تناسب اندام

چه بخوریم تا پهلوهایمان آب شود؟

علیرغم نام زیبایشان، دستگیره های عشق چیز زیادی برای دوست داشتن ندارند.

دستگیره های عشق نام دیگری برای چربی اضافی است که در کناره های کمر یا در واقع در ناحیه پهلو ایجاد می شود. شاید برای بسیاری از افراد آب کردن این چربی ها به یک چالش تبدیل شده باشد.

بسیاری از افراد سعی می‌کنند این ناحیه خاص را با تمرینات بی پایان کرانچ‌ و سایر حرکات شکمی که عضلات مورب شکمی را هدف قرار می‌دهند، آب کنند. با این حال، این روشی موثر برای آب کردن دستگیره های عشق (چربی های پهلو) نیست.

برای اینکه برای همیشه از شر دسته های عشق خلاص شوید، باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

در ادامه روش هایی طلایی برای خلاص شدن از شر دستگیره های عشق آورده شده است. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

چه چیزی بخوریم تا پهلوهایمان آب شود؟

1 سبوس جو دوسر

اگر همیشه روز خود را با بلغور جو دوسر شروع می کنید، در مسیر درستی قرار دارید. بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی است، هر فنجان از آن حاوی 8 گرم فیبر و 12 گرم پروتئین است، این در حالی است که یک فنجان از سبوس آن حاوی 18 گرم فیبر و 20 گرم پروتئین برای همان میزان کالری است. (تفاوت این دو چیست؟ سبوس جو دوسر از پوسته های بیرونی جو دوسر درست می شود، در حالی که بلغور جو دوسر از قسمت داخلی آن). سعی کنید به آن شکر یا شربت اضافه نکنید. شیر کم چرب و کمی دارچین بهترین افزودنی ها هستند.

2 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین پادشاه کربوهیدرات های آهسته رهش (آهسته رهش به این معنی است که آنها به آرامی هضم می شوند و شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و انرژی تان پایدار است) است. به همین واسطه سیب زمینی شیرین باید جزء اصلی رژیم غذایی باشد. از جمله ترکیبات جادویی موجود در سیب زمینی شیرین، میتوان کاروتنوئیدها را نام برد. اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که سطح قند خون را تثبیت می کنند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهند، که از تبدیل کالری به چربی جلوگیری می کند. همچنین میزان ویتامین بالای آن (از جمله A، C و B6) انرژی بیشتری برای سوزاندن در باشگاه به شما می دهد.

3 سوپ مینسترون

اکثر سوپ های تهیه شده، به ویژه سوپ های سبک، حاوی شکر یا سایر مواد افزودنی هستند که موجب به هم خوردن تعادل رژیمی شما می شوند. سوپ های غلیظ مانند مینسترون را انتخاب کنید که فیبر بیشتری دارند و حاوی قندهای افزودنی نیستند.

4 برنج سیاه

برنج سیاه به عنوان “برنج ممنوعه” نیز شناخته می شود، زیرا در گذشته های دور فقط امپراتورها مجاز به خوردن آن بودند. برنج سیاه ممکن است ارزان ترین منبع آنتی اکسیدان در اطراف ما باشد. به گفته انجمن شیمی آمریکا، برنج سیاه نسبت به یک قاشق بلوبری آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین E بیشتر و قند کمتری دارد. آنتی اکسیدان بیشتر به معنای کاهش التهاب و ذخیره چربی کمتر در بدن شماست.

5 چای سفید

چای سفید به سه روش ویژه به از بین بردن چربی از بدن شما کمک می کند. مطالعه ای که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد نشان داد که چای سفید می تواند به طور همزمان لیپولیز (تجزیه چربی) را تقویت کرده و از چربی زایی (تشکیل سلول های چربی) جلوگیری کند. گروه دیگری از محققان دریافتند که این چای همچنین منبع غنی آنتی اکسیدانی است که باعث آزاد شدن چربی از سلول ها می شود و به افزایش سرعت کبد در تبدیل چربی به انرژی کمک می کند.

6 لوبیا سیاه

لوبیا سرشار از فیبر بوده و کم چرب است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، به این معنی که در برابر هضم مقاومت می کند. این نوع نشاسته به اطراف دستگاه گوارش می چسبد و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. لوبیا با تغذیه باکتری های مفید روده به بدن شما کمک می کند تا یک ماده شیمیایی تولید کند که بدن را تشویق می کند تا چربی را به عنوان سوخت بسوزاند. مطالعه ای نشان داد که لوبیا می تواند تجمع چربی در بدن را کاهش دهد. همه لوبیاها این کار را انجام می دهند، اما هر چه لوبیا تیره تر باشد، غلظت فیتوکمیکال ها در آن بیشتر است، به همین دلیل است که رنگ سیاه بهترین است.

7 کنگر فرنگی اورشلیم

در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که نوعی فیبر نامحلول برای روده به نام الیگوفروکتوز دریافت می کردند، نه تنها در ناحیه پهلوی خود وزن کم کردند، بلکه گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، داشتند. محققان دریافتند افرادی که فیبر دریافت کردند سطوح بالاتری از گرلین (هورمونی که گرسنگی را کنترل می‌کند) و سطح قند خون پایین‌تری داشتند. کنگر فرنگی اورشلیم – که در واقع ریشه یک نوع گل آفتابگردان است و نام جایگزین “سانچوک” است – یکی از بهترین منابع فیبر است. الیگوفروکتوز همچنین در پیاز و تره فرنگی و همچنین چاودار و جو یافت می شود.

8 دیپ گواکامولی

دیپ گواکامولی (دیپ آواکادوی مکزیکی) سرشار از فیبر و چربی غیراشباع بوده و برای سلامت قلب فوق العاده است. نصف فنجان گواکامولی بیش از 7 گرم فیبر به شما می دهد.

9 آجیل ببر (آجیل چوفا)

در تهیه این ماده غذایی به هیچ حیوانی آسیبی نرسیده! آجیل ببر نه از ببر ساخته شده و نه از آجیل. اینها در واقع غده گیاهی هستند و این بدین معنیست که افراد دارای آلرژی به آجیل می توانند آنها را با خیال راحت مصرف کنند. این غدد کمی شبیه دانه های ذرت برشته شده به نظر می رسند و طعمی شبیه نارگیل دارند. یک وعده 20 عددی آجیل ببر حاوی 4 گرم فیبر است.

10 نخود فرنگی منجمد

به دنبال یک میان وعده سرد و ترد هستید؟ یک کیسه نخود فرنگی را در فریزر نگه دارید و گهگاه مقداری از آن را در یک فنجان بریزید تا بعنوان یک میان وعده نوش جان کند. یک فنجان نخودفرنگی حاوی 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است.

11 تمشک

میوه های قرمز همیشه در هر رژیم غذایی مورد استقبال قرار می گیرند، در میان این نیروگاه های تغذیه ای، تمشک به تنهایی به عنوان بهترین منبع فیبر نامحلول شناخته می شود. یک فنجان تمشک حاوی 8 گرم فیبر است، در حالی که در همان مقدار توت فرنگی کمتر از 3 گرم فیبر وجود دارد. فیبر نامحلول به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کند و باعث تولید اسید چرب می شود که التهاب ایجاد کننده چربی را در سراسر بدن کاهش می دهد. در یک مطالعه، محققان دریافتند کسانی که رژیم غذایی آنها با فیبر نامحلول تکمیل شده بود، سطوح بالاتری از گرلین – هورمونی که گرسنگی را کنترل می کند – داشتند.

12 شکلات تلخ

اخیرا یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو از افزایش وزن موش های آزمایشگاهی جلوگیری می کند و در واقع سطح قند خون آنها را کاهش می دهد. مطالعه دیگری نیز در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا نشان داد که میکروب های روده در معده ما شکلات را به ترکیبات ضدالتهابی و مفید برای قلب تخمیر می کنند که ژن های مرتبط با مقاومت به انسولین و التهاب را از بین می برند. برای افزایش اثرات آن، سعی کنید شکلات خود را با چند تکه سیب ترکیب کنید: میوه فرآیند تخمیر را تسریع می کند و منجر به کاهش التهاب و وزن می شود.

13 بادام

بر اساس مطالعه‌ای در مجله تغذیه بالینی، 92 درصد از رژیم غذایی آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین E است. بادام یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E است که حدود 20 میلی گرم در هر نصف فنجان دارد و همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع و فیبر است که برای از بین بردن چربی های پهلو مفید است.

