حواس پرتی و عدم تمرکز؛ علل و راه های درمان حواس پرتی
حواس پرتی، گیجی، عدم تمرکز اصطلاحاتی هستند که اغلب ما از آن‌ها در مواقع مختلف استفاده می‌کنیم. افراد در طول روز فعالیت‌های مختلفی انجام می‌دهند؛ راه رفتن، غذا خوردن، کارهای منزل، رانندگی و… . اما همیشه تمام توجه و حواس خود را به انجام این کارها نمی‌دهند. از طرفی گاهی اوقات با وجود آن که می‌خواهند کاری را انجام دهند قادر به حفظ تمرکز و حواس خود بر روی آن کار نیستند. انسان‌ها توانایی انجام چند کار به طور همزمان را دارند، اغلب ما می‌توانیم با انجام تمریناتی این مهارت را افزایش دهیم. مقابله با عوامل حواس پرتی در هر کسی ممکن است چالش‌های خود را داشته باشد. اما فراموش نکنید ورزش مغز نیز مانند دیگر اندام بدن میسر است.
تمرکز حواس در مقابل حواس پرتی
برای آن که بتوانیم کاری را به خوبی انجام دهیم، باید تمام توجه خود را به طور کامل معطوف به آن کار بکنیم. پژوهش‌های علمی اثبات کرده‌اند که بازه توجه انسان محدود است و در آن واحد به تعداد کمی از محرکات محیطی می‌تواند معطوف باشد. در نتیجه برای انجام کارهای پیچیده لازم است تمام توجه خود را متمرکز در یک نقطه کنید مانند عدسی که نور را در یک نقطه جمع می‌کند. اما آیا این امر با وجود پرش افکار به راحتی امکان پذیر است؟
در واقع منظور از تمرکز حواس به حداقل رساندن تمام عوامل حواس پرتی است. در این شرایط فراگیری مهارت تمرکز برای کسانی که از عدم تمرکز و حواس پرتی رنج می‌برند الزامی است. تقویت مهارت تمرکز کردن نیازمند تمرین و صرف وقت و انرژی است.
همچنین بخوانید: راه های افزایش تمرکز و یادگیری
علل حواس پرتی
حواس پرتی از عوامل درونی و بیرونی متفاوتی نشأت می‌گیرد؛ در ادامه به بررسی این عوامل پرداخته‌ایم:
عوامل درونی در بروز حواس پرتی
گفتیم که بازه توجه انسان محدود است. هنگامی که این بازه با مسائل و افکار خاصی پر شده باشد، ما نمی‌توانیم به قدر کافی به محرک‌های ضروری دیگر توجه کنیم. برای مثال فرض کنید شما دعوای سختی با خواهر خود داشته‌اید و تمام بعد از ظهر خود را صرف فکر کردن به دعوایتان و جواب‌هایی که می‌توانستید بدهید ولی ندادید، کرده‌اید. در همین حین هنگامی که از بیرون به خانه آمدید دسته کلیدتان را جایی گذاشته‌اید که الان فراموش کرده‌اید.
شاید نگران فراموشی خود شوید ولی این امر طبیعی است چون فضایی را که ذهن شما برای به خاطر سپردن جای دسته کلید داشته، به بحث با خواهرتان اختصاص داده‌اید. در این میان افکار منفی نیز بروز پیدا می‌کنند و بر شدت حواس پرتی می‌افزایند.
عوامل بیرونی در بروز حواس پرتی
اتفاقات و وقایع بیرونی، سر و صدای محیطی، مشغله‌های کاری، فشار کاری و عوامل دیگری که در دنیای بیرون جریان دارند می‌توانند تمرکز و توجه فرد را کم کرده و باعث حواس پرتی بشوند.
آیا واکنش همه انسان‌ها به عوامل بیرونی یکسان است؟
نکته خیلی مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که علل حواس پرتی عموماً درونی است و منشاء آن اضطراب و سبک شخصیتی فرد است. یعنی مشخصاً علاوه بر اینکه علل بیرونی دائماً برای همه رخ می‌دهد، همه افراد به یک شکل به آن‌ها پاسخ نمی‌دهد. برخی می‌توانند تمرکز خود را در حتی در یک موقعیت پر سر و صدا بیشتر از دیگران حفظ کنند و برخی دیگر برای تمرکز بر روی انجام کارها به سکوت مطلق نیاز دارند. اما برخی افراد نیز هستند که به هیچ طریقی نمی‌توانند تمرکز خود را به مسئله‌ای خاص معطوف کنند. در این شرایط می‌توانید مشاوره تلفنی فردی به شما کمک می‌کند تا ضمن شناسایی عوامل و اختلالات احتمالی، مهارت‌های دقت و تمرکز را در خود تقویت کنید.
