ورزش سیاتیک: ورزش مفید و مضر برای سیاتیک (حرکات اصلاحی سیاتیک)

درد سیاتیک ناشی از تحت فشار یا به اصطلاح نیشگون قرار گرفتن عصب سیاتیک است که می تواند بدلیل انواع فتق دیسک، سر خوردگی مهره و یا تنگی کانال نخاعی باشد. درد سیاتیک بسیار شدید است و ممکن است این ابهام برای فرد ایجاد شود که در صورت عود بیماری ورزش برای سیاتیک مناسب نیست. اما درست برخلاف آنچه تصور می کنید، انجام ورزش سیاتیک، یعنی ورزش هایی که سبب رفع خشکی و التهاب عصب سیاتیک می شود می تواند بسیار کمک کننده باشد. درواقع انجام حرکات اصلاحی سیاتیک و ورزش ضمن اینکه به رهایی عصب سیاتیک کمک می کند باعث می شود عضلات اطراف عصب تقویت شده و به طور کلی فشار کمتری به آن وارد شود. درنتیجه بیمار درد و ناراحتی کمتری احساس خواهد کرد.

نقش فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی در کنترل درد سیاتیک

فیزیوتراپی یکی از موثرترین درمانها برای مدیریت درد سیاتیک است. فیزیوتراپی منجر به بازگردانی تحرک و دامنه حرکت می شود. اما انجام تمرینات فیزیوتراپی اغلب به زمان و هزینه بالایی احتیاج دارد به همین دلیل استفاده از دستگاه فیزیوتراپی خانگی و همچنین انجام ورزش و حرکات اصلاحی سیاتیک بهترین و در دسترس ترین روش برای کاهش درد سیاتیک محسوب می شود.

کمربند طبی یکی از پرمصرف‌ترین انواع کالای پزشکی است که در درمان طیف گسترده‌ای از بیماری‌های ستون فقرات به کار می‌رود. کمربند طبی متنوعی در بازار موجود است که براساس انعطاف پذیری تقسیم بندی می‌شوند. انواع کمربند کشی و حرارتی مناسب ترین گزینه برای مبتلایان به سیاتیک است.

از سوی دیگر زانوبند طبی نیز برای افرادیکه به نوعی با انواع درد زانو و پا ناشی از سیاتیک هستند توصیه می شود. یکی از انواع زانوبند طبی موثر در تسکین درد زانو استفاده از زانوبند حرارتی است. زانوبندهای حرارتی با گرم کردن زانو گردش خون را افزایش داده و با ارسال اکسیژن به بافت سرعت ترمیم را افزایش می دهد. این درحالیست که زانوبند حرارتی مجهز به امواج صوتی بیش از نمونه ای ساده تر می تواند به تسکین درد و تورم زانو کمک کند.

با این حال انجام ورزش و حرکات اصلاحی مناسب سیاتیک به دلیل در دسترس بودن مورد توجه بسیاری از بیماران قرار گرفته است.

ورزش سیاتیک: سیاتیکی ها انجام دهند

در ادامه لیستی از تمرینات ورزشی را مرور خواهیم کرد که در کنترل درد سیاتیک نقش موثری دارند. این ورزش ها عبارتند از:

کشش پیریفورمیس

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، اگر سیاتیک پای راست دارید پای راست را خم کنید و پای چپ را دراز کنید. اگر سیاتیک سمت چپ دارید پای چپ را خم کنید و پای راست را دراز کنید. سپس به آرامی تنه خود را پایین بیاورید. به نحوی که احساس کشش در عضلات پا ایجاد شود.

کشش عضلات گلوت

به پشت دراز بکشید. یک پا را به شکل ضربدری روی زانوی دیگر قرار دهید. پایی را که روی زمین قرار دارد را به آرامی به سینه نزدیک کنید. وقتی پا به اندازه کافی نزدیک شد با دو دست زیر پاهایتان را بگیرید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکت فلکسور باسن

طوری بایستید که یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد. سپس به آرامی بالاتنه را پایین بیاورید طوریکه زانوی عقب روی زمین قرار بگیرد. اندکی در این وضعیت باقی بمانید و سپس بر روی پای دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات بیرون باسن

به پشت دراز بکشید. پایی که دچار سیاتیک است را به سمت پای سالم بکشید. البته دقت داشته باشید که هر دو شانه باید روی زمین باشد. سعی کنید زانوها را به سمت زمین فشار دهید. با این کار کشش خوبی در عضلات باسن ایجاد می شود.

کشش نشسته زانو

روی یک صندلی بنشینید. پای آسیب دیده را بالا بیاورید و روی زانوی مقابل قرار دهید. سپس پای خم شده را با یک دست روی پای دیگر ثابت نگه دارید و با دست دیگر به زانو فشار وارد کنید. البته فشار دست را تا جائی اعمال کنید که احساس راحتی داشته باشید.

حرکت کودک

چهار زانو روی زمین بنشینید. باسن را روی پاشنه پا بگذارید و دست ها به صورت کشیده در مقابلتان قرار بگیرد. شکم باید روی زانوها قرار بگیرد. در هنگام انجام این حرکت باید در شانه و نشیمنگاه احساس کشش داشته باشید.

