سلامت روان

کمبود چه ویتامینی باعث استرس و افسردگی میشود

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “کمبود چه ویتامینی باعث استرس و افسردگی میشود” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

ویتامین ها نقش حیاتی در سلامت روان ما دارند. فقدان برخی از ویتامین ها و مواد مغذی در رژیم غذایی شما می تواند منجر به برخی از مشکلات سلامت روان شود. به همین دلیل است که شناخت انواع ویتامین های مرتبط با سلامت روان و چگونگی تأثیر آنها بر مغز انسان بسیار حائز اهمیت است.

13 نوع ویتامین وجود دارد که عبارتند از:

تاثیر ویتامین ها بر سلامت روان

شرایط مختلف سلامت روان می تواند تأثیرات نامطلوبی بر سبک زندگی شما داشته باشد. از جمله افسردگی، وضعیتی که با کمبود برخی ویتامین ها همراه است. افسردگی شایع ترین وضعیت سلامت روان است. آمارها نشان می دهد که بیش از 19 میلیون آمریکایی – تقریباً 8٪ از جمعیت ایالات متحده – افسردگی را تجربه کرده اند. این بیماری افراد را در هر سن، نژاد، پیشینه های اجتماعی-اقتصادی و قومیت ها تحت تاثیر قرار می دهد.

کمبود چه ویتامینی باعث استرس و افسردگی میشود؟

1. رابطه کمبود ویتامین دی و افسردگی

کمبود ویتامین D به ویژه در مکان هایی که در بیشتر ماه های سال نور آفتاب کامل تابیده نمی شود، شایع است. با این حال، حتی اگر در یکی از آفتابی ترین مکان‌های جهان زندگی می‌کنید و بیشتر روز خود را در داخل خانه می‌گذرانید، به احتمال زیاد بدن شما ویتامین D کافی دریافت نمی کند. مکمل ویتامین D تنها راه برای کسب اطمینان از این است که کمبود ویتامین D بدن شما رفع می شود. ویتامین D برای عملکردهای مهم مختلف بدن، از جمله جذب مناسب فسفر در جریان خون، حیاتی است. این برای سلامت روان شما ضروری است، زیرا ترمیم سلولی و رشد بافت در مغز و بدن شما را تسهیل کرده و همچنین به رشد سالم سلول‌های مغز و به حفظ حافظه و توانایی‌های شناختی شما کمک می‌کند. پایین بودن سطح ویتامین D با اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا غم و اندوه و افسردگی در ماه های تاریک سال مرتبط است. کمبود ویتامین D همچنین می تواند منجر به اضطراب و اختلال هراس شود.

رابطه کمبود ویتامین و افسردگی

2. اسیدهای چرب امگا 3

عدم تعادل بین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می تواند باعث عدم تعادل خلق و خوی و مشکلات سلامت روان شود. آیا می دانستید مغز انسان دارای 60 درصد چربی است؟ از آنجایی که بدن شما خودش نمی تواند اسیدهای چرب ضروری را بسازد، برای تامین سوخت مغز باید از چربی های سالم بهره ببرید.

اگر رژیم غذایی شما حاوی چربی های با کیفیت مانند امگا 3 نباشد یا میزان آن کم باشد، کیفیت غشای سلول های عصبی ساخته شده توسط بدن پایین خواهد بود. اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی های خوب باشد، مغز شما می تواند سلول های عصبی با کیفیت ایجاد کند که از عملکرد مغز و سلامت روان شما حمایت می کنند. از آنجایی که امگا 3 باعث افزایش فعال شدن سلول های B و انتخاب آنتی بادی می شود، برای کاهش التهاب در بدن شما ضروری است. امگا 3 پایین می تواند منجر به افسردگی، اختلال کمبود توجه (ADHD)، اختلال شخصیت مرزی (BPD) و اسکیزوفرنی شود.

