تغذیه

هندوانه | ارزش غذایی هندوانه | خواص شگفت انگیز هندوانه

هندوانه، میوه ای بزرگ و شیرین و در اصل بومی جنوب آفریقا است.

هندوانه با آب و مواد مغذی بسته بندی شده و حاوی کالری بسیار پایینی است.

علاوه بر این، هندوانه منبع خوبی از سیترولین و لیکوپن، دو ترکیب گیاهی قدرتمند است.

این میوه‌ی آبدار و شیرین، دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است، از جمله: کاهش فشار خون، کاهش حساسیت به انسولین و کاهش درد عضلانی.

در حالی که هندوانه عمدتا تازه خورده می شود، اما در عین حال می توان آن را یخ زده، به صورت آبمیوه، اسموتی و حتی با اضافه نمودن به سالاد مصرف نمود.

ارزش غذایی

هندوانه حاوی 91 درصد آب و 7.5 درصد کربن است. این میوه تقریبا بدون پروتئین و چربی است و کالری پایینی دارد.

ارزش غذایی: 2/3 فنجان هندوانه – 100 گرم

مواد مغذی میزان
کالری 30
آب 91 %
پروتئین 0.6 گرم
کربوهیدرات 7.6 گرم
شکر 6.2 گرم
فیبر 0.4 گرم
چربی 0.2 گرم

کربوهیدرات ها

هندوانه حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (152 گرم) است.

کربوهیدرات ها عمدتا قندهایی ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند. هندوانه همچنین از میزان پایینی فیبر برخوردار است.

شاخص گلیسمی هندوانه ( GI – شاخص قند خون پس از مصرف غذا )، بین 72 تا 80 است، که رقم بالایی محسوب میشود.

با این حال، هندوانه نسبتا دارای کربوهیدرات پایینی است، بنابراین خوردن آن نباید تاثیر چندانی در افزایش سطح قند خون داشته باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است.

  • ویتامین C: آنتی اکسیدان قدرتمندی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش میدهد.
  • پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب اهمیت بسیاری دارد.
  • مس: مس به فرایند سوخت و ساز بدن کمک می‌کند، سلول‌های مغزی با کمبود مس در انجام کارهای خود ناتوانند یا بسیار ضعیف عمل می‌کنند، مس باعث کمک در جذب و استفاده آهن در بدن می‌شود.
  • ویتامین B5: این ویتامین همچنین به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته می شود، این ویتامین تقریبا در تمام مواد غذایی یافت می شود.
  • ویتامین A: هندوانه شامل بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

خلاصه: هندوانه منبع خوبی از ویتامین C است. این میوه همچنین از مقادیر مناسبی پتاسیم، مس، ویتامین B5 و ویتامین A برخوردار است.

 

سایر ترکیبات گیاهی

هندوانه نسبت به دیگر میوه ها منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها  است.

با این حال، این میوه غنی از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است. این دو ترکیب مزایای بسیاری برای سلامتی دارند.

سیترولین

هندوانه غنی‌ترین منبع غذایی شناخته شده اسید آمینه سیترولین است. بالاترین میزان این اسید آمینه در قسمت سفید رنگ پوست آن که گوشته را احاطه کرده است، قرار دارد.

در بدن ما، سیترولین به اسید آمینه آرژنین تبدیل می شود.

سیترولین و آرژنین، نقش مهمی در سنتز نیتریک اسید ایفا می کنند، که با انعطاف پذیری و باز نمودن عروق خونی باعث کاهش فشار خون می شود.

آرژنین نیز برای بسیاری از اندامها مانند: ریه ها، کلیه ها، کبد و سیستم ایمنی و تولید مثل حائض اهمیت است و برای بهبود زخم ها نیز اثرات مثبتی دارد.

مطالعات نشان می دهد که آب هندوانه منبع خوبی از سیترولین است و می تواند سطوح سیترولین و آرژینین را در خون افزایش دهد.

اگرچه هندوانه، از بهترین منابع سیترولین محسوب میشود، اما شما باید حدود 15 فنجان (2،3 کیلوگرم) هندوانه برای تامین آرژنین روزانه خود مصرف کنید.

لیکوپن

هندوانه همچنین منبعی غنی از لیکوپن است. لیکوپن، آنتی اکسیدانی قدرتمند است و دلیل قرمزی هندوانه نیز همین آنتی اکسیدان است.

در واقع، هندوانه تازه، منبع بهتر لیکوپن نسبت به گوجه فرنگی است.

مطالعات نشان می دهد که آب تازه هندوانه در افزایش سطح لیکوپن و بتا کاروتن در خون موثر است.

بدن ما به نوعی از لیکوپن برای ساختن بتا کاروتن استفاده می کند که سپس به ویتامین A تبدیل می شود.

خواص هندوانه برای سلامتی


کاهش فشار خون

فشار خون بالا، عاملی خطرناک در ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و مرگ های زودرس است.

هندوانه منبع خوبی از سیترولین است که بدن شما آن را به آرژنین تبدیل میکند. هر دو این اسید آمینه ها به تولید نیتریک اکسید کمک می کنند.

اسید نیتریک، مولکولی گازی است که عضلات اطراف رگ های خونی را سست میکند که این امر منجر به کاهش فشار خون می شود.

کاهش مقاومت به انسولین

انسولین، هورمونی حیاتی در بدن شما است و در کنترل قند خون نقش مهمی دارد.

مقاومت به انسولین، شرایطی است که در آن سلول های شما به اثرات انسولین مقاومت نشان میدهند. مقاومت به انسولین می تواند منجر به افزایش قند خون شود که با سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 نیز مرتبط است.

مطالعات، مصرف هندوانه را با افزایش آرژنین و کاهش میزان مقاومت به انسولین مرتبط میدانند.

کاهش درد عضلانی پس از ورزش

معمولا پس از تمرینات سخت، بدن به دردهای عضلانی شدید دچار میشود.

یک مطالعه نشان داده که آب هندوانه در کاهش درد عضلانی بعد از ورزش مؤثر است.

خلاصه: هندوانه ممکن است فشار خون، مقاومت به انسولین و درد عضلانی پس از تمرینات شدید را در برخی از افراد کاهش دهد.

 

اثرات جانبی

مصرف این میوه در برخی از افراد، ممکن است واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی ایجاد کند.

آلرژی

آلرژی به هندوانه بسیار نادر است و در صورت بروز معمولا با سندرم آلرژی دهان در افراد حساس به گرده همراه است.

علائم آلرژی در دهان و گلو بروز میکنند که عبارتند از: سوزش لب، دهان، زبان، گلو و یا حتی گوش ها.

مشکلات گوارشی

هندوانه حاوی مقادیر زیادی فروکتوز است که دستگاه گوارش برخی از افراد در هضم آن ناتوان است.

این امر ممکن است نشانه های گوارشی ناخوشایندی مانند: نفخ، گرفتگی معده، اسهال، و یبوست را به همراه داشته باشد.

افراد حساس به فروکتوز، همانند افراد دارای سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، باید از مصرف هندوانه اجتناب کنند.

سخن آخر

هندوانه، میوه ای فوق العاده سالم و مغذی است.

این میوه با سیترولین و لیکوپن، دو ترکیب گیاهی قدرتمند همراه است که با کاهش فشار خون، بهبود متابولیسم بدن و کاهش درد عضلانی پس از تمرینات شدید ارتباط مستقیمی دارند.

علاوه بر این، هنداونه شیرین، خوشمزه و دارای آب فراوانی است که به دهیتراته شدن پوست نیز کمک بسیاری میکند.

به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا