درمان یبوست؛ 13 روش خانگی برای درمان یبوست

یبوست عارضه‌ای در دستگاه گوارش است که بر اثر آن، مواد دفعی در رودهٔ بزرگ سفت می‌شوند و دفع آن‌ها با درد و سختی همراه است.

حدود 14٪ افراد در معرض یبوست مزمن هستند.

علائم یبوست عبارتند از:

• دفع مدفوع کمتر از 3 بار در هفته
• مدفوع کم
• مدفوع سفت
• احساس دفع ناقص
• احساس مسدود شدن
• عدم داشتن مدفوع

نوع و شدت علائم ممکن است در افراد متفاوت باشد. یبوست در برخی از افراد دائم و در برخی ممکن است به ندرت اتفاق بیفتد.

یبوست دارای علل مختلفی است اما اغلب به علت حرکت آهسته غذا در دستگاه گوارش رخ می دهد.

دلایل یبوست:

• کمبود آب بدن
• رژیم غذایی نامناسب
• داروها
• بیماری یا بیماری هایی که بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی تأثیر می گذارند

خوشبختانه رژیم های غذایی خاصی می توانند به درمان یبوست کمک کنند.

13 رژیم غذایی مناسب برای درمان و بهبود یبوست

1. درمان یبوست با مصرف آلو

آلو درمان کننده یبوست

از آلو به طور گسترده به عنوان درمانی طبیعی برای یبوست استفاده می شود.

آلو حاوی مقادیر بالایی از فیبر است. 28 گرم آلو حاوی 2 گرم فیبر است که نسبت به دیگر گروه های غذایی فیبر بالایی محسوب می شود.

فیبر نامحلول موجود در آلو که سلولز نام دارد، مقدار آب در روده ها را افزایش می دهد. در همین حال، فیبر محلول در آلو در روده بزرگ برای تولید اسیدهای چرب کوتاه مدت مفید است.

علاوه بر این، آلو حاوی سوربیتول است. سوربیتول نوعی قند الکلی است که به خوبی توسط بدن جذب نمی شود، این موضوع باعث می شود که آب به روده بزرگ کشیده شود، که در نتیجه اثر مسهل کنندگی به همراه دارد.

آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است. ترکیبات فنلی باکتری های مفیدی هستند که روده را تحریک می کنند و میتوانند به بهبود یبوست کمک کنند.

یک مطالعه در 40 نفر مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 100 گرم آلو به صورت روزانه به طور قابل توجهی نسبت به داروی پسليوم(از دارو های درمان یبوست) در بهبود یبوست نقش داشته است.

شما می توانید آلو را به تنهایی، در سالاد و یا در پخت و پز مصرف نمایید.

2. سیب برای درمان یبوست

درمان یبوست با سیب

سیب غنی از فیبر است. در واقع، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود 182 گرم) حاوی 4.4 گرم فیبر است که 17٪ از مصرف توصیه شده روزانه را تامین می کند.

بیشتر فیبر موجود در سیب به صورت فیبر پکتین است .پکتین به عنوان فیبر طبیعی باعث افزایش دفع مواد زاید از روده و در نتیجه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دستگاه گوارش میگردد.

در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود تا اسیدهای چرب کوتاه مدت که آب را به روده بزرگ بر می گردانند ایجاد شوند، که این امر به در بهبود یبوست موثر است.

در مطالعه ای که روی 80 نفر مبتلا به یبوست انجام شد؛ نشان داد که پکتین می تواند حرکات روده ها را منظم کند، تعداد باکتری های مفید در روده را افزایش و در نتیجه علائم یبوست را کاهش دهد.

مصرف سیب، راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی شما و کاهش یبوست است. شما می توانید سیب را بصورت آبمیوه، سالاد و یا در پخت و پز مصرف کنید.

3. گلابی بهبود دهنده یبوست

درمان یبوست با گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر است. گلابی حاوی 5.5 گرم فیبر در  178 گرم است. این میزان 22 درصد از مصرف توصیه شده روزانه فیبر است.

گلابی علاوه بر فیبر، در مقایسه با سایر میوه ها حاوی فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.

فروکتوز نوعی شکر است که بعضی افراد از کمبود آن برخوردارند. این ترکیب به تحریک روده ها کمک می کند.

گلابی همچنین حاوی الکل سدیم اسید است. این ترکیب همانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی در بدن جذب نمی شود و به عنوان یک ملین یا مسهل طبیعی عمل می کند.

4. کیوی درمان کننده یبوست

کیوی برای درمان یبوست

کیوی حاوی 2.3 گرم فیبر در 76 گرم است. این میزان 9 درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر را تامین می کند.

در یک مطالعه، 38 فرد بالای 60 سال که بصورت روزانه کیوی مصرف نمودند. منجر به بهبود یبوست گردید.