3. کمبود ویتامین های گروه B و افسردگی

ویتامین های گروه B غذا را به سوخت تبدیل می کنند و به بدن شما کمک می کنند تا انرژی خود را حفظ کرده و آسیب های سلولی را ترمیم کند. این گروه از ویتامین ها در بسیاری از زمینه های سلامت شما نقش دارند، از جمله عملکرد سیستم ایمنی، هضم، گردش خون، سلامت هورمونی، خواب، اعصاب و خلق و خوی. ویتامین‌های گروه B برای سلامت روان شما، کاهش استرس و جلوگیری از، از دست دادن حافظه کاملاً حیاتی هستند. کمبود ویتامین های گروه B با افسردگی، اضطراب، فوبیا و سایر اختلالات خلقی همراه است.

4. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی قدرتمند برای فراهم آوردن آرامش در بدن است. کمبود منیزیم می تواند منجر به استرس، افسردگی و اضطراب شود. از آنجایی که خاک زمین از منیزیم تهی شده است، کمبود منیزیم حتی در میان کسانی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند رایج است. این کمبود در میان کسانی که بیش از حد غذاهای فرآوری شده، شکر تصفیه شده، نمک، الکل و قهوه مصرف می کنند، شیوع بیشتری دارد.

5. آمینو اسید

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. آمینو اسیدها علاوه بر کمک به بدن برای ساخت عضلات و عملکرد سالم مغز نیز ضروری هستند. کمبود اسیدهای آمینه با افسردگی، مه مغزی، سستی و عدم تمرکز مرتبط است.

6. زینک (روی)

زینک از عملکرد سالم مغز شما پشتیبانی می کند. زینک، سیستم عصبی مرکزی و محیطی شما را فعال می کند. همچنین نقش مهمی در فرآیندهای انتقال دهنده های عصبی، آنزیمی و هورمونی دارد. کمبود روی با افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و اسکیزوفرنی مرتبط است.

7. رابطه کمبود آهن و افسردگی

کمبود آهن یکی از شایع ترین مشکلات تغذیه ای در جهان است. این بیماری به ویژه در میان زنانی که پریودهای سنگینی دارند، رایج است. آهن برای سلامت مغز و سیستم عصبی شما ضروری است. کمبود آهن می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، عدم تمرکز، اختلال کمبود توجه (ADHD) و تحریک پذیری شود.

8. سلنیوم

اگرچه سلنیوم از شناخته شده ترین مواد معدنی نیست اما برای سلامت سیستم ایمنی، عملکرد تیروئید، باروری و شماری دیگر از فرآیندهای بدن ضروری است. کمبود سلنیوم با وضعیت های خودایمنی، هاشیموتو، دیابت، سرطان و مرگ و میر مرتبط است. همچنین یک مطالعه جدید کمبود سلنیوم را با افسردگی و خلق و خوی منفی مرتبط دانسته است.

علل کمبود مواد مغذی

اکنون که متوجه می شوید کدام مواد مغذی نقش کلیدی در خلق و خوی شما دارند، برای اصلاح این کمبودها، مهم است که بدانید چرا ممکن است کمبود این مواد مغذی وجود داشته باشد.

1. رژیم غذایی فقیر از نظر مواد مغذی

اگر رژیم غذایی شما نامناسب است و اغلب غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و آرد سفید در برنامه غذایی خود دارید باید بدانید که وعده های غذایی شما کاملاً فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن برای متعادل کردن خلق و خوی شما است.

2. بیماری نشت روده

رژیم غذایی ناسالم، سموم محیطی، برخی داروها و استرس همگی می توانند منجر به نشت روده شوند. در روده نشت‌دار، منافذ ریز پوشش روده شما اجازه می‌دهد تا ذرات غذا، باکتری‌ها، مخمرها و ویروس‌ها وارد جریان خون شما شوند. در نتیجه، بدن شما نمی تواند مواد مغذی غذا را به درستی جذب کند، که منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی، التهاب، مشکلات سلامتی و عدم تعادل خلقی می شود.

3. جهش های ژنتیکی

جهش‌ های ژنی رایج مانند MTHFR می‌تواند توانایی بدن شما را برای تبدیل مواد مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B، فولات و کولین به شکل فعال از طریق متیلاسیون کاهش دهد. همچنین جهش VDR می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود و جهش هایی که سولفاته شدن را کنترل می کنند می توانند به کاهش میزان زینک منجر شوند.

