برای رفع خستگی ذهن چه بخوریم
اگر احساس می کنید از نظر ذهنی خسته هستید و نمی توانید تمرکز کنید، ممکن است از وضعیتی به نام مه مغزی رنج می برید.
مه مغزی علائمی مانند مشکلات حافظه، فقدان وضوح ذهنی و مشکل در تمرکز را به همراه دارد. به معنای واقعی کلمه ممکن است احساس کنید که در مه به دام افتاده اید. همچنین ممکن است احساس تنبلی و خستگی داشته باشید. شاید احساس کنید که از نظر جسمی سالم هستید اما مه مغزی گذراندن روز را برای شما دشوار خواهد کرد.
در ادامه به دلایل بالقوه خستگی ذهن و روش هایی برای تسکین آن می پردازیم.
چه چیزی باعث مه مغزی می شود؟
مه مغزی یک نشانه است که با چند علت زمینه ای مختلف مرتبط است.
برخی از تغییرات در سلامتی می تواند منجر به بروز مه مغزی شود. تغییرات هورمونی، مانند تغییراتی که در دوران بارداری یا یائسگی رخ می دهد، می تواند باعث آن باشد. برخی از داروها، مانند داروهای فشار خون یا داروهای شیمی درمانی، می توانند در بروز آن موثر باشند. برخی از شرایط پزشکی نیز باعث بروز مه مغزی می شوند، به ویژه شرایطی که با التهاب و سطح گلوکز خون مرتبط است، مانند کم کاری تیروئید، بیماری های خود ایمنی و دیابت.
ویروس ها و عفونت ها نیز می توانند باعث مه مغزی شوند. حتی اگر فکر کنید که بدنتان بر یک ویروس یا بیماری ویروسی خاص غلبه کرده است، اثرات آن می‌تواند در بدن شما باقی بماند، زیرا سیستم ایمنی شما همچنان برای پاک کردن پروتئین‌های ویروسی مشکوک در حال فعالیت است.
مه گرفتگی مغزی چیست
استرس مزمن و کمبود خواب نیز می توانند باعث بروز خستگی ذهنی شوند. خستگی ذهنی یک عارضه جانبی استرس است و وقتی مغز شما خسته می شود، علائم مه مغزی شروع به ظاهر شدن می کند.
شاید غیرمنتظره ترین علت زمینه ای، رژیم غذایی شما باشد. اگر ویتامین B12 کافی دریافت نکنید، ممکن است علائم مه مغزی را تجربه کنید. ویتامین B12 به اطمینان از عملکرد سالم خون و اعصاب کمک می کند، بنابراین سطوح پایین و غیرعادی این ویتامین خاص می تواند تفکر شما را مبهم کند و باعث خستگی شود.
چگونه تغذیه می تواند به مبارزه با خستگی ذهن و علائم آن کمک کند؟
خستگی ذهن چه ناشی از کمبود ویتامین باشد یا یک بیماری دیگر، مواد غذایی خاصی وجود دارد که می تواند تاثیر این وضعیت بر زندگی روزمره شما را کاهش دهد. سعی کنید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به تسکین این شرایط کمک کنید.
برای درمان مه مغزی چه بخوریم؟
برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که مغز شما را تغذیه کرده – یا به عملکرد روان شما کمک می کنند.
به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 هم برای مغز و هم برای سیستم عصبی شما فوق العاده مفید هستند. دو امگا 3 خاص، EPA و DHA، در حفظ سلامت مغز در طول زندگی شما نقش دارند. آنها در غشاهای سلولی مغز یافت می شوند و برای سالم نگه داشتن سلول ها و برقراری ارتباط مناسب عمل می کنند. اگر امگا 3 کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، مغز سریعتر به پیری رسیده و اندازه مغز کوچکتر می شود.
فلاونوئیدها یکی دیگر از مواد مغذی مهم مغز هستند. این ترکیبات گیاهی مانند آنتی اکسیدان عمل می کنند، رادیکال های آزاد آسیب زا را کاهش می دهند و التهاب را تسکین می دهند. فلاونوئیدها همچنین می توانند اثر محافظتی بر روی مغز شما داشته باشند و به طور بالقوه مانع از تجمع پلاک می شوند.