14 کینوآ

کینوآ یک پروتئین کامل است. این ماده غذایی حاوی زنجیره کامل اسیدهای آمینه است که برای عضله سازی و از دست دادن چربی ضروری است. در مطالعه ای در مجله تحقیقات دیابت، محققان دریافتند بیمارانی که مقادیر بیشتری پروتئین گیاهی مصرف می کنند، به مراتب کمتر مستعد ابتلا به سندرم متابولیک (ترکیبی از کلسترول بالا، قند خون بالا و چاقی) هستند. همچنین کینوآ سرشار از اسید آمینه لیزین است که به چربی سوزی و حفظ سلامت استخوان ها و پوست کمک می کند. کینوآ دارای بالاترین سطح بتائین است، ماده‌ای شیمیایی که متابولیسم شما را تسریع می‌کند و در واقع ژن‌هایی که پهلوها را به ذخیره چربی تشویق می کنند، غیرفعال می‌کند.

15 گریپ فروت

مانند یک دونده دوی ماراتن که قبل از مسابقه بزرگش، حرکات کششی انجام می دهد، خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا می تواند عملکرد چربی سوزی بدن شما را افزایش دهد، به خصوص در مورد چربی سوزی پهلوها. دانشمندان تأثیرات قدرتمند آن را به فیتوکمیکال های چربی زدای گریپ فروت نسبت می دهند. این میوه می تواند با برخی داروها تداخل منفی داشته باشد، بنابراین تا زمانی که از دکتر خود چراغ سبز دریافت می کنید، برنامه ریزی کنید که نیمی از گریپ فروت را قبل از وعده غذایی صبحانه خود میل کنید.

16 گردو

چندین چربی غیر اشباع که در گردو یافت می شوند، ژن هایی را فعال می کنند که ذخیره چربی را کاهش داده و متابولیسم انسولین را بهبود می بخشد. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از گردو و روغن گردو می تواند به بدن کمک کند تا به استرس واکنش بهتری نشان دهد و همچنین می تواند به پایین نگه داشتن فشار خون دیاستولیک کمک کند.

17 ماهی تن

به عنوان منبع اولیه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین ماهی ها برای کاهش وزن است، به خصوص از ناحیه دور کمر و پهلوها. یک مطالعه در مجله تحقیقات لیپید نشان داد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توانایی عمیقی در از بین بردن ژن های چربی دارد و این در حالی است که دو نوع اسید چرب را در ماهی های آب سرد و روغن ماهی پیدا خواهید کرد – DHA و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). محققان می گویند DHA می تواند 40 تا 70 درصد موثرتر از EPA در کاهش ژن های چربی و جلوگیری از سلول های چربی موثر باشد.

18 خرفه

این سبزی ترش و کمی شور اغلب در آشپزخانه های یونانی و ترکی استفاده می شود. شما ممکن است بتوانید این سبزی را از میدان های تره بار یا سبزی فروشی ها تهیه کنید. این سبزی معمولا در هرجایی میروید و ممکن است شما آن را در شکاف راهرو حیاطتان نیز دیده باشید. این سبزی که یکی از علف‌های هرز برای بیشتر افراد محسوب می شود، بخشی منظم از رژیم غذایی گاندی بود. نصف فنجان آن بیش از 1000 واحد بین‌المللی ویتامین A دارد.

19 تخم مرغ

مصرف تخم مرغ می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. تخم مرغ بهترین منبع غذایی برای یک ماده مغذی ضدچربی به نام کولین است. شما با انتخاب تخم مرغ های حاوی امگا 3 می توانید قدرت مبارزه با چربی را بهبود ببخشید. تخم‌های غنی‌شده با امگا 3 توسط مرغ‌هایی که از دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و روغن ماهی تغذیه می‌شوند، گذاشته می‌شوند. سعی کنید این صبحانه را در خانه درست کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

دیگر روش های خلاص شدن از دست چربی ها پهلو

برای از دست دادن چربی های پهلو، در کنار مصرف مواد غذایی توصیه شده، همچنین باید به نکاتی توجه کنید و پرهیزات غذایی داشته باشید تا به نتیجه مطلوب برسید.

20 حذف شکرهای افزودنی

اگر قصد دارید که چربی های هر ناحیه از بدن را از بین ببرید نکته کلیدی این است که در ابتدا شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا لااقل مصرف آن را کاهش دهید. حذف شکرهای افزودنی یکی از بهترین راه ها برای پاکسازی رژیم غذایی است.

شکرهای افزودنی در مواد غذایی و نوشیدنی هایی مانند کلوچه ها، آب نبات ها، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه ها یافت می شود. این موضوع در مورد قند طبیعی موجود در مواد غذایی سالم مانند میوه ها صدق نمی کند.

مصرف قند جدا از اینکه با مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک و دیابت همراه است، می تواند منجر به افزایش میزان چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم شود.

