بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم
حتی در قرن 21 نیز بسیاری افراد فکر میکنند، عضله سازی در بدن بی اهمیت است و تنها ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای به آن نیاز دارند. اما بد نیست، بدانید عضله سازی برای سلامتی بدن ضروری است. عضلات مانند موتور بدن به حفظ عملکرد منظم بدن، جلوگیری از پوکی استخوان و پوسیدگی، تنظیم فشار خون، تنظیم ضربان قلب، تنظیم سطح چربی بدن و مبارزه با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک میکنند.
بنابراین اگر بپرسید بعد از ورزش چی بخوریم تا عضله سازی کنیم، تنها یک جواب وجود دارد و آن اینکه عضله سازی را به عنوان یک سبک زندگی در کنار تمرینات قدرتی، رژیم غذایی مناسب برای افزایش متابولیسم بدن خود داشته باشید. در هر صورت، داشتن تغذیه مناسب و غنی از مواد مغذی را با ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بعد از ورزش برای کمک به عضله سازی حیاتی است.
همانطور که گفتیم عضله سازی برای ما ضروری است پس اگر می‌خواهید در مورد عضله سازی بعد از ورزش و ایجاد و حفظ آن با رژیم غذایی آشنا شوید حتماً این مطلب را بخوانید.
چرا بعد از ورزش عضله سازی مهم است؟
عضله سازی به خوردن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. بعد از ورزش بدن برای سوخت رسانی به عضلات نیاز به تغذیه مناسب دارد زیرا هنگام ورزش عضلات بدن از ذخایر انرژی گلیکوژن استفاده میکنند و با کاهش آنها بدن به دنبال ذخایر جدید می‌گردد. درغیراینصورت، بافت های عضلانی آسیب می‌بینند. به همین دلیل، مصرف ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی به روند بازسازی ذخایر گلیکوژن تحلیل رفته و ترمیم عضلات ضروری است.
جالب است بدانید، مصرف پروتئین یک ساعت پس از ورزش، برای به حداکثر رساندن میزان سنتز گلیکوژن عضلانی عالی است. همچنین، انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می‌کند تا سریعتر عضله بسازید. زمان ایده‌آل برای مصرف مواد غذایی بعد از ورزش 45 دقیقه الی 2 ساعت است.
بعد از ورزش چی بخوریم تا عضله سازی کنیم؟
1. پروتئین
پروتئین مهمترین درشت مغذی برای عضله سازی است و از استفاده بدن از عضلات موجود به عنوان سوخت در طول تمرین جلوگیری می‌کند. انواع منابع پروتئینی:
- تخم مرغ
- لوبیا و حبوبات
- گوشت کم چربی
- ماهی سالمون و تن
- سویا و توفو
- بوقلمون و سینه مرغ
- پنیر دلمه، شیر کم چرب یا بدون چربی
- شیر کاکائو
- ماست یونانی
- بوقلمون یا مرغ
- کره بادام زمینی
- شیک پروتئین (گیاهی یا حیوانی)
- پودر پروتئین آب پنیر
- آجیل و دانه‌ها
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
2. کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها برای انرژی بعد ورزش و عضله سازی مهم هستند. به طور کلی، سوخت رسانی با کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش به سرعت ذخایر انرژی بدن را دوباره پر می‌کند و پتانسیل عضله سازی را افزایش می‌دهد. منابع غنی از کربوهیدرات‌ها:
- گندم سیاه
- حبوبات
- کوینو
- ریشه سبزیجات
- سبزیجات نشاسته‌ای
- سیب زمینی‌های شیرین
- اسکواش زمستانی
- نان سبوس دار، جو و چاودار
- پاستا
- میوه
- کیک‌های برنجی
- غلات کامل
- برنج
3. چربی‌های سالم
شاید چربی‌های سالم نقش مهمی در عضله سازی نداشته باشند، اما برای حفظ عملکرد هورمونی و سیستم ایمنی سالم مهم حائز اهمیت باشند. انواع چربی‌های سالم:
- آووکادوها
- شکلات تلخ
- آجیل و دانه چیا
- دانه کتان
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- زرده تخم مرغ
- میوه‌های خشک
بهترین نکات غذایی برای عضله سازی بعد از ورزش
دو ساعت بعد از ورزش، وعده‌های غذایی زیر را باید انتخاب کنید:
- املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل
- ساندویچ بوقلمون با برش‌های گوجه فرنگی و آووکادو
- نان سبوس دار با کره آجیل و موز
- نان پیتای گندم با سبزیجات خام یا کبابی
- سبزیجات و میگو سرخ شده، توفو یا تکه‌های مرغ با برنج قهوه‌ای یا کینوآ
- پودر پروتئین + بلغور جو دوسر
- پودر پروتئین + ماست
- استیک + سیب زمینی پخته
- ساندویچ بوقلمون + میوه
- ماست یونانی + توت + گرانولا / غلات
- غلات + شیر
- ساندویچ کره بادام زمینی
- سالمون کبابی + سیب زمینی شیرین
- مرغ کبابی با سبزیجات و برنج
- املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
- ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس دار
- بلغور جو دوسر، پروتئین آب پنیر، موز و بادام
- غلات با لبنیات یا شیر سویا
- شیک پروتئین و موز
- کینوا با سیب زمینی شیرین و انواع توت‌ها
- کراکر غلات با پنیر رشته‌ای و میوه
- پودر پروتئین + موز + آب نارگیل
- آب
- برنج قهوه‌ای و سینه مرغ بدون پوست
نتیجه
سالهاست درباره مصرف وعده‌های غذایی بعد از ورزش که باعث عضله سازی می‌شوند صحبت شده است. در مجموع، خوردن غذاهای مناسب برای سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش مهمترین بخش عضله سازی است که نباید حذف شود به ویژه نوشیدن آب فراوان.
دستیابی به ظاهر بدنسازی مطلوب، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی شما دارد این عوامل نه تنها شما را چاق نمی‌کند، بلکه تضمین می‌کند که شما تمام مواد مغذی مهمی را که بدن برای ساخت عضله و سلامت کلی خود نیاز دارد را دریافت کرده‌اید. البته باید از مصرف الکل، غذاهای سرخ شده یا پر قند خودداری کنید.
