در این مطلب بیان خواهیم نمود که آیا ورزش برای دیسک کمر مضر است یا خیر | چه ورزش هایی برای دیسک کمر مناسب اند و چه ورزش هایی ممنوعه محسوب میشوند، با ماه همراه باشید…
کسی که دیسک کمر دارد می تواند ورزش کند؟
همه ما از فواید ورزش کردن برای سلامت روح و جسم با خبر هستیم گاهی پیش می‌آید که بیماری‌های خاصی داریم و نمی‌دانیم که چه نوع ورزش‌هایی برای آن بیماری مفیدتر است و از چه ورزش‌هایی نیز باید اجتناب کنیم ما در این مطلب ورزش‌هایی که برای دیسک کمر مناسب هستند را مورد بررسی قرار خواهیم داد
دیسک کمر بیماری است که شاید خیلی از افراد را درگیر خودش کرده باشد این بیماری آزاردهنده است و باعث دردها و کاهش کیفیت زندگی می‌شود ما در این مطلب بررسی کرده‌ایم که آیا ورزش برای دیسک کمر مفید است یا خیر و چه ورزش‌هایی می‌تواند دردهای دیسک کمر را کاهش دهد با ما در ادامه همراه باشید
ورزش برای دیسک کمر
دنیای صنعتی امروزی، تنها آلودگی‌های محیطی را در پی ندارد، بلکه لحظه‌ای غفلت و بی‌توجهی به سبک زندگی سالم، نیز ممکن است مخاطرات زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد، شاید همه‌چیز با بلند کردن جسمی سنگین از روی زمین آغاز شود و تا پایان عمر، اندام فرد را درگیر دردهای جبران‌ناپذیری کند، بدون شک در بین اطرافیان‌مان، کم نیستند افرادی که دچار کمردرد نشده یا حرفی از دیسک کمر نزده باشند، کمردرد و دیسک‌کمر از مشکلات شایع اغلب ایرانیان است
که سن و سال نیز نمی‌شناسد، اغلب این بیماری‌ها، ناشی از سهل‌انگاری بوده و فرد گاه برای گریز از درد، به روش‌های سنتی و گاه غیرعلمی نیز روی می‌آورد، نگران‌کننده‌تر آنکه، فردی که دچار کمردرد یا دیسک کمر می‌شود نسخه‌ی درمانی‌اش می‌شود، استراحت مطلق و پرهیز از ورزش.
آیا این باور درست است کسانی که دچار دیسکوپاتی‌های کمر و گردن میشوند، نباید ورزش کنند؟
واقعیت این است که برخی ورزش‌ها برای افرادی که دچار دیسکوپاتی‌های کمر و گردن هستند، ممنوع است اگر کسی دیسکوپاتی کمر داشته باشد، ورزش‌هایی که با خمش و چرخش همراه است و نیز دراز و نشست، به آنها توصیه نمی‌شود؛ بهتر است به ورزش‌های ساده مثل پیاده‌روی بپردازند.
ورزش های مناسب دیسک کمر
کسی که دیسک کمر دارد می تواند ورزش کند؟
کاهش عود کمردرد
اگر فرد بخواهد عود کمردرد خود را کاهش دهد، باید استقامت عضلات شکم، کمر و باسن را افزایش داده و به تعبیری کمربند لگنی را تقویت کرد
آن هم با یک حرکت ورزشی ساده، به این شکل که هرجا و در هر حالتی که باشند، می‌تواند عضلات شکم را به سمت مهره‌های ستون فقرات کشیده و بدون حبس نفس، به مدت بیست تا ۳۰ ثانیه در همان حالت باقی بماند، لازم است این حرکت روزی ۳۰ الی ۴۰ مرتبه تکرار شود.برای افزایش استقامت عضلات باسن نیز فرد می‌تواند روی شکم خوابیده، زانو را خم کرده و در آن حالت سعی کند پا را از زمین بلند کند، این روش نیز شروع مناسبی برای تقویت عضلات باسن است.
روش ورزش کردن افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر و گردن
اما افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر و گردن و به‌طور کلی کسانی که به‌طور غیرحرفه‌ای ورزش می‌کنند برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی باید چگونه عمل کنند؟ از آنجایی که پیشگیری مقدم بر درمان است، برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی، فرد باید آمادگی جسمانی مناسب برای انجام ورزش موردنظر را داشته باشد، به‌طور مثال کسی که به ورزش فوتبال علاقه دارد، در صورت اضافه وزن، نباید ورزش را با فوتبال آغاز کند، این فرد ابتدا باید به ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی بپردازد، وزن خود را کمی کاهش داده و وقتی عضلاتش استحکام لازم را پیدا کرد و به آمادگی قلبی – تنفسی مناسب رسید، به سراغ ورزش‌های رقابتی به مانند فوتبال و والیبال برود.
این باور که ما با یک زانوبند از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنیم درست نیست، این ابزار فقط کمی افزایش حس عمقی می‌دهد و تا اندازه‌ای از آسیب جلوگیری می‌کند، ولی مانع از بروز آسیب نخواهد شد.
در صورتی که فردی مشکل زانو نداشته باشد چه مدت زمانی باید پیاده‌روی کند؟
اگر فردی آمادگی جسمانی لازم را داشته باشد ورزش برای دیسک کمر مدت زمان پیاده‌روی را برای آنها معین نمی‌کنند، بنابراین فرد می‌تواند بیش از یک ساعت نیز ورزش کند، اما توصیه می‌شود بعد از یک ساعت پیاده‌روی، ورزش برای دیسک کمر چند دقیقه‌ای استراحت شود و بعد فعالیت ورزشی ادامه یابد، همچنین اگر کسی بخواهد روزانه ۱۲۰ دقیقه پیاده‌روی کند، به شرط برخورداری از آمادگی جسمانی لازم و نداشتن اضافه وزن و بیماری‌های
زمینه‌ای و وارد نشدن فشار به زانو، مانعی برای او وجود ندارد. ورزش برای حفظ سلامتی و نیز به‌عنوان مکملی برای درمان برخی بیماری‌ها نیاز به اصول اولیه دارد که یکی از آنها گرم کردن بدن است،
برای شروع ورزش چه مدت زمانی باید جسم را گرم کرد؟
در یک جلسه ورزشی، فرد باید به مدت حداقل ۵ دقیقه بدن را گرم کرده و به مدت ۲ تا ۵ دقیقه حرکات کششی را انجام داده و بعد سراغ ورش اصلی برود. در این بین برخی افراد در آغاز ورزش احساس می‌کنند عضلات بدن‌شان خشک است و انعطاف‌پذیری لازم را ندارد.
ورزش‌های مناسب برای پا درد و کمر درد
به این دست افراد توصیه می‌شود حداقل در هفته سه روز تمرین‌های انعطاف‌پذیری و کششی انجام دهند، هر حرکت کششی نیر باید حداقل ۱۵ دقیقه تداوم یابد، فرد برای داشتن عضلات انعطاف‌پذیر باید روزانه ۵ بار و به مدت ۱۵ ثانیه ۳ الی ۴ عضله اندام تحتانی و قوقانی را تحت حرکات کششی قرار دهد، با تداوم این نسخه ورزشی، بعد از ۴ الی ۶ هفته بدن فرد از انعطاف‌پذیری لازم برخوردار خواهد شد.
برخی بر این باورند که طناب زدن می‌تواند ورزش برای دیسک کمر جایگزین ورزش‌های پرتحرک باشد و در مقایسه با سایر حرکات ورزشی فواید زیادی برای جسم دارد، اگر ما بگوببم طناب زدن می‌تواند جای ورزش‌های هوازی و مقاومتی را بگیرد، این درست نیست، ولی طناب زدن برای افزایش استحکام قلبی عروقی و افزایش تراکم استخوان‌ها مفید است، همچنین طناب زدن به عنوان یک ورزش به تنهایی توصیه نمی‌شود مگر اینکه در کنار سایر ورزش‌های هوازی و کار با دستگاه، نقش مکمل را ایفا کند.
