چه بخوریم تا تخمک قوی داشته باشیم؟

هنگامی که یک زوج برای فرزند آوری تصمیم می گیرند، موارد خاصی وجود دارد که قبل از بارداری باید در نظر بگیرند. جوانب بیرونی مانند وضعیت مالی، مسکن، موقعیت مکانی، نزدیکی به خانواده و غیره و جوانب درونی مانند سلامت و سبک زندگی. در واقع فرزندآوری نیازمند تفکر و عمل بسیار است! از جمله آگاهی از اینکه آیا سیستم تناسلی زن به اندازه کافی قدرتمند است تا جنین را حفظ کند و آیا تخمک های او سالم و بارور هستند یا خیر.

تخمک‌های سالم قرارگرفته در تخمدان‌های زن، منظم بودن چرخه قاعدگی، باروری در آینده و توانایی او برای باردار شدن را تعیین می‌کند. اما، چگونه یک زن می تواند از سالم بودن تخمک هایش اطمینان حاصل کند؟ عوامل مختلفی بر کیفیت و سلامت تخمک‌های زنان تأثیر می‌گذارند، مانند رژیم غذایی و تغذیه، میزان استرس و استراحت در زندگی روزمره، سبک زندگی اجتماعی، عوامل محیطی، هورمون‌ها و گردش خون در بدن. پس از بررسی این عوامل در زندگی، یک زن می تواند با اعمال تغییرات ساده در سبک زندگی، تغذیه برنامه ریزی شده و رژیم غذایی سالم شانس باردار شدن خود را افزایش دهد که به بهبود کیفیت تخمک کمک می کند.

چرا کیفیت تخمک ها مهم است؟

سلامت تخمک‌های زن بر شانس لقاح و لانه گزینی او تأثیر می‌گذارد و همچنین شانس او ​​را برای ادامه بارداری تعیین می‌کند. 90 روز طول می کشد تا تخمک برای تخمک گذاری آماده شود. قبل از اینکه به بلوغ کامل برسد، تحت تأثیر عوامل مرتبط با سلامت، سبک زندگی، هورمون ها، استرس، رژیم غذایی و غیره قرار می گیرد.

قبلاً اعتقاد بر این بود که زنان با تمام تخمک های خود به دنیا می آیند و در طول زندگی خود قادر به تولید تخمک بیشتر نیستند. اما تحقیقات اخیر ثابت کرده است که سلول های بنیادی درون تخمدان ها قادر به تولید تخمک های جدید در طول سال های باروری زنان هستند. همانطور که گفته شد، سن بر کیفیت تخمک تأثیر می گذارد. تخمدان ها تخمک ها را در خود جای می دهند و با افزایش سن، تخمدان ها نمی توانند خانه ای مناسب و بهینه برای تخمک ها فراهم کنند. اما نگران نباشید، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید بعد از 30 یا 40 سالگی باردار شوید. در واقع این به این معنی است که ممکن است برای بارداری به کمک پزشکی نیاز داشته باشید و باید مراقب سلامتی و سبک زندگی خود باشید.

چه چیزی بخوریم تا تخمک قوی داشته باشیم؟

اگر قصد بارداری دارید، یکی از مواردی که باید بیشتر مراقب آن باشید رژیم غذایی و تغذیه شماست. مصرف غذاهای سالم و متعادل، مواد مغذی زیادی را برای شما فراهم می کند که برای سالم نگه داشتن سیستم تناسلی، ثبات هورمون ها و بهبود گردش خون لازم است. در نهایت، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بهبود باروری شما کمک می کند! رژیم رنگین کمانی که شامل طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ است، یکی از بهترین راه ها برای گنجاندن مقادیر زیادی از مواد مغذی در وعده های غذایی شما است.

برخی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت باروری عبارتند از آهن، فیبر، کربوهیدرات ها، چربی های تک غیراشباع (چربی های خوب)، پروتئین گیاهی، لبنیات پرچرب و مقادیر بالای ویتامین و اسید فولیک. از سوی دیگر، برخی از مواد غذایی که هنگام آماده شدن برای بارداری باید از آنها دوری کنید عبارتند از: گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده، فست فود، قندهای مصنوعی، نوشابه های حاوی قندهای افزودنی و نوشیدنی های انرژی زا. اگر واقعاً هوس هر یک از این مواد غذایی کرده اید، آنها را در مقادیر بسیار کم مصرف کنید!

اکنون، بیایید به فهرستی از مواد غذایی خوشمزه که حاوی این مواد مغذی مهم هستند و سلامت تخمدان ها و تخمک های شما را تقویت می کنند، نگاهی بندازیم.

1 آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده است، فوق العاده به این معنی که سرشار از مواد مغذی است. محتوای بالای چربی تک غیراشباع آن به بهبود سلامت تخمک ها و حفظ سلامت باروری کمک می کند. این میوه را می توان در ساندویچ، سالاد، دیپ و اسموتی استفاده کرد و حتی می توان آن را به مافین، کیک و کلوچه تبدیل کرد!

2 لوبیا و عدس

اگر بدن شما به کمبود آهن دچار است، ممکن است این موضوع کمی نگران کننده باشد زیرا می تواند منجر به مشکلات تخمک گذاری شود. بنابراین، گنجاندن لوبیا و عدس در رژیم غذایی شما ایده خوبی است، زیرا آنها منبع غنی آهن، ویتامین B کمپلکس، منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری هستند که برای باروری حیاتی هستند. مهم است که هر روز حداقل قسمتی از لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید. عدس می تواند به شکل خوراک، غذاهای برنجی، خورش ها و کاسرول باشد، در حالی که لوبیا را می توان به سالاد و ساندویچ اضافه کرد و همچنین می تواند برای تهیه کلوچه یا براونی له شود.

3 آجیل و میوه های خشک

میوه های خشک و آجیل منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. به خصوص آجیل برزیلی که سرشار از سلنیوم است، ماده معدنی که آسیب های کروموزومی در تخمک ها را کاهش می دهد. همچنین یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد را دور نگه می دارد و باعث تولید بهتر تخمک ها می شود. شما می‌توانید آجیل برزیلی، بادام، گردو، بادام زمینی و بادام هندی را به بلغور جو دوسر، اسموتی‌ها، سالادها یا غذاهای اصلی اضافه کنید، یا می‌توانید از مصرف آن‌ها در میان‌وعده هایتان لذت ببرید!

4 دانه کنجد

دانه های کنجد سالم تر و مقوی تر از آن چیزی است که فکر می کنید! آنها سرشار از روی هستند و به تولید هورمون هایی که مسئول سلامت تخمک هستند کمک می کنند. به عنوان یک امتیاز، آنها همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع هستند. با دانه‌های کنجد، دانه‌های کتان، آجیل و میوه‌های خشک معجونی درست کنید و منظم مصرف کنید. شما همچنین می توانید یک هوموس سالم که حاوی تاهین (خمیر کنجد) است درست کنید و آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا یک روش خوشمزه برای تقویت سلامت تخمک ها باشد. اگر مایل نیستید آنها را همانطور که هست بخورید می توانید به غلات و سالادها اضافه کنید.

5 توت ها

توت ها سرشار از مواد مغذی هستند. آنها حاوی مقادیر بالای ویتامین C، فولات (اسید فولیک) و آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که از تخمک ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرده و آنها را قوی و سالم نگه می دارند. انواع توت ها مانند تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و بلوبری را می توان به تنهایی خورد یا آن را به اسموتی، سالاد میوه، بلغور جو دوسر، کورن فلکس و کلوچه اضافه کرد. توصیه می شود هر هفته حداقل سه وعده توت بخورید.

6 سبزیجات برگ سبز

اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گل کلم و سایر سبزیجات برگ دار سرشار از فولات، آهن، منگنز، کلسیم، و ویتامین های A، B، C و E هستند. این مواد مغذی برای تقویت و حفظ سلامت تخمک های شما ضروری هستند. حداقل دو قسمت از سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را به سالاد، خوراک، خورش، نودل و حتی اسموتی ها اضافه کنید تا نیاز روزانه خود را برآورده کنید.

7 زنجبیل

یکی دیگر از مواد غذایی فوق‌العاده، زنجبیل، ساقه‌ای است که دارای خواص ضد التهابی است که گردش خون را افزایش می‌دهد و هضم سالم را تقویت می‌کند. این فواید به کاهش هر گونه ناراحتی در دستگاه تناسلی کمک می کنند، چرخه های قاعدگی را تنظیم می کنند و التهاب اندام های تناسلی را کاهش می دهند. یکی از بهترین راه‌ها برای گنجاندن زنجبیل به رژیم غذایی، نوشیدن دم کرده زنجبیل است. به عنوان یک ماده غذایی مهم در غذاهای آسیایی، زنجبیل را می توان به حبوبات، خوراک و خورش ها نیز اضافه کرد.

8 ریشه ماکا

این یک ریشه سالم است که حاوی 31 ماده معدنی مختلف و 60 فیتونوترینت (مواد مغذی مهم تولید شده توسط گیاهان) است. ریشه ماکا همچنین سرشار از کربوهیدرات، فیبر، آهن و ویتامین‌های B و C است. این ریشه به صورت گسترده توسط قبایل آند استفاده می‌شود و سلامت اسپرم و تخمک را افزایش می‌دهد. این ریشه می تواند عدم تعادل هورمونی را تثبیت کند و میل جنسی را نیز افزایش دهد. این محصول را می توان به صورت پودر و یا به صورت کپسول مصرف کرد. پودر ریشه ماکا را می توان به اسموتی ها یا وعده صبحانه اضافه کرد یا می توان از آن برای تهیه خوراکی هایی مانند ترافل شکلاتی استفاده کرد!

9 دارچین

دارچین یکی دیگر از مواد غذایی فوق‌العاده است و ثابت شده که این ماده عملکرد تخمدان‌ها را بهبود می‌بخشد و با مبارزه با مقاومت به انسولین، تولید تخمک سالم را تشویق می‌کند. این به ویژه برای زنانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (تنبلی تخمدان) هستند، مفید است. اگر به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستید یا می خواهید باروری خود را افزایش دهید، اضافه کردن دارچین به رژیم غذایی خود توصیه می شود. مصرف روزانه یک چهارم قاشق چای خوری دارچین، می تواند برای سلامت باروری شما معجزه کند. سعی کنید نان تست، چای، بلغور جو دوسر یا اسموتی های خود را با مقداری پودر دارچین برای یک صبحانه خوشمزه همراه کنید!

10 آب

بله، از نظر فنی یک غذا نیست، اما آب یک ماده فوق العاده ضروری برای سلامت تخمک هاست. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید. به آب تصفیه شده بچسبید و از مصرف آب موجود در بطری های پلاستیکی خودداری کنید. مواد شیمیایی موجود در بطری های پلاستیکی می تواند تأثیر منفی بر سلامت تخمک های تولید شده داشته باشد. همیشه یک پارچ یا یک لیوان آب در کنار میز کار یا تخت خود داشته باشید تا به خودتان یادآوری کنید که هیدراته بمانید.

راه های دیگر برای بهبود سلامت تخمک زن برای بارداری

این کاملا طبیعی است که نگران کیفیت تخمک های تولید شده در بدن خود باشید، به خصوص اگر در سن 35 سالگی یا بالاتر هستید. کارهای زیادی برای بهبود کیفیت تخمک هایتان می‌توانید انجام دهید – از مکمل‌های ویتامین و ترکیبات گیاهی گرفته تا تغییر سبک زندگی.
در ادامه چندین راه برای بهبود کیفیت تخمک برای باردار شدن آورده شده است:

1 از کافئین، الکل و سیگار دوری کنید.

سیگار هرگز برای سلامتی مفید نبوده است. در مورد سلامت باروری نیز سیگار کشیدن از دست دادن تخمک در تخمدان ها را تسریع می کند و مواد شیمیایی موجود در سیگار DNA را در تخمک جهش می دهد و آن را برای لقاح غیرقابل تحمل می کند. علاوه بر این، الکل میل جنسی شما را کاهش می دهد و بر چرخه قاعدگی و کیفیت تخمک شما تأثیر می گذارد. اگر هر روز به مقدار زیاد کافئین مصرف کنید، ممکن است بیشتر از حد معمول طول بکشد تا باردار شوید و حتی ممکن است با خطر سقط جنین روبرو شوید.

2 استرس خود را مدیریت کنید.

استرس باعث تولید هورمون هایی مانند کورتیزول و پرولاکتین می شود که می تواند تخمک گذاری و تولید تخمک را مختل کند. تمام تلاش خود را بکنید تا استرس های زندگی خود را مدیریت کنید (خانه یا محل کار)، و انرژی خود را بر روی افکار و فعالیت های مثبت مانند شنا، پیاده روی، یوگا، مدیتیشن و غیره متمرکز کنید. در صورت نیاز تغییرات قابل ملاحظه ای را برای تغییر وضعیت فعلی در خود ایجاد کنید.

3 رژیم غذایی سالم را حفظ کنید.

یک درمان طبیعی برای سلامت تخمک در زنان، رژیم غذایی مملو از سبزیجات برگدار، میوه ها، آجیل، ماهی و گوشت سالم است تا به آنها کمک کند سالم بمانند و باروری را تقویت کنند. در کنار آن باید از مصرف غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده یا گوشت و نمک و شکر اضافه شده خودداری کنید.

4 به شاخص توده بدنی (BMI) سالم و طبیعی برسید.

مشخص شده است که اضافه وزن مانع از فرآیندهای تولید مثل و افزایش استرس اکسیداتیو می شود. این می تواند منجر به مشکلات باروری شود، زیرا تعادل هورمونی را از هم می زند و تخمک گذاری را مختل می کند. یک زن در حالت ایده آل باید شاخص توده بدنی بین 18.5 الی 24.9 داشته باشد. به عنوان مثال، زنی با قد 167 سانتی متر باید بین 52 تا 70 کیلوگرم وزن داشته باشد. سعی کنید با خوردن مواد غذایی سالم و ورزش منظم وزن خود را حفظ کنید.

5 گردش خون سالم را حفظ کنید.

گردش خون کافی به اندام های تناسلی، برای عملکرد خوب تخمدان ها مورد نیاز است، زیرا خون غنی از اکسیژن به تولید سالم تخمک کمک می کند. کم آبی می تواند جریان خون را کاهش دهد، بنابراین مقدار کافی آب بنوشید. یوگا یک تمرین بسیار خوب برای افزایش گردش خون است – ژست نیلوفر آبی، ژست کودک، قهرمان درازکشیده و خم شدن به جلو نشسته برخی از وضعیت‌های یوگا هستند که باروری را افزایش می‌دهند.

6 مکمل مصرف کنید.

مصرف مکمل های ویتامینی برای تقویت باروری توصیه می شود. به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه می شود قبل از بارداری و حتی بعد از آن از مکمل های اسید فولیک استفاده کنند. به غیر از این، چندین مکمل دیگر نیز توصیه می شود. به شدت توصیه می شود که به متخصص زنان خود مراجعه کنید تا در مورد مکمل هایی که برای شما مناسب تر هستند، ایده بگیرید. به عنوان مثال، کوآنزیم Q10 مکملی است که اغلب توصیه می شود و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، اما حتما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید!

7 تخمک های خود را فریز کنید.

برخی از زنان ممکن است دیرتر از حد معمول بچه دار شوند و باردار شدن در آینده ممکن است کمی برایشان دشوار باشد. بنابراین، اگر قصد دارید باروری را به تعویق بیندازید، بهترین راه برای اطمینان از دست نخورده بودن باروری شما فریز کردن تخمک‌ها است. شکی نیست که سن به باروری کمک می کند و ممکن است اثرات نامطلوبی بر توانایی فرد برای باردار شدن داشته باشد.