مواد غذایی حاوی این مواد مغذی می توانند سلامت عمومی مغز شما را تقویت کنند، که ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم مه مغزی داشته باشد. این غذاها را که سرشار از فلاونوئیدها یا امگا 3 هستند، امتحان کنید:
- شکلات تلخ یا سایر مواد غذایی حاوی کاکائو
- ماهی های چرب، از جمله سالمون، قزل آلا و ساردین
- میگو
- دانه چیا
- گردو
- میوه های خانواده مرکبات
- انواع توت ها، از جمله زغال اخته، بلوبری و توت فرنگی
- سبزیجات برگدار، از جمله اسفناج و کلم بروکلی
تغذیه برای درمان مه مغزی
مواد غذایی انرژی زا مصرف کنید
مه مغزی باعث می شود شما هم احساس تنبلی و هم خواب آلودگی کنید. به جای اتکا به کافئین برای حفظ سطح انرژی خود در طول روز، سعی کنید مواد غذایی بخورید که می توانند با این علائم مبارزه کنند.
به عنوان مثال، سبزی های با برگ های تیره، فلاونوئیدها را بیشتر ارائه می دهند. آنها همچنین می توانند به دلیل سطوح بالای ویتامین D، ویتامین C، آهن و نیترات، با خستگی مبارزه کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف حتی یک وعده سبزیجات سبز برگ در روز می تواند سرعت زوال شناختی را کاهش دهد. تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این گیاهان قدرتمند می توانند با عوامل مه مغزی مانند کمبود آهن و ویتامین مبارزه کنند. انواع سبزی‌های برگدار تیره، مانند اسفناج، کلم کولارد، کلم پیچ و چغندر برگی، انتخاب‌های عالی هستند.
آووکادو یکی دیگر از مواد غذایی انرژی زا است. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم، می‌تواند انرژی ماندگاری را به شما بدهد که به شما کمک میکند در طول روز بیشتر بیدار باشید. سایر مواد مغذی، مانند منیزیم و پتاسیم، جریان خون را برای حفظ عملکرد مطلوب مغز تشویق می کنند. آووکادو علاوه بر بهبود سطح انرژی شما حاوی لوتئین نیز می باشد. لوتئین یک کاروتنوئید است که در تمام بافت مغز وجود دارد و به عملکرد کلی مغز کمک می کند و می تواند در هوشمندی مغز نقش داشته باشد.
غذاهای غنی از کولین را امتحان کنید
کولین برای مه مغزی فوق العاده است. تمام فواید کولین روی مغز متمرکز است – به واکنش‌های زنجیره‌ای بیوشیمیایی کمک میکند، در عملکردهای اساسی مغز نقش دارد و مستقیماً بر سلول‌های مغز تأثیر می‌گذارد.
بر اساس انتشارات هاروارد، کولین به مغز کمک می کند تا استیل کولین، پروتئینی که در حافظه و توانایی شناختی کلی نقش دارد، ایجاد کند. مصرف مقادیر بالای کولین به وضوح، بر سلامت مغز شما تأثیر می گذارد. اسکن های MRI نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از کولین با بافت مغز سالم تر ارتباط دارند. اطمینان از دریافت کولین کافی می تواند به مقابله با اثرات مه مغزی کمک کند.
ایده خوبی است که مصرف بین 425 تا 550 میلی گرم کولین در روز را جزو برنامه های غذایی خود قرار دهید. سعی کنید مواد غذایی غنی از کولین مانند موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- تخم مرغ
- شیر
- ماهی، به ویژه سالمون، ماهی کاد یا تیلاپیا
- بادام زمینی
- گل کلم
- مرغ
تغییر در سبک زندگی
علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، مهم است که بدانید سایر تغییرات سبک زندگی نیز می تواند به شما در مقابله با مه مغزی کمک کند. به طور کلی، پایبندی به عادات سالم، مغز شما را در طول زمان به بهترین شکل حفظ میکند.
ورزش برای سلامت مغز نیز مفید است. ورزش منظم می تواند به انواع مزیت های شناختی از جمله کاهش آتروفی و افزایش رگ های خونی و سیناپس ها منجر شود. اگر احساس خوبی برای انجام تمرینات هوازی ندارید می توانید از تمرینات ذهن و بدن با شدت کم مانند تمرینات استقامتی یا یوگا شروع کنید.
همچنین مهم است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. مغز شما هر شب باید به اندازه کافی استراحت کند و کم خوابی می تواند باعث بدتر شدن خستگی ذهن شده و خستگی عمومی بدن، گیجی و عدم تمرکز را افزایش دهد.