مطالعه دیگری در افراد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف دو عدد کیوی به صورت روزانه و به مدت چهار هفته منجر به تحریک روده ها و مسهل شدن دستگاه گوارش می شود.

این تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می کند بلکه آنزیم شناخته شده ای به نام اکتینیدین نیز مسئولیت تحریک روده ها را به گردن دارد.

کیوی را می توانید بصورت خام یا با اضافه نمودن به سالادها مصرف نمایید.

5. درمان یبوست با انجیر

انجیر درمان کننده یبوست

مصرف انجیر، روشی سالم و عالی برای رساندن فیبر کافی به دستگاه گوارشی و افزایش سلامت روده ها است.

یک انجیر متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 1.6 گرم فیبر است. علاوه بر این، فقط نیم فنجان انجیر خشک (75 گرم) حاوی 7.3 گرم فیبر است که تقریبا 30٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

طبق مطالعه ای که روی 40 فرد مبتلا به یبوست انجام شد، نشان داد که مصرف 300 گرم انجیر به صورت روزانه و به مدت 16 هفته باعث افزایش ترشح هورمون های کولون و منجر به بهبود یبوست و کاهش ناراحتی معده می شود.

جالب توجه است که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیکین است که خاصیتی همانند اکتینیدین موجود در کیوی دارد. این آنزیم می تواند اثرات مثبتی بر عملکرد روده داشته باشد.

انجیر یک میان وعده خوشمزه است و همچنین با غذاهای شیرین و طعم دهنده هم جفت می شود. انجیر را میتوان به صورت خام، پخته شده یا خشک شده و حتی در سالاد ها مصرف نمود.

6. مرکبات درمان کننده یبوست

مرکبات برای درمان یبوست

مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت یک میان وعده مناسب و منبعی عالی از فیبر هستند.

یک پرتقال (حدود 131 گرم) حاوی 3.1 گرم فیبر است که 13 درصد از مصرف توصیه شده فیبر روزانه را داراست. در عین حال، یک گریپ فروت (حدود 236 گرم) حاوی 2.6 گرم فیبر است که 10 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

مرکبات در پکتین غنی هستند. پکتین می تواند به عملکرد کولون کمک کند و یبوست را کاهش دهد.

علاوه بر این، مرکبات دارای ترکیبات فلاونولی هستند که ممکن است اثرات مثبتی در بهبود یبوست داشته باشند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که نارنژنین موجود در مرکبات، ترشح مایعات را در روده بزرگ افزایش می دهد و باعث مسهل شدن روده ها می شود.

مرکبات تازه دارای مقادیر بالایی فیبر و ویتامین C هستند. مرکبات را میتوان به صورت خام یا با اضافه کردن به سالادها مصرف نمود.

7. درمان یبوست با اسفناج و سبزی های دیگر

اسفناج برای درمان یبوست

سبزیجاتی مانند اسفناج، جوانه بروکسل و کلم بروکلی نه تنها غنی از فیبر هستند، بلکه منابع عالی ویتامین C، ویتامین K و فولات هستند.

مصرف این سبزیجات به تسهیل حرکت روده ها و بهبود یبوست کمک فراوانی می کند.

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 4.3 گرم فیبر یا 17٪ از مصرف روزانه توصیه شده است. اسفناج را میتوانید به صورت خام، آب پز و حتی با اضافه نمودن به سالاد مصرف نمایید.

جوانه های بروکسل نیز بی نظیر و بسیار سالم هستند. پنج جوانه بروکسل 10٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند. جوانه های بروکسل را میتوان به صورت بخار پز، کبابی و یا بو داده مصرف نمود.

کلم بروکلی حاوی 3.6 گرم فیبر تنها در یک ساقه (حدود 150 گرم) است. این معادل 16٪ از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه است. کلم بروکلی را میتوان به صورت پخته، یا اضافه نمودن به سوپ و خورش ها، خام و در سالاد مصرف نمود.

8. سیب زمینی شیرین درمان کننده یبوست

سیب زمینی شیرین برای درمان یبوست

سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی فیبر برای کمک به یبوست است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی 3.8 گرم فیبر است که 15 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

سیب زمینی شیرین حاوی فیبر نامحلول در فرم سلولز، پکتین(نوعی فیبر نامحلول)  و لیگنین است.

فیبر نامحلول می تواند با افزودن حجم به مدفوع، به حرکات روده کمک کند.

در مطالعه ای که روی افراد مبتلا به یبوست انجام شد، نشان داد که مصرف 200 گرم سیب زمینی شیرین به صورت روزانه و به مدت 4 روز، علائم یبوست را بهبود بخشیده است.

سیب زمینی شیرین را میتوان به صورت بو داده، بخار پز و یا پخته شده مصرف نمود. سیب زمینی شیرین را میتوان همانند سیب زمینی ساده مصرف نمود.