تأثیر محرک‌های بیرونی بر تمرکز و حواس پرتی و راه‌های کاهش آن‌ها
در عین حال محرک‌های بیرونی به تدریج بر مغز افراد تأثیر می‌گذارد و عادات تمرکزی ما را تغییر می‌دهند. به عوامل زیر توجه کنید:
1- رسانه‌های اجتماعی
آیا شما نیز با آشفتگی ذهنی زندگی می‌کنید و مشکل عدم تمرکز دارید؟ در این جا به چند عامل عدم تمرکز و راه‌های برطرف کردن آن اشاره می‌کنیم.
در ابتدا به رسانه‌های ارتباط جمعی و شبکه‌های اجتماعی می‌پردازیم. در این ارتباطات ممکن است شما در یک روز بطور مثال کار خود را چندین بار قطع کنید و بسادگی با دوستانتان از طریق این رسانه‌ها ارتباط بر قرار کنید و زمانی که بر سر کار خود باز می‌گردید مجبور باشید کمی از عقب تر ادامه دهید تا ذهنتان بتواند دوباره بر روی آن کار متمرکز شود.
راه حل:
اجتناب از ورود به سایت‌ها رسانه‌های اجتماعی در حالی که مشغول به کار هستید آ گر احساس می‌کنید باید به بررسی این شبکه‌ها بپردازید این کار را در زمان استراحت خود انجام دهید تا مجبور نباشید تمرکز ذهنی خود را بر هم زنید. اگر شما نمی‌توانید در برابر چک کردن آن‌ها مقاومت کنید، لپ تاپ یا گوشی خود را از دسترسی به اینترنت برای چند ساعت خارج کنید.
2- تلفن همراه شما
شاید حتی مخرب تر از ایمیل، زنگ تلفن همراه شما باشد! گاه ایمیل را می‌توان نادیده گرفت اما معمولاً صدای زنگ موبایل را خیر. شما با شنیدن صدای موبایلتان کار خود را قطع می‌کنید و زمانی را به صحبت کردن صرف می‌کنید و دوباره بر سر کار خود باز می‌گردید که این خود سبب بر هم خوردن تمرکز است.
راه حل:
شماره تماس گیرنده را ببینید و اگر تماس فوری نیست، اجازه دهید آن به پست صوتی شما منتقل شود آ گرشما در حال کار بر روی یک پروژه ویژه‌اید، باخاموش کردن گوشی خود به طوری کلی از وسوسه جواب دادن در امان بمانید. در زمان‌هایی که به این کار اختصاص می‌دهید پیام‌های صوتی‌تان را گوش کنید و به آن پاسخ دهید.
علت حواس پرتی چیست؟
3- ایمیل‌های بیش از حد
چیزیکه در مورد ایمیل وجود دارد وسوسه‌ی این است که در صورت دریافت به سرعت به بررسی آن بپردازید و به آن پاسخ دهیم آ گر چه بسیاری از ایمیل‌ها مربوط به کارند، آن‌ها هنوز هم به عنوان یک عامل ممکن است حواس شما را از کار فعلی‌تان پرت کنند و اگر قرار باشد شما به طور مداوم کار خود را متوقف کرده و به ایمیل‌ها پاسخ دهید پیشرفت زیادی در انجام کارهایتان حاصل نخواهید کرد.
راه حل:
به جای چک کردن ایمیل به طور مداوم، زمان‌های خاصی را برای این منظوراختصاص دهید. در طول بقیه روز شما می‌توانید برنامه چک کردن ایمیل خود را تعطیل کنید این کار به شما اجازه می‌دهد تا بدون قطع کردن دائم کارتان و برهم خوردن تمرکز بدون وقفه به انجام آن بپردازید.
اگر در مورد کارهای خود مدام نگران باشید تمرکز داشتن برای شما سخت می‌شود.
4- افکار منفی (وسواسی)
اگر شما در مورد کارهای خود مدام نگرانی داشته باشید تمرکز داشتن برای شما سخت می‌شود. این که شما مدام در مورد کارهایی که انجام داده‌اید یا می‌خواهید انجام دهید یا مثلاً در مورد مکالمه دیروز خود با دوستتان و…افکاری در سر داشته باشید باعث تحلیل ذهنی و عدم تمرکز شما می‌شود، افکار آزار دهنده از هر نوع می‌تواند در حواس پرتی شما نیروی قدرتمندی باشد.
