صبح که از خواب بیدار می شوید، احساس سنگینی، سیری، نفخ و ورم میکنید. شاید از این تعجب کنید که شب گذشته شام چه خورده اید؟ شما رژیم غذایی خود را محدود کرده اید ولی هنوز نمی دانید که چه چیزهایی باید بخورید تا بهتر شوید. اگر می خواهید برای مهمانی فردا شلوار جین تنگ یا پیراهن چسبان مجلسیتان را بپوشید باید غذاهای مناسبی برای بستر روده های خود فراهم کنید.
علم جدید نقش مهم باکتری های روده برای اینکه در ناحیه شکمی چه حسی داشته باشید را به اثبات رسانده است و اینکه شما می توانید در عرض یک روز با روش غذا خوردنتان بستر باکتریایی روده را تغییر دهید.
علت نفخ صبحگاهی معده چیست؟
عاشق آدامس جویدن هستید
اگر در شکمتان احساس نفخ میکنید، احتمالا زمان آن است که مصرف آدامس را محدود کنید. خیلی از افراد آدامس میجوند تا بین وعدههای غذایی چیزی نخورند، اما وقتی شما آدامس میجوید، ناخودآگاه کمی هوا میبلعید.
این هوای اضافی میتواند باعث شود در رودههایتان احساس تورم و بادکنکی داشته باشید. حتی آدامسهای بدون قند هم عموما حاوی سوربیتول هستند، خود سوربیتول میتواند موجب بسیاری از بیماریهای شکمی شود که نفخ یکی از آنهاست.
غذایتان را تندتند میبلعید
و در اینجا دلیلی دیگر برای اندیشمندانه خوردن! گوارش از دهان شروع میشود، نه از معده. با هر جویدن، نه تنها هر لقمه را به تکههای کوچکتر و له شدهتری تبدیل میکنید که هضمشان راحتتر است بلکه این غذا با بزاق و آنزیمهای خاصی هم ترکیب میشود که روی هضم غذا تاثیر میگذارد.
زمانیکه غذا را سریعا فرومیبرید، تا حدود زیادی این فرایند را ازدست میدهید، یعنی معده شما مجبور است برای گوارش غذا، بیشترکار کند و به نفخ منجر میشود. ضمنا وقتی تندتند میخورید، هوا را هم میبلعید. آرام بخورید و به خوبی بجوید.
عاشق نوشیدن با نی هستید
ممکن است یک نی رنگارنگ، اسموتی صبحتان را برای اینستاگرام زیباتر کند، اما به نفع بدنتان نیست. با هر جرعه از نی، هوا پیش از خود نوشیدنی بالا می آید. حتی بطریهای آب چندبارمصرفی که نیدار هستند هم مشکلاتی ایجاد میکنند. اینبار حین تمرینات ورزشیتان، آب را مستقیما از لبه بطری بنوشید تا معدهتان را به دردسر نیاندازید.
به شدت خروپف میکنید
آیا صبح به محض بیدارشدن از خواب احساس نفخ میکنید؟ احتمالا درخواب خر و پف میکنید یا با دهان نفس میکشید. بیشتر افرادی که ایست تنفس در خواب دارند هم با نفخ صبحگاهی درگیرند.
فردا صبح به شکمتان نگاه کنید، اگر بزرگتر از پیش از خوابتان بود، به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا راهکاری به شما پیشنهاد نماید که برای همیشه خر و پف را کنار بگذارید.
زیاد فیبر مصرف میکنید
بله، فیبر میتواند به شما احساس سیری داده و به کاهش وزنتان کمک کند، ضمنا برای سلامت قلبتان هم خوب است. اما پیش از این که غلات غنی شده، پودینگ تخم شربتی و کلم بروکسل بخورید، کمی مکث کنید. مصرف یکباره فیبر مورد نظر، میتواند موجب نفخ زیاد شود. درعوض سعی کنید آن را به مرور مصرف نمایید، مثلا در طول هفته.
اینکار به معده و روده شما فرصت بیشتری میدهد تا آنریمهای لازم برای گذر فیبر درطول سیستم گوارشتان را تنظیم و تولید کند. همچنین بهتر است فیبر را از غذاهای سالم و فراوری نشده مانند سبزیجات، میوهجات و غلات سبوس دار دریافت کنید. بسیاری از غذاهای بستهبندی شده با اینولین غنی میشوند؛ اینولین نوعی فیبر است که مخصوصا برای معده سنگین میباشد.
استرس دارید
استرس چه ضررها که ندارد؟ غیر از اینکه هورمونها میتوانند سیستم گوارشتان را مختل کنند و موجب نفخ شوند، استرس همچنین میتواند باعث شود پشت میزکارتان، با عجله غذا بخورید، سرسری حمام کنید و درحین حملات اضطرابی، هوا را ببلعید.
سعی کنید با استفاده از رفتار درمانی شناختی یا ریلکسیشن، عوامل استرسزا را کنترل کنید. هردو روش موجب پیشگیری و درمان نفخ میشوند. به مرور زمان، این تغییرات کوچک به بدن شما کمک خواهند کرد تا از نفخ رها شود.
علت و درمان نفخ شکم صبحگاهی
درمان نفخ معده صبحگاهی
1. مصرف آب لیموی ناشتا
نوشیدن ناشتای آب لیمو در صبح باعث می شود که سیستم گوارشتان تمام روز به راحتی کار کند. لیمو در آن واحد هم پاکسازی کننده و قلیایی کننده (در برابر اسید معده لیمو خاصیت قلیایی دارد) است. پس برای درمان نفخ معده صبحگاهی نوشیدن آب و آبلیموی ناشتا را فراموش نکنید.
2. اسموتی پروتئینی
بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود حاوی کشک یا ماده پنیری نفاخ هستند. به جای آن از یک منبع غیر حساسیت زای پروتئین مثل نخود فرنگی یا شاهدانه استفاده کنید. اسموتی تهیه شده فشار بسیار کمتری به سیستم گوارش شما می آورد.
3. پریبیوتیک حاوی فیبر محلول
پریبیوتیک ها، کربوهیدرات های غیر قابل هضمی هستند که غذای بستر باکتری پروبیوتیک مفید می باشند. پریبیوتیک ها بستر میکروبی مناسب در سیستم گوارش شما ایجاد کرده و اشتهای شما را تنظیم می کنند. پریبیوتیک ها همچنین در غذاهای حاوی فیبر های محلول وجود دارند. این ها فیبرهایی هستند که با جذب آب، ماده ژلاتینی در سطح روده ایجاد می کنند که با ایجاد حس سیری، جلوی نفخ را می گیرند.
اما دقت کنید که از ابتدا با مقادیر کم فیبر های محلول و مقادیر زیاد آب شروع کنید و میزان استفاده را کم کم افزایش دهید. زیرا شروع مصرف با مقادیر بالای فیبر های محلول می تواند در شما ایجاد نفخ و ورم نماید. بهترین راه بدست آوردن پریبیوتیک از طریق تغذیه می باشد. بهترین منابع پریبیوتیک تره فرنگی و گیاه قاصدک می باشد. پریبیوتیک همچنین در سیب، موز، پیاز، سیر، مارچوبه و آجیل سافت میشود.
4. سبزیجات حاوی فیبر غیر محلول
بیشتر بشقاب ناهارتان را از سبزیجات حاوی فیبرهای ضد نفخ غیر محلول پرکنید. به این فیبرها غیر محلول گفته میشود چون مثل فیبرهای محلول آب جذب نمیکنند. شما به این نوع غذاها نیاز دارید چون حجیم هستند و به غذاها فشار میآورند که راحتتر و سریعتر دفع شوند و مانع از نفخ و ورم در شما گردند. این فیبرها در سبزیجات با برگ سبز تیره، هویج، خیار، بروکلی، آجیل و دانههای خوراکی یافت میشوند.
توجه داشته باشید که ما مقادیر کمی از این فیبرها را با پریبیوتیک های موجود در میان وعده صبحگاهی مخلوط میکنیم. این بهترین راه برای ایجاد حس سیری میباشد و جلوی نفخ و ورم بعد از ناهار را میگیرد چون حرکت رودهها را منظم میکند. 25% باقیمانده بشقاب ناهار هم باید حاوی پروتئین بدون هورمون از دامی که بهصورت مناسب تغذیهشده باشد و یک چربی حاوی امگا 3 مثل روغن زیتون، آووکادو، سالمون و ساردین باشد.
5. روغن نارگیل به جای قند
شاید به نظرتان مضحک بیاید ولی مصرف یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل در میان وعده بعدازظهر تمایل شما را به خوردن قند کاهش مدهد و در نتیجه شما دیگر سراغ بیسکویت و آبنبات و چیپس و خوراکیهای نفاخ نمیروید.
باحالت نیمه جامدی که روغن نارگیل دارد در روده نیز میتواند تولید گاز مدفوع را کنترل نماید. از آنجایی که روغن نارگیل یک روغن اشباع سالم است کمی بعد از مصرف آن احساس سیری به شما دست میدهد. این روغن سرشار از نوعی اسید چرب معروف به تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط میباشد که به تغذیه سلولهای مغزی در شرایط کاهش قند کمک میکند و تا هنگام شام ذهن شمارا فعال و پویا نگه میدارد.
6. مصرف روزانه حداقل 8 لیوان آب
این راه سادهترین روش برای داشتن روز بدون نفخ است. مطمئن شوید که 8 لیوان آب رابین وعدههای غذایی مینوشید. آب غذا را مرطوب میکند و حرکت آن را در مسیر گوارشی آسان میکند. ولی مراقب باشید که هنگام وعدههای غذایی زیاد آب ننوشید زیرا این کار باعث رقیق شدن اسید معده میشود و فرایند هضم را دچار مشکل میکند ایجاد نفخ و تورم شکم میشود.
7. مصرف سبزیجات در شام
مشابه ناهار بشقاب شام شما نیز باید پر از سبزیجات باشد. شما همچنین میتوانید منابع پروبیوتیک مثل ترشی، سبزیجات، کلم آب پز با کمی سرکه و دمنوش زنجبیل در کنار غذا میل کنید.