آیا افراد با وجود سیاتیک باید ورزش کنند؟

وقتی درد سیاتیک شروع می شود، افراد تمایل دارند استراحت کنند. بوسیله درگیر کردن و تقویت مداوم عضلات اطراف فضای نخاعی احتمال آسیب به دیسک کمر و بدنبال آن عصب سیاتیک کاهش می یابد و به این ترتیب احتمال ابتلا به سیاتیک به طور کلی کاهش می یابد. از سوی دیگر ورزش باعث می شود تحرک عصب سیاتیک افزایش یابد و حساسیت آن نسبت به درد کاهش بیابد.

ورزش های مضر برای سیاتیک

ورزش هایی که در ادامه معرفی می شوند ریسک ابتلا به سیاتیک را در فرد افزایش می دهند. این ورزشها به دلیل ایجاد فشار بر پایین کمر و باسن به احتمال زیاد منجر به تشدید سیاتیک خواهند شد. این ورزش ها عبارتند از:

• بلند کردن دو پا: در این ورزش فرد به پشت دراز می کشد و پاها را صاف کرده و با استفاده از عضلات مرکزی بلند می کند.
• کشیدن دایره با پا: در این حرکت فرد دراز می کشد و با پاهای خود شروع به کشیدن دایره می کند.
• خم شدن به جلو: در این حرکت فرد می ایستد و سپس طوری خم می شود که بتواند مچ پای خود را لمس کند.
• حرکت مثلث: در این حرکت فرد با پای باز می ایستد سپس بدون اینکه زانوها خم شود بالاتنه را به پا نزدیک می کند.
• حرکت بارپی: در حرکت بارپی که یک حرکت ترکیبی ایروبیک است نیاز است که فرد حرکت اسکات انجام دهد و این حرکت برای بیماران مبتلا به سیاتیک مضر است.
• اسکات با وزنه: این حرکت شامل انجام حرکت اسکات با وزنه است که فشار زیادی به ناحیه باسن وارد می کند.

بهترین ورزش ها برای مبتلایان به سیاتیک چیست؟

برای شروع افراد مبتلا به سیاتیک می توانند با تمرینات ملایم شروع کنند. این تمرینات شامل موارد زیر است:

• پیاده روی کوتاه
• شنا
• ورزش های کششی
• فیزیوتراپی
• کشش عصب ها

فیزیوتراپی در درمان طیف جامعی از اختلالات حرکتی، آسیب ها و بیماری ها مفید است. فیزیوتراپی نه تنها منجر به مدیریت علائم بیماری می شود بلکه به بهبود قدرت، استقامت، عملکرد و حرکات در مناطق آسیب دیده کمک می کند. دستگاه فیزیوتراپی خانگی روشی در دسترس برای بهره مندی از فواید فیزیوتراپی در منزل است. درواقع با خرید دستگاه فیزیوتراپی خانگی می توانید در منزل و بدون نیاز به مراجعه به کلینیک های فیزیوتراپی انواع درد اسکلتی، عضلانی و مفصلی را تسکین داد. انواع دستگاه فیزیوتراپی خانگی شامل دستگاههای کمک حرکتی، دستگاههای تحریک الکترونیکی عضلانی (EMS)، گرما و سرما درمانی، ماساژ درمانی، اولتراسوند تراپی، درمان به کمک امواج مادون قرمز و موارد دیگر است.

نکاتی برای مدیریت درد سیاتیک

علاوه بر ورزش و استفاده از دستگاه فیزیوتراپی خانگی، راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که به پیشگیری از درد سیاتیک کمک می کنند.

• داشتن وضعیت بدنی سالم
• اجتناب از نشستن یا ایستادن طولانی
• بلند کردن اجسام به شکل صحیح

همچنین، پس از اینکه علائم اولیه درد سیاتیک را مشاهده کردید بهتر است در اولین فرصت اقدامات زیر را انجام دهید:

• استفاده از کمپرس سرد و گرم
• مصرف داروهای مسکن بدون نسخه
• ماساژ
• طب سوزنی

البته اگر درد سیاتیک مکرر برای فرد اتفاق بیفتد ممکن است فرد به درمان توسط پزشک ارتوپد نیاز داشته باشد. پزشکان با بررسی علت درد سیاتیک بیماری را به طور ریشه ای در فرد درمان می کنند.

کلام آخر

افرادیکه به سیاتیک مبتلا شده اند می توانند همچنان زندگی فعالی داشته باشند. اما چه نوع ورزشی برای بیماران مبتلا به سیاتیک مفید است و کدام می تواند شرایط بیمار را وخیم تر نیز بکند؟ به طور کلی ورزش سیاتیک شامل تمرینات کششی است که انقباض و فشار وارد شده بر عصب سیاتیک را کاهش می دهد. در سوی دیگر ورزش هایی که فشار مضاعفی بر ناحیه پایین کمر و نشیمنگاه وارد می کنند مثل حرکت اسکات به بیماران مبتلا به سیاتیک توصیه نمی شوند.