مواد غذایی مفید برای تقویت و سلامت چشم

بینایی از مهم ترین حس‌های پنجگانه شماست.

سلامت چشم با سلامت عمومی بدن دست و پنجه نرم می کند، اما بعضی از مواد مغذی برای چشم شما اهمیت ویژه ای دارند.

این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشم شما در برابر نورهای مضر و کاهش بیماری های دژنراسیون مرتبط با سن کمک می کنند.

در این مطلب 7 ماده مغذی حائز اهمیت برای سلامت چشم را بیان خواهیم کرد.

مروری اجمالی بر بیماری های چشم

خطر ابتلا به بیماری های چشمی، با بالا رفتن سن افزایش می یابد. شایع ترین بیماری های چشم عبارتند از:

• آب مروارید: آب مروارید یا کاتاراکت نوعی بیماری چشم است که با تار شدن عدسی چشم آغاز شده و با افزایش تیرگی و کدر شدن عدسی، بینایی چشم مختل می‌شود. این بیماری عامل اصلی اختلالات بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.
• رتینوپاتی دیابتی: عارضه‌ای ناشی از دیابت است که به دلیل تغییرات ایجاد شده در رگ‌های خونی شبکیه رخ می‌دهد.
• سندرم چشم خشک: خشکی چشم به علت کاهش یا فقدان مزمن اشک و رطوبت سطح چشم ایجاد می‌شود. این وضعیت ممکن است سبب تحریک و ناراحتی خفیف ولی دائمی یا التهاب قسمت قدامی چشم شود.
• گلوکوم (آب‌سیاه): گروهی از اختلالات چشمی با علت‌های متفاوت، با اثرات بالینی و مشترک بر روی چشم و عصب بینایی و وابسته به فشار داخل چشمی است. علت آن افزایش شدید فشار زلالیه یا همان ماده درون چشم است.
• دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه‌زرد): دژنراسیون ماکولا، شایعترین علت کوری در افراد مسن است. در این بیماری ماکولا یا لکه زرد تخریب می‌شود. ماکولا قسمت حساس به نور شبکیه و مسئول دید مستقیم و واضح است که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است.

اگرچه خطر ابتلا به این بیماری ها تا حدودی به ژن شما بستگی دارد، اما رژیم غذایی در کاهش و بهبود این بیماریها می تواند نقش مهمی ایفا کند.

7 ماده مغذی برای سلامت چشم

1. ویتامین A برای تقویت و سلامت چشم

کمبود ویتامین A یکی از شایعترین علل نابینایی در جهان است.

این ویتامین برای حفظ خواص نور سنجی سلول ها و همچنین تقویت گیرنده های فتوگرامتر شناخته شده است.

اگر ویتامین A کافی در بدن نداشته باشد، بسته به شدت کمبود، ممکن است شب کوری، خشکی چشم و یا شرایط بدتری برای شما بوجود بیاید.

ویتامین A، تنها در مواد غذایی حیوانی یافت می شود. ثروتمندترین منابع غذایی عبارتند از: جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی.

با این حال، شما می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام پروتامین A کاروتنوئید دریافت کنید. بهترین منابع کاروتنوئیدها، سبزیجات دارای رنگ تیره و روشن و رنگارنگ شامل هویج، اسفناج، فلفل و کلم و میوه هایی مانند زردآلو و انبه می باشد.

پروتامین A کاروتنوئید، حدود 30 درصد از نیاز ویتامین A افراد را به طور متوسط ​​فراهم می کند.

2-3. تقویت و سلامت چشم با لوتئین و زآکسانتین

لوتئین و زآکسانتین، آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی و به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته شده هستند.

این ترکیبات در قسمت مرکزی شبکیه چشم شما متمرکز شده اند و به عنوان یک لایه از سلول های حساس به نور در دیواره پشتی چشم عمل میکنند.

عملکرد لوتئین و زاکسنتین به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی برای چشم موثر است. محققان بر این باورند که این ترکیبات، نقش مهمی در محافظت از چشم شما در برابر نورهای آزار دهنده ایفا می کنند.

محققان کشف کرده اند، کسانی که بالاترین میزان لووتین و زآکسانتین را دریافت میکنند، خطر ابتلا به ماکولا در این افراد 43٪ کمتر از کسانی است که دارای کمترین میزان مصرف این ترکیب هستند.

اسفناج، کلم، جعفری، پسته و نخود سبز از بهترین منابع لوتئین و زآکسانتین هستند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز از لوتئین و زآکسانتین بی بهره نیستند.

در واقع زرده تخم مرغ به دلیل چربی بالا یکی از بهترین منابع این ترکیبات ضروری است. کاروتنوئیدها هنگامی که با چربی خورده شوند بهتر جذب می شوند، بنابراین بهتر است روغن های سالم گیاهی را به سالاد، برای جذب بهتر این ترکیبات اضافه کنید.

مواد غذایی مفید برای تقویت شبکیه چشم

4. اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت و سلامت چشم

اسیدهای چرب امگا -3 EPA و DHA برای سلامتی چشم ضروری هستند.

DHA با مقادیر زیاد در شبکیه چشم وجود دارد، جایی که ممکن است به حفظ عملکرد چشم کمک کند. همچنین این اسید برای رشد مغز و چشم در دوران شیردهی بسیار ضروری است. بنابراین، کمبود DHA می تواند نابینایی را به خصوص در کودکان بروز دهد.

شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است برای افرادی که دارای بیماری چشم خشک هستند مفید باشد.

یک مطالعه در افراد مبتلا به چشم خشک نشان داد که مصرف روزانه اسیدهای امگا 3 – EPA و DHA به مدت سه ماه به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را با افزایش ترشح مایع اشک آور کاهش می دهد.

مطالعه ای در میان افراد سالخورده و افراد سالخورده مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف حداقل 500 میلی گرم امگا 3 در طول روز ممکن خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3- EPA و DHA در ماهی‌هایی همچون: سالمون، روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.

5. تقویت و سلامت چشم با ویتامین C

چشم شما نیاز به مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، حتی بیشتر از بسیاری از ارگان های دیگر بدن دارد.

غلظت ویتامین C در مایع روی چشم از هر مایعی دیگر بیشتر است.

سطوح ویتامین C موجود در مایع روی چشم با مصرف رژیم های غذایی متناسب است. به عبارت دیگر، می توانید غلظت آن را با مصرف مکمل یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C افزایش دهید.

مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به آب مروارید دارای میزان مایع آنتی اکسیدانی پایینی هستند. این مطالعات همچنین نشان می دهند، افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند احتمال ابتلای کمتری به آب مروارید دارند.

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله فلفل، مرکبات، گواوا، کلم و کلم بروکلی یافت می شود.

6. ویتامین E برای تقویت و سلامت چشم

ویتامین E یک گروه از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که اسیدهای چرب را از اکسیداسیون محافظت می کند.

از آنجا که شبکیه چشم شما حاوی غلظت بالای اسیدهای چرب است، جذب ویتامین E برای سلامتی چشم امری ضروری است.

کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به دژنراسیون شبکیه و نابینایی شود. یک تجزیه و تحلیل نشان می دهد که مصرف بیش از 7 میلی گرم ویتامین E روزانه خطر ابتلا به آب مروارید را 6 درصد کاهش می دهد.

بهترین منابع غذایی ویتامین E عبارتند از: بادام، دانه های آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن کتان.

7. روی برای تقویت و سلامت چشم

چشمان شما حاوی مقادیر بالای روی است.

روی بخشی از آنزیم های ضروری، از جمله سوپراکسید دیسموتاز است، که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.

روی همچنین در تشکیل رنگدانه های بینایی شبکیه چشم شما نقش مهمی دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به شب کوری شود.

منابع غذایی غنی از روی عبارتند از: گوشت قرمز، میگو، لوبیا، نخود چشم سیاه، سویا، بادام زمینی، سبزی پخته شده، قارچ، لوبیا سبز و تخم کدو.