چرا همیشه احساس خستگی و خواب آلودگی میکنم

خستگی و خواب آلودگی ممکن است در اثر عوامل ساده ای مانند کمبود خواب، سرماخوردگی یا آنفولانزا ایجاد شود. با این حال، می تواند ناشی از بیماری های زمینه ای نیز باشد.

با وجود اینکه همه ما گاهاً دچار خستگی می شویم اما خستگی مزمن می تواند به کیفیت زندگی شما آسیب برساند و شما را از انجام کارهایی که از آن لذت می برید باز دارد.

در بیشتر موارد، خستگی را می توان با اصلاح سبک زندگی یا رژیم غذایی، اصلاح کمبود مواد مغذی، یا درمان یک بیماری زمینه ای بهبود بخشید. با این حال، برای بهبود خستگی، باید به عمق آنچه باعث آن شده است برسید.

چرا همیشه خسته ام و خوابم میاد؟

در ادامه این مقاله به 12 علت خستگی و خواب آلودگی می پردازیم. ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

1 نداشتن خواب کافی و با کیفیت

خواب کافی برای سلامت عمومی بدن ضروری است. متأسفانه، بسیاری از ما به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنیم، که همین امر ممکن است منجر به خستگی شود.

در طول خواب، بدن شما تعدادی فرآیند حیاتی از جمله ترشح هورمون های رشد، ترمیم و بازسازی سلول ها را انجام می دهد. به همین دلیل است که اکثر مردم پس از یک شب خواب با کیفیت بالا، با احساس سرزندگی، هوشیاری و انرژی از خواب بیدار می شوند.

نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد 4 مرحله خواب یعنی سه مرحله حرکت غیر سریع چشم یا خواب آرام (NREM) و یک مرحله حرکت سریع چشم یا مرحله ای که در آن خواب می بینید (REM) را طی کند.

به توصیه آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب، بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند.

بی خوابی اصطلاحی است برای هر وضعیتی که باعث مشکل در به خواب رفتن شما شود. این وضعیت توسط عوامل متعددی از جمله یائسگی، شرایط پزشکی خاص، استرس و محیط نامناسب برای خواب ایجاد می شود.

اگر بی خوابی را تجربه می کنید، درمان هایی مانند داروهای گیاهی، داروهای تجویزی توسط پزشک و مدیریت بیماری های زمینه ای ممکن است به شما کمک کند. در این خصوص توصیه می شود قبل از مصرف هرگونه دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

2 کمبود مواد مغذی

کمبود مواد مغذی در بدن می تواند باعث شود که شما هر روز احساس خستگی کنید، حتی اگر بیش از ۷ ساعت بخوابید.

کمبود مواد مغذی زیر با خستگی و خواب آلودگی مرتبط است:

• آهن
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
• پیریدوکسین (ویتامین B6)
• فولات (ویتامین B9)
• ویتامین B12
• ویتامین D
• ویتامین C
• منیزیم

کمبود بسیاری از این مواد مغذی در بین افراد رایج است.

کم خونی 25 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین نوع آن است که مسئول 50 درصد از کم خونی هاست. خستگی یکی از شایع ترین علائم این بیماری است، اما معمولاً پس از بازیابی ذخایر آهن این وضعیت بهبود می یابد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که تا 20 درصد از افراد 60 ساله و بالاتر در ایالات متحده و بریتانیا دچار کمبود ویتامین B12 هستند. این کمبود به ویژه در افراد مسن شایع است زیرا توانایی بدن برای جذب B12 با افزایش سن کاهش می یابد.

B12 برای اکسیژن رسانی و تولید انرژی حیاتی است، بنابراین پایین آمدن میزان آن می تواند باعث خستگی شدید شود.

علاوه بر این، کمبود ویتامین D نیز ممکن است باعث خستگی شود. بیش از نیمی از جمعیت جهان مبتلا به کمبود ویتامین D هستند.

از آنجایی که این کمبودها بسیار رایج هستند، در صورت احساس خستگی و خواب آلودگی شدید، مهم است که میزان این مواد مغذی در خون را با آزمایش خون بسنجید. به طور معمول، خستگی ناشی از کمبود یک یا چند ماده مغذی پس از نرمال شدن سطح مواد مغذی بهبود می یابد.

3 استرس

اگرچه داشتن کمی استرس طبیعی است اما ابتلا به استرس مزمن می تواند با خستگی و خواب آلودگی مرتبط باشد.

علاوه بر این، استرس مزمن می تواند باعث تغییرات ساختاری و عملکردی در مغز و در نهایت منجر به التهاب مزمن شود که ممکن است به بروز علائمی مانند خستگی کمک کند.

ممکن است برای شما مقدور نباشد تا از موقعیت های استرس زا، به ویژه آنهایی که مربوط به وظایف کاری یا خانوادگی است، دوری کنید، بنابراین باید استرس خود را مدیریت کنید.

به عنوان مثال، می توانید با حمام کردن، مدیتیشن یا پیاده روی، زمانی را برای رفع فشارهای روانی اختصاص دهید.

همچنین بخوانید: کتاب الکترونیکی ذهن آگاهی برای مدیریت استرس

4 برخی از شرایط پزشکی

اگر خستگی مزمن و ناشناخته ای را تجربه می‌کنید، باید به پزشک خود مراجعه کرده و علائم خود را با وی در میان بگذارید.

او ممکن است آزمایش را برای تشخیص برخی از شرایط پزشکی که باعث خستگی می شوند، مانند آپنه خواب، کم کاری تیروئید، سرطان، سندرم خستگی مزمن، مولتیپل اسکلروزیس، اختلالات اضطرابی، بیماری کلیوی، افسردگی، دیابت و فیبرومیالژیا توصیه کند.

مهم است بدانید که خستگی دائمی امری غیر طبیعی است و اگر خستگی مکرر را تجربه می کنید، احتمالاً یک یا چند دلیل پزشکی دارد.

دریافت درمان مناسب برای هر کدام از بیماری های زمینه ای می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و سایر زمینه های سلامتی را نیز بهبود بخشید.

5 عدم تعادل در رژیم غذایی

رژیم غذایی شما به طور قابل توجهی بر احساس و احوالات شما تأثیر می گذارد.

برای حفظ انرژی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای انجام فرآیندهای حیاتی، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی بسیار مهم است.

کم خوری – یا مصرف مواد غذایی فرآوری شده که حوای مواد مغذی و ضروری نیستند – ممکن است منجر به کمبود کالری و مواد مغذی در بدن شود که در نهایت می تواند باعث خستگی شود.

وقتی کالری و مواد مغذی کافی مانند پروتئین دریافت نکنید، بدن شما شروع به تجزیه چربی و ماهیچه ها می کند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. این امر منجر به از دست دادن چربی بدن و توده عضلانی شده و ممکن است باعث خستگی شود.

افراد مسن به صورت ویژه تری در معرض خطر سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی به دلیل عواملی مانند تغییرات مرتبط با افزایش سن از جمله کاهش اشتها و کاهش فعالیت بدنی هستند.

علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از مواد غذایی فوق فرآوری شده، سطح انرژی را مختل می کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی سرشار از قندهای افزودنی می تواند به خواب آسیب برساند و منجر به افزایش مزمن قند خون و سطح انسولین شود که می تواند منجر به خستگی شود.

دنبال کردن یک رژیم غذایی بدون مواد غذایی فرآوری شده و قندهای افزودنی و غنی از مواد مغذی مفید مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئینی مانند ماهی و تخم مرغ می تواند به کاهش خستگی و حمایت از خواب سالم کمک کند.

6 مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به شما انرژی موقتی می‌دهند، اما اتکای بیش از حد به آنها ممکن است روز بعد شما را خسته‌تر کند. این به این دلیل است که مصرف کافئین بیش از حد می تواند به خواب آسیب برساند، که ممکن است باعث خستگی شود.

تحقیقات نشان می دهد که احساس خستگی در صبح، افراد را به مصرف مقادیر زیاد کافئین سوق می دهد که در نهایت چرخه خواب شما را مختل می کند.

