برای افزایش هورمون زنانه چه بخوریم؟
استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن زن انجام می‌دهد، از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و رشد و نمو سینه‌ها. با این حال، در دوران یائسگی میزان استروژن زنان کاهش می‌یابد، که می‌تواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و عرق شبانه شود.
برای این که این استروژن سودمند را به بدن خود برگردانید می‌توانید به سادگی به نزدیک‌ترین فروشگاه مواد غذایی مراجعه کنید. بله درست متوجه شده‌اید. بسیاری از غذاها دارای خاصیتهای شبه استروژنی هستند و فیتواستروژن نامیده می‌شوند و به شما برای مقابله با گرگرفتگی‌های ناگهانی شبانه کمک می‌کنند.
شما قبلاً هم غذاهای زیادی را خورده‌اید که حاوی استروژن بوده‌اند. آنچه اکنون برایتان توضیح داده می‌شود، دسته بندی غذاهای مفید برای بانوان که سرشار از استروژن است. آن چه شما باید انجام دهید این است که غذای مناسب بخورید و مجدداً عالی به نظر برسید و احساس جوانی کنید.
در اینجا چندین منبع قابل توجه استروژن‌های رژیم غذایی آورده شده است.
فیتواستروژن ها چه تاثیری بر سلامتی شما دارند؟
فیتواستروژن ها ساختار شیمیایی مشابهی با استروژن دارند و ممکن است اقدامات هورمونی آن را تقلید کنند. فیتواستروژن ها به سلول‌های شما به گیرنده‌های استروژن متصل می‌شوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در بدن شما تأثیر می‌گذارند.
با این حال، همه فیتواستروژن ها به یک روش کار نمی‌کنند.
نشان داده شده است که فیتواستروژن ها هم اثرات استروژنی و هم ضد استروژن دارند. این بدان معنی است که، در حالی که برخی از فیتواستروژن ها دارای اثرات استروژن مانند هستند و باعث افزایش سطح استروژن در بدن می‌شوند، برخی دیگر اثرات آن را مسدود کرده و سطح استروژن را کاهش می‌دهند.
مواد غذایی افزایش دهنده هورمون زنانه
-
تخم کتان
دانه‌های کتان دانه‌های کوچک، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که اخیراً به دلیل فواید بالقوه سلامتی آن‌ها، کشش را به خود اختصاص داده‌اند. آن‌ها به طرز باورنکردنی غنی از lignans، گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که به عنوان فیتواستروژن ها عمل می‌کنند. در حقیقت، دانه‌های کتان حاوی 800 برابر بیشتر لینگن از سایر غذاهای گیاهی است.
مطالعات نشان داده‌اند که فیتواستروژن های موجود در دانه‌های کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان بخصوص در زنان یائسه ایفا کنند.
-
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک به عنوان یک میان وعده مناسب و خوشمزه، سرشار از مواد مغذی هستند. آن‌ها همچنین منبع قوی فیتواستروژن های مختلف هستند. خرما، آلو و زردآلو خشک برخی از منابع غذایی خشک بالاترین میزان در فیتواستروژن ها هستند. علاوه بر این، میوه‌های خشک شده پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند و آن‌ها را به یک میان وعده سالم تبدیل می‌کنند.
-
دانه کنجد
دانه کنجد دانه‌های کوچک و فیبری است که معمولاً در غذاهای آسیایی گنجانیده می‌شود تا یک چاشنی ظریف و خوش طعم را به آن اضافه کنید. آن‌ها همچنین از جمله مواد مغذی مهم دیگر از نظر فیتواستروژن ها بسیار غنی هستند. جالب است که یک مطالعه نشان داد که مصرف پودر دانه کنجد ممکن است بر میزان استروژن در زنان یائسه تأثیر بگذارد.
-
سیر
در کنار طعم و مزایای سلامتی آن، سیر سرشار از فیتواستروژن ها است و ممکن است به کاهش پوکی استخوان مربوط به کمبود استروژن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.
سیر سرشار از فیتواستروژن ها است و به کاهش پوکی استخوان مربوط به کمبود استروژن کمک می‌کند
-
هلو
هلو نه تنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی پر شده‌اند بلکه سرشار از فیتواستروژن ها هستند که به عنوان لینگان شناخته می‌شوند. هلو شیرین، خوشمزه و دارای انواع مواد مغذی است. آن‌ها سرشار از لیگنین هستند، نوعی فیتواستروژن. رژیم‌های غذایی غنی از لیگنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان یائسه 15٪ کاهش دهد.
چگونه استروژن را افزایش دهیم
-
انواع توت‌ها
انواع توت‌ها مدت‌ها است که به دلیل مزایای چشمگیر سلامتی مورد توجه قرار گرفته‌اند.
توت‌ها دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی از جمله فیتواستروژن ها هستند. توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به ویژه منابع غنی هستند.
-
توفو
توفو از شیر سویا منعقد شده و فشرده شده در تکه‌های سفید محکم ساخته شده است. این یک منبع محبوب پروتئین‌های گیاهی به ویژه در رژیم‌های گیاهی وگان و گیاهی است. این ماده همچنین منبع فیتواستروژن ها، عمدتاً ایزوفلاوون ها است. توفو بالاترین میزان ایزوفلاون را در کلیه محصولات سویا از جمله فرمول‌های سویا و نوشیدنی‌های سویا دارد.
-
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی گروه بزرگی از گیاهان با طعم‌ها، بافت‌ها و مواد مغذی متنوع هستند. گل کلم، کلم بروکلی و بروکسل همه سبزیجات سرشار از فیتواستروژن ها هستند.
سبزیجات چلیپایی سرشار از فیتواستروژن ها، از جمله لیگنان و کومسترول هستند.
-
تمپه
تمپه یک محصول سویا تخمیر شده و جایگزین محبوب گوشت گیاهی است. این گیاه از سویا ساخته شده است که در یک کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده شده است.
تمپه نه تنها منبع عالی پروتئین، پربیوتیک ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بلکه منبع غنی از فیتواستروژن ها، به ویژه ایزوفلاون ها است.
دیگر پیشنهادها برای افزایش هورمون های زنانه
1. سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن اثرات منفی بر روی سیستم غدد درون ریز داشته و توانایی بدن را برای تولید استروژن کاهش می‌دهد. استعمال سیگار در زنان قبل از سنین یائسگی با اختلال عملکرد قاعدگی، ناباروری و یائسگی زودرس ارتباط دارد.
2. ورزش سنگین انجام ندهید
ورزش سنگین با افت سطح استروژن مرتبط است. اما ورزش کردن در حد متعادل نه تنها به حفظ سلامت بدن شما کمک می‌کند بلکه خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان را نیز کاهش داده و طول عمر کلی را افزایش دهد.
3. مصرف قند خود را کاهش دهید.
قند می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمون در بدن شود. به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل استفاده کنید.
به عنوان مثال، به جای آرد سفید، آرد سبوس دار را انتخاب کنید. از ماکارونی گندم کامل یا برنج قهوه ای استفاده کنید.
4. قهوه بنوشید.
زنانی که بیش از دو فنجان قهوه در روز می‌نوشند (200 میلی گرم کافئین) میزان استروژن بالاتری نسبت به زنانی که قهوه نمی‌نوشند دارند. در حالی که کافئین ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد، به نظر نمی‌رسد نقشی در افزایش میزان باروری داشته باشد.