راه حل:
یکی از راه‌های محافظت از افکار آزار دهنده که مدام در ذهن مرور می‌شوند این است که آن‌ها را بر روی کاغذ بنویسید. یک لیست از کارهای خانه، و یا کارهای دیگری که در برنامه دارید تهیه کنید. حتی کارهایی که می‌خواستید انجام دهید و نداده‌اید یا علل نا امیدی‌های خود و اتفاقات ناخوشایند را در یک دفترچه بنویسید. هنگامی که این افکار بر روی کاغذ می‌آیند، شما ممکن است بتوانید آن‌ها را از ذهن خود خارج کنید.
5- انجام چندین کار مختلف با هم و دریک زمان
اگر شما فکر می‌کنید با انجام چندین کار با هم و در یک زمان بهتر به تمام وظایف خود می‌رسید کمی بیشتر فکر کنید!
تحقیقات نشان می دهدکه شما پس از هر تغییر کار تمرکز خود را بر کار از دست می‌دهید و زمان بیشتری برای انجام آن باید اختصاص دهید نتیجه نهایی این است که انجام سه پروژه به طور همزمان معمولاً بیشتر از به تنهایی انجام دادنشان طول می‌کشد.
راه حل:
تا جایی که امکان دارد در صورتی که در حال انجام یک کار هستید به کار دیگری نپردازید، توجه خود را به یک کارمعطوف کنید. اما می‌توان در کارهایی که چندان نیاز به تمرکز بالایی ندارند به انجام دو کار به طور همزمان پرداخت مثل مرتب کردن میز کار خود در حالی که با تلفن در حال صحبت هستید.
6- کسالت
بعضی از کارها در طول روز وجود دارد که انجام آن همیشه برای شما جالب تر از مابقی هستند. انجام آن کارهایی که زیاد مورد علاقه‌تان نیست گاه می‌توانند سبب تحلیل انرژی و حواس پرتی شوند. پاسخ به تلفن و اینترعت و یا حتی گردگیری میز کار در این مواقع می‌تواند شمار را از کسالت و گیجی در بیاورد.
راه حل:
با خودتان قرار بگزارید که مثلاً اگر در بک زمان معین بتوانید کارتان را انجا م دهید می‌توانید 10 دقیقه استراحت کنید این استراحت می‌تواند شامل نوشیدن یک فنجان قهوه و یا قدم زنی کوتاه باشد.
7- استرس:
وقتی شما احساس می‌کنید در سرتان افکار زیادی دارید دچار نگرانی می‌شوید و نمی‌توانید به خوبی بر وظایف فردی‌تان تمرکز کنید و اگر این استرس طول بکشد آسیب‌های بدی به بدن وارد می‌شود مثل شانه درد، تپش قلب، سردرد که همه این‌ها بر عدم تمرکز شما اثر می‌گذارد.
راه حل:
یادگیری تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن می‌تواند به شما در تسلط بر افکار استرس زا کمک کند، تسلط بر آن‌ها باعث می‌شود دیگر توجه شما را به خود جلب نکنند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افرادی که یک دوره هشت هفته ای مراقبه انجام داده‌اند در آن زمان توانایی آنان برای تمرکز بر افکارشان بهبود یافته است. اگر شما می‌توانید یک کلاس مدیتیشن را پیدا کنید و یا به صورت آنلاین مطالعه کنید.
8- افسردگی
اکثر مردم داشتن غم و اندوه را به عنوان مشخصه ای از بروز افسردگی می‌دانند. اما موسسه ملی بهداشت روان می‌گوید مشکل در داشتن تمرکز یکی ازعلائم شایع افسردگی است. اگر شما در داشتن تمرکزمشکل دارید، و نیز احساس پوچی، ناامیدی، یا بی تفاوتی می‌کنید شما ممکن است دچار افسردگی شده باشید.
راه حل:
اگر شما فکر می‌کنید که ممکن است افسرده شده باشید اولین قدم این است که با یک دکتر یا مشاور صحبت کنید. افسردگی قابل درمان است. بسیاری از مطالعات داروهای ضد افسردگی و انواع خاصی از صحبت درمانی را اثر بخش نشان داده‌اند.
9- خستگی
خستگی و کم خوابی می‌تواند بر تمرکز شما مؤثر باشد. مطالعات نشان می‌دهد خواب بیش از حد یا کم تر می‌تواند تمرکز و حافظه کوتاه مدت شما را تحت تأثیر قرار دهد
راه حل:
اغلب بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب دارند. به جای سوزاندن انرژی در شب، خواب یک اولویت است. خوابیدن به اندازه و به موقع کمک خواهد کرد شما در ساعات بیداری خود تمرکز بیشتری داشته و کار بیشتری انجام دهید. همچنین، توجه داشته باشید که در روز شما احساس هوشیاری بیشتری می‌کنید.
روش های درمان حواس پرتی چیست؟
10- گرسنگی
مغز نمی‌تواند بدون سوخت تمرکز کند، بنابراین حذف وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه یک عامل نداشتن تمرکز است. تحقیقات نشان می‌دهد حافظه کوتاه مدت و تمرکز در زمانی که شما تغذیه ندارید کمتر است.
راه حل:
گرسنگی را با رساندن غذاها به مغز و داشتن یک منبع سوخت ثابت از بین ببرید. همیشه صبحانه بخورید، خوردن منابعی با پروتئین بالا مثل پنیر وآجیل، کاهش در مصرف کربوهیدرات‌های ساده (شیرینی، ماکارونی)، انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات سبوس دار)
11- ADHD (سندروم بیش فعالی)
اختلال بیش فعالی با عدم توجه (ADHD) تنها یک مشکل برای کودکان نیست. بیش از نیمی از بچه‌هایی که با ADHD رشد می‌کنند و با همین علایم بزرگ می‌شوند. علائم معروف این بیماری شامل توجه کم و کوتاه و مشکل عدم تمرکز بر وظایف است.
راه حل:
گر شما مشکل عدم تمرکز، و یا کمبود توجه دارید از یک پزشک یا مشاور در مورد ADHD بپرسید. راه‌هایی برای مدیریت شرایط، از جمله رفتار درمانی و داروهای خاص برای درمان وجود دارد.
همانطور که می‌بینید سندروم بیش فعالی فقط یکی از دلایل اختلال تمرکز است، بنابراین سریع به خودتان برچسب نزنید و عوامل دیگر را به خوبی بررسی کنید.
12- داروها
متاسفانه، برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی می‌تواند در داشتن تمرکز مداخله کند و این موضوع ممکن است در مورد سایر داروها نیز صدق کند.
راه حل:
گفتگو با دکتر یا داروساز خود در مورد اینکه دارو و یا مکملی که مصرف می‌کنید ممکن است بر تمرکز شما مؤثر باشد بهترین راه حل می‌باشد. اگر به این نتیجه رسیدید که دارو بر تمرکز شما اثر دارد فکر نکنید چاره ای ندارید شما می‌توانید از پزشک خود در مورد عوض کردن نوع دارو یا مقدار مصرف آن سؤال کنید. خیلی از عوارض داروها با جایگزین شدن داروی دیگر از بین می‌روند.
استفاده از زمان سنج، روشی برای کاهش حواس پرتی
انجام دادن یک کار به نحو احسن نیاز به تمرکز و نظم و انضباط دارد. از راه‌های کاهش حواس پرتی و افزایش تمرکز این است که زمان مشخصی را برای انجام دادن آن کار اختصاص دهید و برای خود محدودیت زمانی تعیین کنید. استفاده از یک زمان سنج می‌تواند در این زمینه مفید باشد. شما می‌توانید از زمان سنج گوشی خود استفاده کنید. می‌توانید زمان خود را به تناسب کاری که می‌خواهید انجام دهید، بر روی 15، 30 یا 45 دقیقه تنظیم کنید. استفاده از زمان سنج انتظاراتی را در ذهن شما ایجاد می‌کند و شما مجبور می‌شوید برای برآورده کردن آن انتظارات توجه خود را به موضوع مشخصی معطوف کنید. در ادامه فواید استفاده از زمان سنج را نام برده‌ایم:
- زمان سنج منجر به ایجاد نظم تدریجی در مغز شما می‌شود. می‌توانید در این زمینه خود را به چالش بکشید. مثلاً با خود تصمیم بگیرید در کمترین زمان ممکن کاری را انجام دهید و زمان سنج خود را بر اساس کوتاه‌ترین زمان ممکن تنظیم کنید.
- استفاده از زمان سنج بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد. زمانی که از زمان سنج استفاده می‌کنید تمرکزتان بالا می‌رود و در نتیجه کیفیت کارتان نیز افزایش می‌یابد.
- مشخص کردن زمان معین به شما انگیزه و شتاب در کار می‌بخشد؛ مخصوصاً زمانی که بخواهید کار دشواری را انجام دهید.
- مشخص کردن زمان ایجاد وقفه در کار را کاهش می‌دهد. به مدت زمانی که برای خود تعیین می‌کنید پایبند بمانید و محرک‌های محیطی مانند زنگ زدن تلفن را تا اتمام کارتان نادیده بگیرید.