نوشیدن بیش از حد کافئین با اضطراب شبانه، بی خوابی، شب بیداری، کاهش مجموع زمان خواب و خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

مطالعه ای روی 462 زن، مصرف قهوه و نوشیدنی انرژی زا با کالری بالا را با کیفیت پایین خواب و اختلال خواب مرتبط دانست. کسانی که این نوشیدنی ها را ننوشیدند، کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند.

در حالی که قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سبز ممکن است در صورت مصرف متعادل برای سلامتی مفید باشند، نوشیدنی های انرژی زا سرشار از محرک ها و قندهای افزوده هستند. بنابراین، شما باید در صورت امکان از آنها اجتناب کنید.

اگر در حال حاضر مشکلات خواب را تجربه می کنید و به طور مکرر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، سعی کنید آن را کاهش دهید تا ببینید که آیا به بهبود خواب و سطح انرژی شما کمک می کند یا خیر.

7 هیدراته نبودن

هیدراته ماندن بدن برای حفظ سطح انرژی حائز اهمیت است. بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین شود.

کم آبی زمانی اتفاق می افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، تعریق و تنفس خود نمی نوشید. چندین مطالعه نشان می دهد که کم آبی منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی در تمرکز می شود.

در واقع، کم آبی بر کل بدن شما، از جمله چرخه خواب تأثیر می گذارد.

مطالعه ای روی بیش از 26000 بزرگسال چینی و آمریکایی، هیدراته نبودن بدن را با کوتاه شدن زمان خواب مرتبط دانست.

کم آبی بدن در حین ورزش نیز احساس خستگی شما را بیشتر می کند و بر استقامت ورزشی تأثیر منفی  می گذارد.

اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید اما هیدراته بودن بدن به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد.

علائم رایج کم آبی بدن شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.

8 اضافه وزن یا چاقی

حفظ وزن سالم برای سلامت عمومی بدن ضروری است.

چاقی نه تنها به طور قابل توجهی با خطر بیشتر بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است، بلکه ممکن است خطر خستگی مزمن را نیز افزایش دهد.

چاقی خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب را که یکی از دلایل رایج خستگی در طول روز است، به شدت افزایش می دهد. همچنین بدون در نظر گرفتن آپنه خواب با افزایش خواب آلودگی در طول روز مرتبط است، که نشان می دهد چاقی مستقیماً بر چرخه خواب تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، افراد چاق در معرض خطر بیشتری از شرایط مرتبط با خستگی، از جمله افسردگی و دیابت نوع 2 هستند.

به علاوه، کیفیت پایین خواب و کم بودن زمان خواب ممکن است باعث افزایش وزن یا چاقی شود.

حفظ وزن سالم از خواب خوب و بالا بودن انرژی پشتیبانی می کند، در عین حال خواب با کیفیت نیز به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش خستگی کمک می کند.

9-12 سایر علل خستگی

بسیاری از شرایط دیگر ممکن است منجر به خستگی و خواب آلودگی شود. در ادامه دلایل دیگر خستگی را بیان می کنیم:

9. وابستگی به مواد مخدر و الکل. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به مواد مخدر یا الکل وابسته هستند، بیشتر دچار خستگی می شوند.
10. شیفت های کاری. نوبت یا شیفت کاری باعث اختلال در خواب می شود و ممکن است منجر به خستگی شود. کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2 تا 5 درصد از تمام کارگران شیفت دارای یک اختلال خواب هستند که با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در یک دوره 1 ماهه یا بیشتر مشخص می شود.
11. سبک زندگی بدون تحرک. داشتن سبک زندگی کم تحرک ممکن است منجر به خستگی در طول روز شود. مطالعات نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی می تواند علائم خستگی را در برخی از افراد بهبود بخشد، از جمله افرادی که دارای شرایط پزشکی مانند ام اس (MS) هستند.
12. داروهای خاص. برخی داروها، از جمله استروئیدها، داروهای فشار خون و داروهای ضد افسردگی، با عوارض جانبی مانند بی خوابی و افزایش خستگی مرتبط هستند.