9. درمان یبوست با لوبیا، نخود و عدس

حبوبات درمان کننده یبوست

لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز به عنوان بهبود دهنده های یبوست شناخته می شوند و در ارزان ترین گروه های غذایی که حاوی فیبر هستند قرار گرفته اند.

1 فنجان (182 گرم) لوبیای پخته شده، حاوی 19.1 گرم فیبر است که تقریبا 80٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.

علاوه بر این، نیم فنجان (99 گرم) عدس پخته شده، حاوی 7.8 گرم فیبر است که 31٪ از نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند.

برای تاثیر بیشتر این حبوبات، سعی کنید آنها را باهم ترکیب نموده و به سوپ اضافه کنید.

10. دانه چیا درمان کننده یبوست

دانه چیا برای درمان یبوست

دانه های چیا سرشار از فیبر هستند. فقط 1 اونس (28 گرم) از دانه های چیا حاوی 10.6 گرم فیبر است. این میزان 42 درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تامین می کند.

فیبر چیا از 85 درصد فیبر نامحلول و 15 درصد فیبر محلول تشکیل شده است.

وقتی دانه های چیا در آب قرار می گیرند، حالتی ژله ای به خود میگیرند. این موضوع باعث می شود، مدفوع در روده ها نرم و راحت حرکت کند.

برای مصرف دانه های چیا میتوانید آنها را به سالاد، شیرینی ها، دسرها، ماست و حتی نوشیدنی ها اضافه نمایید.

11. درمان یبوست با تخم کتان

تخم کتان بهبود دهنده یبوست

دانه های روغنی کتان قرن هاست که به واسطه‌ی خواص طبیعی آن به عنوان درمانی سنتی برای یبوست استفاده می شوند.

علاوه بر مزایای بسیاری که این دانه ها برای سلامتی دارند، غنی از الیاف محلول و نامحلول نیز هستند.

1 قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان حاوی 2.8 گرم فیبر است. این میزان 11 درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تامین می کند.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف دانه های کتان به دلیل محتوای فیبر بالا میتواند به حرکت منظم روده ها، تسهیل دفع و در نهایت بهبود یبوست کمک شایانی کند.

شما می توانید دانه های کتان را با اضافه نمودن به ماست، کلوچه، نان و کیک مصرف کنید.

نکته: با این حال، هر کس نباید از دانه های کتان استفاده کند. توصیه می شود که زنان باردار و شیرده از مصرف آن اجتناب کنند زیرا ممکن است بعث تحریک قاعدگی شود.

12. نان چاودار درمان کننده یبوست

نان چاودار بهبود دهنده یبوست

نان چاودار یا نان گندم سیاه از انواع نان سنتی و غنی از فیبرهای رژیمی است.

دو قطعه نان (حدود 62 گرم) از نان چاودار حاوی 4 گرم فیبر رژیمی است که 15٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

تحقیقات، نان چاودار را در رفع یبوست موثرتر از نان گندم معمولی میدانند.

نان چاودار می تواند به جای نان معمولی گندم استفاده شود. این نان معمولا متراکم تر و تیره تر از نان معمولی است و دارای طعمی قوی تر است.

13. درمان یبوست با سبوس جو دوسر

جو دوسر درمان کننده یبوست

سبوس جو دوسر غنی از فیبر است.

یک سوم فنجان (31 گرم) سبوس جو دوسر، حاوی 4.8 گرم فیبر است.

دو مطالعه اثرات مثبت سبوس جو دوسر در عملکرد روده نشان داده است.

یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که مصرف دو بیسکویت حاوی سبوس جو دوسر به صورت روزانه، به طور قابل توجهی در منظم نمودن حرکات روده و کاهش درد در افراد 60-80 ساله نقش دارد.

مطالعه دیگری در ساکنین خانه های پرستاری در اتریش نشان داد که اضافه نمودن 7 الی 8 گرم سبوس جو دوسر به وعده های غذایی به صورت روزانه، باعث بهبود یبوست و عملکرد صحیح روده ها می شود.

سبوس جو دوسر را میتوان هنگام پخت کلوچه، نان و کیک مخلوط و مصرف نمود.

سخن آخر

میوه ها، سبزیجات و بعضی از حبوبات به دلیل محتوای فیبر بالا می توانند یبوست را بهبود بخشند.

رژیم غذایی حاوی فیبر، باعث نرم شدن و تحریک روده می شود.

علاوه بر این، برای بهبود یبوست بسیار مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید. در نظر داشته باشید زمانی که فیبر مصرف می کنید نیاز به مایعات در بدن شما افزایش می یابد .

ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در بهبود علائم یبوست و افزایش سلامت و حرکت منظم روده است.

در صورت داشتن یبوست، سعی کنید مواد غذایی که ذکر شد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، همچنین زیاد آب بنوشید و ورزش کنید. با انجام این موارد به بهبودی کامل خواهید رسید.