کدام مواد غذایی نفاخ هستند؟
در حالی که گاهی اوقات نفخ بیش از حد می تواند نشانه یک مشکل جدی در سلامت باشد اما اغلب به دلیل غذاهایی که افراد می خورند رخ می دهد. آگاهی از اینکه کدام غذاها باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند می تواند به کاهش نفخ کمک کند.
گاز و نفخ تقریباً همه را در برهه ای از زمان تحت تأثیر قرار می دهد. در حالی که دفع باد شکم و آروغ زدن راه های طبیعی بدن برای خلاصی از هوای اضافی محبوس در روده است اما نفخ بیش از حد گاهی اوقات آزاردهنده و دردناک است.
غذاها و نوشیدنی هایی که می توانند باعث ایجاد گاز شوند عبارتند از:
- حبوبات به ویژه نخود و لوبیا
- کلم بروکلی
- گندم
- پیازها
- سیر
- محصولات لبنی
- الکل قندها (به عنوان قوام دهنده و شیرین کننده استفاده می‌شوند)
- نوشابه های گازدار
- آبجو
- آدامس
- آبنبات
- غذاهای چرب
در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چرا این مواد غذایی باعث ایجاد نفخ می شوند و چه اقداماتی می توانیم برای کاهش گاز معده انجام دهیم.
لیست مواد غذایی نفاخ
مواد غذایی که می توانند باعث بروز نفخ شوند اغلب حاوی موادی هستند که یکی از ویژگی های زیر را دارند:
- غذاهای دیرهضم
- هنگام تجزیه توسط بدن، گاز تولید می کنند
- باعث می شوند که فرد هنگام غذا خوردن هوا را ببلعد
چه غذاهایی برای نفخ معده خوب نیست
1 لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات می توانند باعث ایجاد گاز شوند.
لوبیا و برخی دیگر از حبوبات مانند نخود و عدس به تولید گاز شهرت دارند.
لوبیا حاوی مقادیر زیادی قند پیچیده به نام رافینوز است که بدن در تجزیه آن مشکل دارد. لوبیاها همچنین سرشار از فیبر هستند و مصرف زیاد فیبر می تواند باد معده را افزایش دهد.
با این حال، همه حبوبات به یک اندازه نفخ را افزایش نمی دهند. مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد که افرادی که لوبیا پخته شده و لوبیا چیتی می‌خورند نسبت به افرادی که نخود سیاه می‌خورند دچار نفخ شدیدتری می‌شوند.
2 کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
درست مانند لوبیا و حبوبات، بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی مقادیر زیادی رافینوز و فیبر هستند.
سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی رافینوز هستند و فیبر بالایی دارند عبارتند از:
- گل کلم
- کلم بروکسل
- کلم
- مارچوبه
برخی از این غذاها، مانند مارچوبه، ممکن است باعث ایجاد گازهای بدبو شوند.
3 گندم و سایر غلات کامل
گندم و سایر غلات کامل، به جز برنج، همگی حاوی رافینوز به همراه مقادیر زیادی فیبر هستند. هر دوی اینها می توانند منجر به افزایش گاز و نفخ شوند.
برخی از غلات کامل مانند گندم، جو و چاودار نیز حاوی پروتئینی به نام گلوتن هستند. برخی از افراد به گلوتن حساس هستند و ممکن است پس از خوردن آن دچار گاز و نفخ شوند.
4 پیازها
پیاز یک ماده غذایی رایج است که در انواع رژیم های غذایی وجود دارد. افراد می توانند پیاز را به صورت خام یا پخته مصرف کنند.
پیاز حاوی فروکتوز است که روده در طی هضم آن را تجزیه می کند. تجزیه قند باعث بروز نفخ می شود.
گاز پیاز نیز ممکن است باعث ایجاد بو شود.
5 سیر از مواد غذایی نفاخ
سیر یکی دیگر از مواد غذایی است که مردم در سرتاسر دنیا از آن در انواع پخت و پز استفاده می کنند و همچنین می تواند باعث ایجاد گاز اضافی شود. در موارد نادر، ممکن است نفخ و گاز بوجود آمده از سیر بدلیل حساسیت یا عدم تحمل فرد باشد.
افرادی که به دلیل مصرف سیر دچار گاز معده شده اند ممکن است متوجه بوی بد شوند.
6 لبنیات
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست اغلب منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند.
با این حال، طبق یک مطالعه در سال 2013، نزدیک به 75 درصد از جمعیت جهان توانایی هضم لاکتوز، قند موجود در محصولات لبنی را با افزایش سن از دست خواهند داد.
فردی که توانایی هضم لاکتوز را از دست می دهد، در صورت مصرف لبنیات، چندین علامت بالقوه از جمله گاز بدبو را تجربه خواهد کرد.
7 الکل قند
محبوبیت الکل های قندی به عنوان جایگزینی برای شکر در حال افزایش است.
الکل های قند قبل از رسیدن به روده بزرگ عمدتاً هضم نشده باقی می مانند. وقتی به آنجا می رسند، باکتری هایی که در روده زندگی می کنند شروع به تجزیه آنها می کنند. در نهایت این باکتری ها هستند که موجب گاز اضافی می شوند.
8 نوشابه های گازدار
وقتی افراد نوشابه می نوشند در واقع مقدار زیادی گاز را وارد روده و معده خود می کنند. در نتیجه، برای کاهش فشار گازی که در معده‌شان ایجاد می‌شود، آروغ می‌زنند. اگرچه در برخی موارد، گاز به دام افتاده و باعث نفخ در روده می شود.
برخی از نوشابه های رژیمی حاوی الکل قند نیز هستند. اینها می توانند هنگام عبور از دستگاه گوارش باعث نفخ بیش از حد شوند.
9 آبجو
آبجو یک نوشیدنی گازدار است که با تخمیر غلات به دست می آید. گاز حاصل از کربوهیدرات های تخمیر شده و فرآیند کربناته شدن می تواند منجر به گاز اضافی و نفخ در روده شود.
افرادی که به گلوتن حساسیت دارند ممکن است این علائم را به دلیل وجود گلوتن در آبجو تجربه کنند.
10 آدامس
هنگامی که افراد آدامس می جوند به همراه آن هوای زیادی را وارد روده و معده خود می کنند که در نهایت تبدیل به نفخ می شود.
بسیاری از آدامس ها، حاوی الکل قند نیز هستند. در صورت مصرف، الکل های قندی می توانند باعث ایجاد گاز و نفخ در روده بزرگ شوند.
11 آبنبات
مانند جویدن آدامس، مکیدن آب نبات می تواند باعث ایجاد گاز شود زیرا احتمال بلعیدن هوا در دستگاه گوارش بیشتر است.
همچنین بسیاری از آب نبات ها حاوی مقدار زیادی الکل قند هستند که می تواند منجر به گاز و نفخ شود.
12 غذاهای چرب
غذاهای چرب و سرخ شده هضم را کند می کنند. هنگامی که بدن برای هضم غذا مجبور است بسیار سخت کار کند، گاز ممکن است در روده محبوس شود.
نکاتی برای کاهش گاز و نفخ
با اتخاذ اقدامات خاصی که بسیاری از آن به رژیم غذایی مربوط می شود، میتوان نفخ را کاهش دهد. این اقدامات عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات را قبل از پختن، چند نوبت در آب خیس کنید
- پرهیز از جویدن آدامس و آب نبات های سفت
- دوری از نوشیدنی های گازدار
- آهسته تر غذا خوردن برای کاهش بلع هوا
- ثبت میزان مصرف غذا همراه با علائم گاز برای شناسایی غذاهای محرک
- کاهش مقدار مصرفی فیبر در رژیم غذایی
- افزایش مصرف غذاهایی که نفخ کمتری بوجود می آورند
برخی از داروهای ضد نفخ بدون نسخه نیز می توانند به کاهش نفخ کمک کنند. فعال ماندن و انجام ورزش منظم می تواند به حرکت گاز با سرعت بیشتر در روده کمک کند، در نتیجه می تواند موجب کاهش نفخ شود.
مواد غذایی ضد نفخ
در بیشتر موارد، محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی که باعث ایجاد گاز می‌شوند، مؤثرترین راه برای کاهش گاز و نفخ است.
با این حال، برخی از مواد غذایی دیگر ممکن است به کاهش میزان گاز تولید شده در بدن کمک کنند.
این مواد غذایی عبارتند از:
- گوشت و پروتئین های بدون چربی
- سرکه سیب
- چای بابونه
- تخم مرغ
- ماهی
- برخی از سبزیجات، مانند کاهو و کدو سبز
- برخی از میوه ها از جمله گوجه فرنگی، انگور و خربزه
- برنج
- چای نعنا
بر اساس یک بررسی در سال 2014، مکمل‌های روغن نعناع می‌توانند به تسکین علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) که شامل گاز و نفخ می‌شود، کمک کنند.
آیا وجود نفخ جای نگرانی دارد؟
در بیشتر موارد، گاز و نفخ دلیلی برای نگرانی نیست. بسیاری از علل خوش خیم گاز، از جمله غذاهای خاص، نیازی به ارزیابی یا درمان ندارند.
با این حال، در برخی موارد، گاز بیش از حد ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای شدیدتر باشد. برخی از علل احتمالی نفخ که فرد باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کند عبارتند از:
- بیماری ریفلاکس اسید معده به مری
- سندرم روده تحریک پذیر
- مشکلات جذب برخی از مواد مغذی
- عدم تحمل لاکتوز
- عدم تحمل فروکتوز
- مسمومیت غذایی
- بیماری سلیاک
- آنفلوآنزای معده
- رشد بیش از حد باکتری ها
- انسداد روده
شرایطی که ممکن است منجر به انسداد روده شود شامل فتق شکمی، پولیپ روده، سرطان روده بزرگ و سرطان تخمدان می شود.