شیرین کننده هایی مانند شکر میز صبحانه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل و شهد آگاو همگی حاوی قند ساده ای به نام فروکتوز هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز باعث افزایش چربی شکم می شود.

به علاوه، بیشتر غذاهای شیرین سرشار از کالری هستند و مواد مغذی آنها پایین است. کاهش میزان قندهای افزودنی می تواند به کاهش چربی بدن از جمله چربی های پهلو کمک کند.

21 روی چربی های سالم تمرکز کنید

مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به لاغری دور کمر شما کمک کند.

چربی های سالم نه تنها طعم خوشمزه ای دارند، بلکه به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

22 مصرف فیبر را بیشتر کنید

افزودن مواد غذایی غنی از فیبر محلول به برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند تا از شر چربی های پهلو خلاص شوید. فیبر محلول در مواد غذایی مانند لوبیا، آجیل، جو، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

فیبر، با کند کردن هضم غذا و کاهش احساس گرسنگی به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان داده که احساس سیری طولانی مدت باعث کاهش میزان کالری مصرفی افراد در طول روز می شود که در نهایت منجر به کاهش وزن می شود.

23 در طول روز در حرکت باشید

یافتن راهی ساده برای سوزاندن کالری، راهی عالی برای کاهش چربی‌های اضافی بدن است.

بسیاری از مردم سبک زندگی بی تحرک و ساعت ها نشستن مداوم است. مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت برای سلامتی یا دور کمر شما خوب نیست.

ایجاد یک عادت ساده مانند تنظیم یک تایمر هر نیم ساعت برای بلند شدن و کمی راه رفتن، می تواند تفاوت بزرگی برای کاهش وزن ایجاد کند.

24 استرس کمتر

استرس تاثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی شما می گذارد و حتی می تواند باعث افزایش چربی شکم شما شود.

این به این دلیل است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول که به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود، توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به موقعیت های استرس زا تولید می شود.

اگرچه این یک عملکرد طبیعی است اما استرس طولانی مدت و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند.

بسیاری از مطالعات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن مرتبط دانسته اند.

برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم، روی فعالیت‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز کنید. ثابت شده که این فعالیت ها سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند.

25 به اندازه کافی بخوابید

درست مانند استرس، نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند و چربی بدنشان بیشتر است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از 5 ساعت خواب شبانه دارند، وزن و چربی بیشتری نسبت به کسانی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابند، دارند.

کمبود خواب نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است.

برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل خواب ناکافی، سعی کنید هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب داشته باشید.

26 عدم مصرف الکل

یک راه آسان برای کاهش کالری و کاهش وزن، کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی است.

مصرف الکل با چاقی و افزایش چربی بدن، به خصوص در قسمت میانی بدن مرتبط است.

الکل همچنین با تحریک سلول های مغزی که اشتها را تنظیم می کنند، احساس گرسنگی را افزایش می دهد، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید.

به علاوه، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی سرشار از کالری و شکر هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود.

27 غذاهای کامل بخورید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خلاص شدن از شر چربی ها پهلو، مصرف رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده است.

غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای سرخ شده و شیرینی ها حاوی موادی هستند که برای سلامتی مفید نیستند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای فرآوری‌شده مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی و چاقی قرار دارند.

گنجاندن بیشتر غذاهای کامل و طبیعی در رژیم غذایی، یک راه عالی برای کوچک کردن دور کمر است. غذاهای سالم شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل هستند.

سعی کنید وعده های غذاییتان را خودتان در خانه تهیه کنید و از مصرف غذاهای از پیش آماده خودداری کنید. این روشی عالی برای کاهش چربی های پهلو است.

نتیجه گیری

همانطور که می بینید، راه های ساده و طبیعی زیادی برای خلاص شدن از شر چربی های پهلو وجود دارد.

مصرف مواد غذایی ذکر شده در ابتدای این مطلب، عدم مصرف غذاهای فرآوری شده و دریافت فیبر بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند تا دور کمر باریک تری داشته باشید.

برای از دست دادن چربی های اضافه، باید تغییرات پایداری در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. ورزش را نیز فراموش نکنید!

4.9/5 - (8 امتیاز)

کتاب الکترونیکی (182 صفحه)

فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)

کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل

برنامه تمرینی 4 هفته ای

موسیقی درمانی سابلیمینال

اطلاعات بیشتر
منبع
eatthishealthline

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا