چگونه سطح سروتونین را در مغز افزایش دهیم؟
در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “چگونه سطح سروتونین را در مغز افزایش دهیم؟” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
سروتونین یکی از ناقل‌های عصبیِ (نروترنسمیترها) فعال در سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است.
نقش سروتونین در لوله‌ی گوارش این است که هضم غذا را کنترل می‌کند درحالی‌که در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خوی، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد. سروتونین همچنین در ساخت استخوان‌ها نیز نقش دارد. کمبود این هورمون در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی میشود. در این مطلب به شما خواهیم گفت چگونه میشود میزان این هورمون را در مغز افزایش داد و از مشکلاتی مانند افسردگی و بی‌خوابی نجات پیدا کرد. لطفاً با ما همراه باشید.
نقش مکمل‌های سروتونین چیست؟
آیا میشود به مکمل سروتونین اعتماد کرد؟ باید بدانید که مکمل سروتونین نیز مانند هر دارو یا مکمل دیگر باید تحت‌نظر پزشک مصرف شود. توصیه می‌کنیم سرخود و بدون تجویز پزشک از این مکمل‌ها استفاده نکنید به خاطر اینکه جذب بیش از اندازه‌ی آن عوارضی مانند خواب‌آلودگی زیاد و همچنین اضطراب، تحریک‌پذیری و تب به جا می‌گذارد.
چگونه سطح سروتونین را افزایش دهیم؟
1. مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مصرف کنید
بدن ما از طریق تریپتوفان، سروتونین می‌سازد. اگر نمی‌دانید تریپتوفان چیست باید بگوییم که این ماده از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن میشود. تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی آزاد جزو مواد غذایی حیوانی هستند که سرشار از تریپتوفان اند. از بین مواد غذایی گیاهی نیز پودر اسپیرولینا، سویا، دانه‌ی کنجد و تخمه‌ی آفتابگردان، کاکائو، شکلات سیاه، سیب‌زمینی، موز، برنج، غلات کامل، سبزیجات سبز، آجیل‌ها و بادام سرشار از این ماده می‌باشند. هر چه مصرف این مواد غذایی و جذب تریپتوفان‌تان بیشتر باشد بدنتان سروتونین بیشتری نیز تولید می‌کند.
2. گریفونیا را بشناسید
گریفونیا گیاهی است آفریقایی که در طب گیاهی مانند دارویی کاملاً طبیعی برای افزایش میزان سروتونین استفاده میشود. این گیاه یکی از طبیعی‌ترین روش‌های درمان کج‌خلقی و بداخلاقی است. محصولات تهیه‌شده از گریفونیا همچنین حاوی گیاهان دیگری مانند گیاه قاصدک و گل راعی هستند. این گیاه حاوی ترکیبی خاص است که پیش‌ساز سروتونین محسوب میشود. امروزه از این گیاه محصولات دارویی برای افزایش میزان سروتونین بدن و رفع افسردگی استفاده میشود.
3. از نوشیدنی قهوه‌ی زیاد بپرهیزید
کافئین یکی از نابودکننده‌های واقعی سروتونین محسوب میشود. احتمالاً می‌گویید نوشیدن یک فنجان قهوه باعث ایجاد احساس آرامش میشود اما باید بدانید که این آرامش کاملاً موقتی و زودگذر است. اگر آزمایش داده‌اید و مشخص شده است که میزان سروتونین بدنتان کم است بهتر است از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین بپرهیزید.
4. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده بپرهیزید
نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید، برنج سفید، آبنبات‌ها و غیره جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه‌شده از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان سروتونین خون میشود.
5. افزایش سطح سروتونین با امگا 3 ها
به عقیده‌ی متخصصان حوزه‌ی تغذیه، امگا 3 ها می‌توانند روی عملکرد سروتونین مغز تأثیر بگذارند. در برخی افراد میزان کم سروتونین با کمبود امگا 3 در ارتباط است. توجه داشته باشید که علاوه بر ماهی‌های چرب مواد غذایی دیگری مانند روغن گردو، دانه‌ی کتان و روغن دانه‌ی کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند.
رژیم غذایی برای افزایش سطح سروتونین در بدن
6. برای افزایش سروتونین ورزش کنید
ورزش منظم را همزاد سلامتی بدانید. ورزش کردن بدون فشار آوردن روی بدن باعث میشود که بدن سالم و سرحال باشد. به خاطر اینکه بدن با انجام حرکات ورزشی سروتونین بیشتری تولید می‌کند و شما احساس شادابی می‌کنید. برای همین است که بعد از چند جلسه ورزش مداوم بدنتان سرحال، شاداب و قبراق میشود.