اگر تغذیه مناسبی دارید و احتمال می دهید که به بیماری نشت روده نیز دچار نیستید، پیشنهاد می کنیم با پزشک خود برای گرفتن آزمایش ژنتیک مشورت کنید.

چگونه از کمبودهای تغذیه ای پیشگیری یا بر آن غلبه کنیم؟

شما با افزایش مصرف رژیم غذایی خود و رسیدگی به علل زمینه ای کمبودهای خود، می توانید سطوح بهینه مواد مغذی کلیدی را در بدن خود بازیابی کنید. با پیروی از این مراحل می توانید بدن خود را تغذیه کرده و خلق و خوی متعادل و شادی ایجاد کنید.

چه مواد غذایی برای افسردگی خوب است

از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بهره ببرید

دریافت مواد مغذی از طریق غذا بهترین روش و یک قدم ضروری برای برداشتن به سمت بهبودی است.

برای تقویت روحیه سالم و افزایش سلامت روان، مصرف این مواد غذایی را در برنامه خود داشته باشید:

  • ویتامین D: ماهی های چرب، گوشت های تغذیه شده با علف مرتع، گوشت اندام، اسپیرولینا (مکمل غذایی)، قارچ های وحشی خوراکی و گرده زنبور عسل.
  • امگا 3: گوشت های تغذیه شده با علف مرتع، ماهی های چرب و صید شده وحشی، کتان و روغن چیا.
  • ویتامین های گروه B: سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات ریشه‌دار، پروتئین حیوانی، میوه‌های تازه و خشک، غذاهای دریایی و آووکادو.
  • منیزیم: سبزیجات با برگ تیره، جلبک دریایی، انجیر، ماهی، آووکادو و موز.
  • اسیدهای آمینه: پروتئین حیوانی و گرده زنبور عسل.
  • زینک: غذاهای دریایی، بره، گوشت گاو تغذیه شده با علف مرتع.
  • آهن: گوشت قرمز، گوشت اندام، سبزیجات با برگ های تیره.
  • سلنیوم: سیر، بوقلمون، جگر، گوشت قرمز، اسفناج و موز.

مصرف مکمل های باکیفیت

در حالی که مصرف یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی راه ایده آلی برای برآورده کردن تمام نیازهای غذایی شما است اما حقیقت تاسف بار این است که خاک خالی از مواد مغذی، محیط آلوده و زندگی مدرن پر استرس، بسنده کردن تنها به غذا را بسیار دشوار می کند. مکمل های باکیفیت می توانند این شکاف را پر کنند و مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار شما قرار دهند.

مصرف این مکمل ها به طور منظم برای درمان عدم تعادل خلق و خوی و دستیابی به سلامت کامل توصیه می شود.

  • مولتی ویتامین: مصرف روزانه مولتی ویتامین با کیفیت بالا، یکی از قدم هایی است که برای سلامتی خود برمی دارید. یک مولتی ویتامین سرشار از ویتامین های گروه B، منیزیم، زینک و سلنیوم معجزه خواهد کرد.
  • ویتامین D: هنگام تهیه مکمل ویتامین D، لازم است مکملی را انتخاب کنید که شامل ویتامین D3 و K2 باشد زیرا این دو با یکدیگر برای ترمیم و بهبود سلامتی عمل می کنند.
  • امگا 3: هنگام انتخاب مکمل امگا 3، مهم است که از منبع قابل اعتمادی خریداری کنید و از این بابت مطمئن شوید که مکمل حاوی جیوه نباشد.
  • ویتامین B: یک مولتی ویتامین B با کیفیت بالا در مدت زمانی نه چندان طولانی کمبودهای بدن شما رفع خواهد نمود.
  • منیزیم: مصرف مکمل منیزیم برای خلق و خوی سالم، عملکرد شناختی، سلامت مغز و خواب آرام توصیه می شود.
4.6/5 - (5 امتیاز)
منبع
webmdamymyersmd

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا