی مفاصل حین ورزش نیز باعث اعمال فشار بیشتر بر مفصل میشود.
در این وضعیت مفصل ملتهب میشود و درد ایجاد میکند. به این ترتیب ورزشکار از انجام تمرینات خود بازمیماند و عضلات حمایتکننده مفصل، تقویت نمیشوند؛ بنابراین لازم است حتماً قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید و بعد از اتمام ورزش حرکات کششی انجام دهید. ورزشهایی مثل یوگا و پیلاتس هم انعطافپذیری بدن را افزایش میدهند.
حد خود را بدانید
بعضی حرکتها و ورزشها ممکن است در شروع دشوار باشند و فشار زیادی بر مفاصل وارد کنند؛ بنابراین لازم است ورزش را با شدت کم آغاز کنید و بعد به تدریج شدت آن را افزایش دهید. اگر حین ورزش دچار درد میشوید باید آن را متوقف کنید و استراحت داشته باشید. اگر هم این درد باقی بماند باید با پزشک مشورت کنید تا علت آن را بیابید و از آسیب دائمی به مفصل پیشگیری کنید.
مربی ورزش یا فیزیوتراپیست میتوانند به خوبی شما را درمورد تغییرات لازم در حرکات ورزشی راهنمایی کنند. درد عضلانی در روزهای اول بعد از ورزش طبیعی است. این درد که نشانه رشد عضلانی است، معمولاً در روزهای دوم و سوم بعد از ورزش به اوج خود میرسد. شما باید به بدنتان گوش دهید تا بتوانید دردهای طبیعی بعد از ورزش را از درد ناشی از آسیبدیدگی تشخیص دهید.
وضعیت بدنتان را اصلاح کنید
قوز کردن برای مفاصل مضر است، در حالی که صاف کردن پشت از مفاصل ستون فقرات حمایت میکند. به طور کلی برای حمایت و حفظ سلامت مفاصل بدن، باید خود را در وضعیتهای درست قرار دهید. برای مثال هنگام بلند کردن اشیاء یا وزنههای سنگین باید به جای خم شدن از کمر از زانو خم شوید و وزن را روی عضلات بزرگ بدن بیندازید. در صورت استفاده از کیف نیز بهتر است از کولهپشتی استفاده کنید و از انداختن بند کیف روی یک شانه بپرهیزید.
هنگام نشستن پشت رایانه نیز باید طوری قرار بگیرید که نمایشگر روبروی چشمانتان قرار بگیرد و آرنجها، زانوها و لگن، زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. فاصله نمایشگر تا بالاتنه نیز باید بین ۵۰ تا ۶۵ سانتیمتر باشد. اگر صندلی شما گودی کمر را پوشش نمیدهد، میتوانید یک بالش کوچک یا حوله لولهشده را در ناحیه کمر بگذارید. وضعیت غلط بدن هنگام نشستن میتواند باعث سفتی و گرفتگی عضلات شود و درنهایت درد کمر و گردن ایجاد کند.
از وسایل محافظ کمک بگیرید
حین انجام فعالیتهای پرخطر همیشه از کلاه ایمنی و محافظ زانو، آرنج و مچ استفاده کنید. آسیبها حین فعالیتهای پرخطر ممکن است موقت باشند یا به آسیب مزمن منجر شوند. حتی اگر در ورزشهایی مثل دوچرخهسواری یا اسکیت حرفهای هستید باید از وسایل ایمنی استفاده کنید چرا که ممکن است به طور ناگهانی با یک چاله یا برآمدگی برخورد کنید و یک عمر درگیر عوارض آسیبدیدگی شوید. محافظهای مفاصل علاوه بر پیشگیری از آسیبدیدگی، از فشار وارد بر مفصل نیز میکاهند.
از یخ و سرمادرمانی استفاده کنید
یخ یک ضددرد غیردارویی عالی است که به رفع التهاب مفاصل کمک میکند. اگر دچار درد و سوزش مفصلی هستید، یخ را با یک حوله بپوشانید و آن را برای حداکثر ۲۰ دقیقه روی ناحیه موردنظر قرار دهید. همچنین میتوانید از کیسه یخ با پوشش پارچهای یا حتی کیسه سبزیجات یخزده مثل نخودفرنگی منجمد استفاده کنید. در این صورت باید کیسه سبزیجات را هم با حوله یا پارچه بپوشانید. هیچوقت نباید یخ را مستقیم روی پوست قرار دهید.
تغذیه درست داشته باشید
پیروی از رژیم غذایی سالم به محافظت از مفاصل، استخوانها و عضلات کمک میکند. برای حفظ سلامت استخوانها باید از کلسیم کافی استفاده کنید. برای این منظور میتوانید شیر، ماست، بروکلی، کلم، انجیر و… مصرف کنید. اگر هم علاقهای به مصرف این مواد غذایی ندارید از پزشک خود درمورد مکملهای کلسیم راهنمایی بخواهید. هرچقدر در رژیم غذایی از مواد با خاصیت اسیدی کمتر استفاده شود، التهاب مفاصل نیز کمتر میشود.
برای کاهش التهاب در بدن حتماً انواع توت، سیب، آناناس، آووکادو، زنجبیل، سیب، خرما، کلم و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین باید مصرف ماهی، سبزیجات و میوهها، غلات کامل، آجیل و حبوبات را افزایش دهید. پرتقال از دیگر مواد غذایی مفید برای مفاصل است. نتایج بعضی مطالعات نشان دادهاند ویتامین C. و دیگر آنتی اکسیدانها به سالم ماندن مفاصل کمک میکنند.
مصرف چربیهای اشباع را کاهش دهید
برای حفظ سلامت مفاصل باید مصرف اسیدهای چرب اشباع، غذاهای فراوریشده و فستفودها را کاهش دهید. اگر هم قصد استفاده از فستفود دارید، نوع سالمتر آن را انتخاب کنید. برای مثال به جای گوشت سرخکرده، گوشت گریلشده سفارش دهید. به ساندویچ خود گوجه و کاهو اضافه کنید و مایونز را کنار بگذارید. به جای سیبزمینی سرخکرده، سالاد سفارش دهید و به جای نوشابههای شیرین از آب یا آبمیوه استفاده کنید.
از زیادهروی در مصرف کافئین نیز باید خودداری کنید، زیرا کافئین زیاد باعث تضعیف استخوانها میشود. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ برخلاف اسیدهای چرب اشباع به سلامت مفاصل کمک میکند. برای دریافت این ماده میتوانید از ماهیهایی مثل سالمون و ماکارل یا مکملهای امگا ۳ و روغن ماهی استفاده کنید. امگا ۳ به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک میکند.
پروتئین و ویتامین D کافی دریافت کنید
برای حفظ قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل باید میزان کافی پروتئین دریافت کنید. میزان مورد نیاز فرد به پروتئین به سن، جنس و میزان فعالیت او بستگی دارد. از منابع خوب پروتئین میتوان به گوشت کمچرب، غذاهای دریایی، حبوبات، لوبیا، محصولات سویا و آجیل اشاره کرد.
برای حفظ سلامت استخوانها و مفاصل به ویتامین D. هم نیاز دارید. این ویتامین به بدن کمک میکند تا کلسیم دریافتی از مواد غذایی را بیشتر جذب کند. بعضی محصولات لبنی، غلات صبحانه و شیر سویا با ویتامین D. غنیسازی شدهاند. برای اطلاع از میزان ویتامین D. مورد نیاز بدن خود میتوانید با پزشک مشورت کرده و در صورت لزوم از مکملهای این ویتامین استفاده کنید.
از مکمل کمک بگیرید
از مکملهای مخصوص مفاصل که برای بهبود آرتروز تجویز میشوند، میتوان به کندرویتین سولفات، گلوکوزامین و اسید هیالورونیک اشاره کرد. نتایج مطالعات نشان دادهاند این ترکیبات برای سلامت مفاصل مفید هستند. بعضی مکملها از ترکیب این ۳ ماده تشکیل شدهاند و حداکثر تأثیر را در حمایت از مفاصل و افزایش انرژی کلی بدن دارند. سایر مکملها و مولتیویتامینها نیز میتوانند در سلامت مفاصل کمککننده باشند. برای انتخاب مکمل مناسب خود باید با پزشک مشورت کنید.
کفش مناسب بپوشید
صرفنظر از نوع فعالیت، کفش باید از پا حمایت و ثبات آن را حفظ کند. همچنین راحت و انعطافپذیر باشد. کفش باید متناسب با میزان قوس کف پای هر فرد انتخاب شود. کفشهای مخصوص دویدن باید قابلیت جذب و خنثیسازی فشار نیز داشته باشند. البته این کفشها باید هر ۶ ماه یکبار یا بعد از ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر استفاده، تعویض شوند. در غیر این صورت فشار غیرطبیعی بر مفاصل تحملکننده وزن اعمال میکنند.
برای حفاظت از سلامت مفاصل باید از پوشیدن کفشهای پاشنهبلند نیز خودداری کنید. یک کفش با پاشنه ۸ سانتی، پا را ۷ برابر بیشتر از یک کفش با پاشنه ۵/۲ سانتی تحت فشار قرار میدهد. برای انتخاب کفش مناسب خود میتوانید اسکن کف پا انجام دهید و از فرد متخصص در این زمینه راهنمایی بخواهید.
استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث افزایش ترشح هورمون «کورتیزول» میشود. این هورمون میتواند در تولید کلاژن اختلال ایجاد کند. کلاژن برای برخورداری از مفاصل سالم ضروری است؛ بنابراین برای کمک به حفظ سلامت مفاصل باید استرس خود را کاهش دهید.
مشاوره با روانشناس و ورزشهایی مثل یوگا و پیلاتس به کاهش استرس، افزایش انعطافپذیری و سلامت کلی بدن کمک میکنند. تمرین تنفس دیافراگمی یا شکمی برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نیز میتواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.
برای داشتن مفاصل قوی از اینها بپرهیزید
مصرف اسیدهای چرب اشباع (گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) را کاهش دهید. تا جایی که امکان دارد دور اسیدهای چرب ترانس (انواع شیرینیجات، غذاهای سرخکرده، فستفودها) را خط قرمز بکشید.
برای سلامت بدن و غضروفهایتان باید مصرف نمک و شکر را کاهش دهید. سیگار را ترک کنید.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد آبمیوههای صنعتی نیز به سلامت غضروفهایتان آسیب میزند.
چند توصیهی کلی
افرادی که ناراحتی مفصلی دارند و غضروفهایشان دچار مشکل شده است و همچنین برای داشتن مفاصل قویتر و پیشگیری از مشکلات آتی در درجهی اول به فکر تناسب اندام و کاهش اضافهوزن باشید. ورزش کنید اما حواستان به حرکاتی که امکان آسیب به مفاصل را بالا میبرد باشد. میتوانید با یک مربی حرفهای مشورت کنید تا ورزشهای مناسب برای تقویت مفاصل را به شما آموزش دهد.