7. گردش‌های طولانی: یعنی سروتونین یعنی نشاط
اگر از ورزش خوشتان نمی‌آید و نمی‌خواهید در باشگاه‌های ورزشی ثبت‌نام کنید هر روز سی دقیقه در فضای آزاد مانند پارک‌ها پیاده‌روی کنید تا احساس آرامش و شادابی به سراغتان بیاید. به خاطر اینکه پیاده‌روی و ورزش باعث افزایش میزان تریپتوفان و سروتونین میشود.
8. یوگا و مدیتیشن مفید برای افزایش سروتونین
به عقیده‌ی برخی از محققان، استرس می‌تواند روی میزان سروتونین بدن تأثیر منفی بگذارد. برای همین اگر نمی‌خواهید با کمبود این هورمون مواجه شوید استرس را از خود دور کنید. بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس ورزش، گشت و گذار در فضاهای باز و به خصوص یوگا و مدیتیشن است. باید بدانید که نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است که یوگا و مدیتیشن برای مقابله با استرس و افسردگی بسیار مؤثر است و احساس آرامش را افزایش می‌دهند.
فراموش نکنید…
فراموش نکنید که علاوه بر تمام مواردی که اشاره شد قدرت عشق و حتی یک لبخند ساده هم باعث افزایش میزان سروتونین میشود. پس با عشق زندگی کنید، به خدا، زندگی، طبیعت و اطرافیانتان لبخند بزنید تا شاداب و سالم و سرزنده باشید.
مواد غذایی برای افزایش سروتونین
سروتونین در چه مواد غذایی وجود دارد
همانطور که می‌توانید تصور کنید، مخصوصاً برای کسانی که از افسردگی یا استرس رنج می‌برند، بسیار مفید است به طور کلی می‌توانید این غذاها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این کار به بدنتان با خواصی که به سلامت احساسی شما کمک میشود، پشتیبانی خواهید کرد.
9. زردچوبه مفید برای افزایش سروتونین در مغز
زردچوبه یک “ضد افسردگی” واقعاً طبیعی است، مواد مغذی آن از فرایندهایی که مسئول هورمون‌های شادی هستند حمایت می‌کند، مثل: سروتونین و اندورفین؛ پس از این، فعالیت آنزیم مونوآمین اکسید از را که موجب عدم تعادل احساسی میشود را مسدود می‌کند.
10. ماهی تن حاوی ویتامین b
با توجه به ترکیب مواد مغذی جالبش، ماهی تن یک گونه از ماهی‌هایی است که بیشترین مزایا را برای ایجاد حس خوش ذهنی دارد؛ اول، ماهی تن، حاوی مقدار زیادی از ویتامین B است. این‌ها برای تنظیم فعالیت سیستم عصبی ضروری هستند علاوه بر این، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. این‌ها برای حذف چربی‌های مضر و کاهش التهاب شناخته شده‌اند. علاوه بر این، مواد معدنی ضروری مثل تولید سروتونین را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، حتی باعث افزایش سطح انرژی در موارد بیماری افسردگی میشود.
11. مواد مغذی بسیار فراوان آووکادو
آووکادو خوشمزه، همه کاره و شما می‌توانید آن را در هر برنامه غذایی وارد کنید. همچنین آوکادو حاوی مواد مغذی مهمی نیز می‌باشد، تولید هورمون‌های شادی را پشتیبانی می‌کند؛ منبع منیزیم و پیریدوکسین است. این ترکیبات ضروری برای تولید سروتونین مناسب و مهم است و علاوه بر این حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که باعث افزایش سطح انرژی و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی میشود.
چگونه سروتونین را افزایش دهیم
12. کالری کم دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان دارای کالری کمی هستند و حاوی اسیدهای چرب ضروری. این خواص علاوه بر قدرت ایجاد حس سیر شدن، به معنی این هستند که آن‌ها یک غذای بسیار سالم هستند. اول از همه، آن‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم و روی هستند. این‌ها مواد معدنی ای هستند که به تعادل هورمون‌های سلامتی و شادی حمایت می‌کنند. به علاوه، اسیدهای چرب سالم آن‌ها سلامت قلبی عروقی و متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
13. افزایش سطح انرژی با مصرف موز
موز یکی از میوه‌های توصیه شده در مورد بهبود خلق و خوی شما می‌باشد. اول از همه قند طبیعی آن‌ها به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند که احساس قدرت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، محتوای تریپتوفان بالا، آن‌ها را یکی از بهترین غذاها برای تولید مناسب سروتونین تبدیل کرده. آن‌ها حاوی ویتامین‌های B و آنتی اکسیدان ها هستند. هنگامی که بدن آن‌ها را جذب می‌کند، فرآیندهای سیستم عصبی بهتر تنظیم میشود.
دیگر مواد غذایی سرشار از سروتونین
کاکائو و شکلات سیاه و همچنین آجیل‌ها، کیوی، آناناس، گیلاس، گوجه فرنگی و آلو از بهترین منابع غذایی سروتونین می‌باشند. برای اینکه خوشحال و سرحال زندگی را سپری کنید این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید.