ورزش های مناسب برای دیسک کمر
در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی برخی در تلاش‌اند ورزش برای دیسک کمر در طول یک جلسه تمامی حرکت‌های مربوط به گروه‌های عضلانی را انجام دهد، در چنین ورزش‌هایی اگر فرد بخواهد تمامی حرکت‌های مربوط به گروه‌های عضلانی را در یک جلسه انجام دهد، اشکالی ندارد، ولی باید بین فعالیت ورزشی اخیر و فعالیت ورزشی بعدی، ورزش برای دیسک کمر ۴۸ ساعت فاصله بیافتد، یعنی فرد اگر امروز تمرین‌های ورزشی مربوط به اندام فوقانی را انجام داده، باید ۴۸ ساعت با فعالیت ورزشی روز بعد او فاصله باشد، ضمن اینکه ۴۸ ساعت بعد نمی‌تواند دوباره به تمرینات اندام فوقانی بپردازد، بلکه باید حرکات مربوط به گروه‌های عضلانی اندام تحتانی را انجام دهد، اینجا فقط یک تبصره وجود دارد آن هم درخصوص ورزشکاران حرفه‌ای که با در نظر گرفتن شرایط خاص می‌توانند با فاصله ۲۴ ساعت ورزش کنند. برای شروع ورزش رشته بدنسازی، توصیه می‌شود
سه روز در هفته برای این امر در نظر گرفته شود اما در صورت اصرار فرد به انجام بدنسازی روزانه، ضروری است تقسیم بندی مربوط به انجام ورزش‌های اندام تحتانی و قوقانی رعایت شود، اگر کسی در بدنسازی به دنبال طی کردن راه چندساله است باید بداند که تصمیم او منجر به عدم تناسب عضلات و استخوان‌هایش خواهد شد.
مکمل‌های ورزشی در صورت مجاز بودن و تجویز پزشک هیچ‌گونه آسیبی برای ورزشکار نخواهد داشت ولی متاسفانه بیش از ۹۰ درصد مکمل‌های ورزشی، غیرورزشی‌اند،
برخی از آنها داروهای چون تستوسترون است نه مکمل، برخی ورزشکاران متاسفانه انسولین و سوما مصرف می‌کنند که عوارض کوتاه‌مدت و درازمدتی به مانند سرطان و عقیم شدن در پی دارد. ورزش برای دیسک کمر علاوه‌بر این‌ها بسیاری از سالمندان جامعه علاقه‌مند ورزش‌اند اما شرایط جسمانی‌شان فرصت ورزش را به آنها نمی‌دهد ورزش برای دیسک کمر سالمندان بالای ۸۰ سال می‌توانند روزانه ده دقیقه پیاده‌روی کنند، اگر زانو درد دارند و پیاده‌روی برای‌شان مشکل‌ساز است و برای اینکه از فعالیت فیزیکی غافل نشوند، سعی کنند کارهای منزل را خودشان انجام دهند، همچنین می‌توانند روزانه با وزنه‌های نیم کیلویی، اندام فوقانی و تحتانی را ورزش دهند.
گیاهان دارویی مفید برای بهبود دیسک کمر
بابونه موثر در کاهش کمردرد
توصیه می‌شود افراد مبتلا به دردهای سیاتیکی، روزانه ۳۰ گرم گل بابونه خشک را در ۱ لیتر آب دم کرده و طی ۳ وعده، میل نمایند
اکلیل کوهی موثر در کاهش کمردرد
یکی از بهترین گیاهان دارویی که به سرعت دردهای سیاتیکی را آرام می‌کند، اکلیل کوهی است. طرز استفاده از این گیاه دارویی به این شکل است که دویست گرم برگهای خشک اکلیل کوهی را پودر کرده، در عسل خمیر نموده و روزانه ۱ قاشق مرباخوری میل شود.
خرما
خوردن روزانه چند عدد خرما و همچنین مالیدن مخلوطی از خرمای بدون هسته و دنبه و زنجبیل و کمی روغن کنجد به موضع درد و بستن آن روی ناحیه کمر، در تسکین درد بسیار مؤثر است.
گیاه خارخسک
یا شاخ و برگ تازه خارخسک را در روغن کنجد بجوشانید تا آب آن بخار شود و روغن بماند و این روغن را به مفاصل و کمر بمالید تا درد مفاصل و کمر رفع شود.
پسته
برای رفع سستی کمر مغز پسته را برشته کرده تا قهوه‌ای شود و با انگشت شست دست محکم گودی کمر را با این مغزهای برشته مالش دهید تا روغن پسته وارد پوست کمر شود
ورزش‌های ممنوع برای دیسک کمر
از پرداختن به ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه‌ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود.
تمرین با دستگاه پرس پا
پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.
به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
ورزش های مضر برای دیسک کمر
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده میشوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده میشوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.
تمرینات چرخشی
فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل» و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک»، بسیار مضر باشند.
بلند کردن وزنه
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید.
هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.
ددلیفت
اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
حرکت صبح به خیر هالتر
حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
حرکت دستگاه داخل ران (Hip Abductor)
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الیپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.
دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های‌تان می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات‌تان می‌شود.
دویدن
دیسک‌های شما، جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید.
هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای سمپاتیک پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
