چگونه صبح زود بیدار شویم؟
گاهی اوقات برای به‌موقع رسیدن سر کار و یا هر جای دیگری، زنگ ساعت خود را کوک می‌کنید تا از خواب بیدار شوید.
اما قبل از آنکه از خواب سیر شوید، ساعتتان زنگ می‌زند و شما زنگ آن را خاموش می‌کنید و می‌خوابید و درنهایت دیرتر از خواب بیدار می‌شوید و دیر به سر کارتان می‌رسید.
در حقیقت، یک عامل مهم برای راحت بیدار شدن از خواب در صبح زود، ریتم شبانه‌روزی و یا ساعت داخلی بدن است.
چگونه سحرخیز باشیم؟
اگر برای شما سخت است که صبح زود بیدار شوید، از راهکارهای زیر استفاده کنید:
1- علت بیدار شدن در صبح زود را بدانید
برای انجام هر کاری ازجمله سر یک ساعت مشخصی بیدار شدن از خواب، باید دلیل مشخصی وجود داشته باشد؛ مثلاً آیا می‌خواهید با خانواده خود صبحانه بخورید؟ یا می‌خواهید کمی ورزش کنید؟ یا اینکه می‌خواهید خود را برای یک روز خوب آماده کنید و یا از استرس ناشی از دیر رسیدن به محل کار خسته شده‌اید.
بعدازاینکه دلیل بیدار شدنتان در صبح زود معلوم شد، راجع به آن با خانواده خود صحبت کنید، زیرا آن‌ها نیز همانند ساعت زنگ‌دار می‌توانند به شما در بیدار شدن کمک کنند.
افراد مبتلابه بیماری‌های خود ایمنی، دیابتی‌ها، افراد مصرف‌کننده قرص‌های ضدبارداری، داروهای گشادکننده عروق، داروهای آرام‌بخش و برخی داروهای فشارخون نباید خودسرانه اقدام به مصرف مکمل ملاتونین نمایند و حتماً باید با پزشک در این رابطه مشورت کنند.
2- راجع به کارهای صبح روز بعد فکر کنید
راهکارهای سحرخیز شدن
وقتی فهمیدید بعد از بیدار شدن از خواب، چه‌کار باید انجام دهید، می‌توانید کاری کنید که بیشتر بخوابید.
با کاهش فعالیت‌های صبح روز بعد، می‌توانید ساعت زنگ‌دار خود را چند دقیقه دیرتر کوک کنید.
اگر تصمیم دارید با اعضای خانواده خود صبحانه بخورید، شب قبل وسایل سر کار یا مدرسه خود را مرتب کنید.
3- ساعت داخلی بدن خود را بشناسید
اگر شب‌ها دیر بخوابید و صبح با ساعت زنگ‌دار بیدار شوید، ممکن است ندانید بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد.
به‌طورکلی بدن، با روش‌های خاصی ساعات خواب خود را تنظیم می‌کند، مثل پایین آمدن ناگهانی درجه حرارت بدن، کاهش ضربان قلب و ترشح هورمون ملاتونین در خون 1 تا 2 ساعت قبل از خواب.
بیشترین این تغییرات در ساعت 3 تا 4 صبح رخ می‌دهد. سپس بدن خود را برای بیدار شدن آماده می‌کند.
پس یکی از بهترین کارها برای بیدار شدن در صبح زود این است که شب‌ها 7 تا 8 ساعت بخوابید؛ مثلاً اگر می‌خواهید ساعت 6 صبح بیدار شوید و ساعت را برای این ساعت کوک کرده‌اید، باید ساعت 10 شب بخوابید.
این کار را چند هفته انجام دهید، بعد می‌بینید که بدون ساعت زنگ‌دار هم می‌توانید از خواب بیدار شوید.
4- تحت نظر پزشک ملاتونین مصرف کنید
بدن به‌طور خودکار هورمون ملاتونین را برای خوابیدن ترشح می‌کند. هورمون ملاتونین را هورمون خواب می‌گویند.
شما می‌توانید تحت نظر پزشک از مکمل های حاوی ملاتونین نیز برای کمک به ساعت درونی بدنتان استفاده کنید.
بعد از چند شب مصرف این مکمل، شما زود به خواب می‌روید و زود از خواب بیدار می‌شوید.
اما این را باید بدانید که ملاتونین برای همه کم‌خوابی‌ها مناسب نیست و در برخی مصرف‌کنندگان، خواب‌آلودگی در روز بعد دیده‌شده است.
افراد مبتلابه بیماری های خود ایمنی، دیابتی‌ها، افراد مصرف‌کننده قرص های ضدبارداری، داروهای گشادکننده عروق، داروهای آرام‌بخش و برخی داروهای فشارخون نباید خودسرانه اقدام به مصرف مکمل ملاتونین نمایند و حتماً باید با پزشک در این رابطه مشورت کنند.
5- قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون نبینید
چگونه صبح زود بیدار شویم
یکی از راه‌هایی که می‌توان صبح زود بیدار شد، این است که به مقدار کافی شب‌ها بخوابید و قبل از خواب آرامش داشته باشید.
اگر قبل از خواب، تلویزیون ببینید یا با کامپیوتر کارکنید، به‌سختی می‌خوابید.
حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از این وسایل استفاده نکنید.
6- نور روشنی را در اول صبح ببینید
همان‌طور که گفته شد، تماشای تلویزیون قبل از خواب، باعث می‌شود به‌سختی به خواب بروید. اما تماشای تلویزیون 1 تا 2 ساعت بعد از بیدار شدن، می‌تواند به تنظیم ساعت بدن کمک کند و این‌طوری می‌دانید که زمان بیدار شدن است.
در روزهای آفتابی، با تابش نور خورشید بیدار شوید و در روزهای ابری، توسط نورهای مصنوعی از خواب بیدار شوید.
پیاده‌روی کردن در صبح زود و یا خوردن صبحانه در هوای آزاد، باعث بهتر شدن خلق‌وخو و بهتر خوابیدن در شب می‌شود.
7- کارهای شب خود را بررسی کنید
ببینید چه چیزی در شب با برنامه خواب‌وبیداری شما تداخل می‌کند.
شما باید مجدداً فعالیت‌هایتان را برنامه‌ریزی کنید، برای مثال اگر تنها زمانی که می‌توانید به کلاس ورزشی بروید، بعد از خوردن شام است، باید بدانید که این کار می‌تواند باعث کم‌خوابی شما گردد.
پس بهتر است صبح زود، ورزش کنید.
بر اساس ارزیابی موسسه خواب، حدود 1 نفر از 4 نفر فرد بزرگ‌سال معتقدند که برنامه‌های کاری آن‌ها باعث می‌شود که خواب کافی نداشته باشند.
در روزهای تعطیل هم مانند سایر روزهای هفته، سر همان ساعت مشخص بخوابید و سر همان ساعت معین بیدار شوید تا تنظیم ساعت داخلی بدن شما به هم نریزد
8- کیفیت خواب خود را بسنجید
اختلالات خواب همانند آپنه خواب و یا آلرژی‌ها و افسردگی‌ها می‌توانند باعث پایین آمدن کیفیت خواب شوند.
اگر شما به‌سختی می‌خوابید و به‌سختی از خواب بیدار می‌شوید و در طول روز خسته و خواب آلود هستید، نشان‌دهنده پایین آمدن کیفیت خواب شما می‌باشد.
بهتر است نزد یک پزشک بروید تا ببینید مشکل کم‌خوابی شما مربوط به یک بیماری است یا نه.
9- ساعت زنگ‌دار را دورتر قرار دهید
راهکارهایی برای زود بیدار شدن
اگر ساعت زنگ‌دار را نزدیک رختخواب خود بگذارید، موقع زنگ زدن بدون برداشتن سر از بالش می‌توانید آن را خاموش‌کنید و دوباره بخوابید.
بنابراین بهتر است ساعت زنگ‌دار را کمی دورتر از رختخواب خود بگذارید تا وقتی زنگ زد، مجبور شوید از جایتان بلند شوید و آن را خاموش‌کنید. با این کار کمی هوشیار می‌شوید و می‌توانید دیگر نخوابید.
10- نظم خواب‌وبیداری را در تعطیلات نیز رعایت کنید
اگر شب‌های جمعه تا دیروقت بیدار بمانید و روز جمعه به دلیل تعطیل بودن، دیر از خواب بیدار شوید، با این کار نظم خوابیدن و ساعت درونی بدن شما به هم می‌ریزد و تمامی هفته بعد، خواب‌آلود خواهید بود.
لذا در روزهای تعطیل هم مانند سایر روزهای هفته، سر همان ساعت مشخص بخوابید (دیر نخوابید) و سر همان ساعت معین بیدار شوید تا تنظیم ساعت داخلی بدن شما به هم نریزد.
بر اساس تحقیقات، داشتن یک خواب خوب در تعطیلات باعث خوب خوابیدن و خوب بیدار شدن در طی هفته بعد می‌گردد.
11- قبل از خواب آب بنوشید
نوشیدن آب به‌طور طبیعی باعث ایجاد تعادل در ویتامین‌ها، مواد غذایی و معدنی در بدن می‌شود. نوشیدن آب قبل از خواب باعث ایجاد تعادل و بهبود عملکرد هورمون‌ها، سطح انرژی، عضلات و مفاصل شده و راحتی بیشتری برای آن‌ها فراهم می‌کند. در طول زمان خواب، آب فرصت دارد تا بین تمام اعضا و اندام بدن پخش شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد با نوشیدن آب پیش از خواب، حس بهتری از خواب خود داشته و آرامش بیشتری را در طول آن احساس می‌کنند. این اتفاق به این دلیل است که در خواب، عضلات، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن به‌وسیله آب نوشیده شده پیش از خواب به تعادل خوبی می‌رسند.
