عوامل بیخوابی | درمان بیخوابی شبانه
بی خوابی، یک اختلال خواب است؛ هنگامی که فردی نمی تواند خوب بخوابد، باعث خستگی روزانه، بی حالی، بی ثباتی عاطفی، اختلال حافظه، سرگیجه، تحریک پذیری، عملکرد ضعیف می شود.
عوامل بیخوابی
1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند. موارد زیر از این قبیل هستند:
قهوه، نوشابه های سیاه رنگ، چای، شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار، فلفل سبز، پیاز، الکل، دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین، سس های پرچرب و تنباکو.
2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:
داروهای رژیمی مثل آمفتامین، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد آسم، داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی، کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند، هورمون های تیروئیدی، بعضی داروهای فشارخون، استروئیدها و قرص های خواب آور.
3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.
4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.
6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده، مانع از خواب می شود.
درمان های خانگی بی خوابی
بی خوابی را گاهی تنها با داروهای شیمیایی می توان درمان کرد و از نظر متخصصان طب سنتی، گاهی چاره از بین بردنش مصرف برخی دم نوش های گیاهی است. اما محققان می گویند برای خلاص شدن از این مشکل، راه های ساده تری هم وجود دارد. راه هایی که در ادامه آن ها را با شما درمیان می گذاریم.
شیر و مغز بخورید
توصیه محققان به بی خواب ها، خوردن یک مشت مغز آجیل و یک لیوان شیر قبل از خواب است. پژوهشگران بر این باوردند که با اضافه کردن این دو مورد به رژیم غذایی بی خواب ها می توان مشکل شان را کمرنگ کرد.
کیوی بخورید
یکی از میوه هایی که به درمان بیخوابی کمک میکند کیوی است. محققان می گویند اگر 4 هفته به رژیم غذایی تان کیوی اضافه کنید، بی خوابی تان از بین می رود. آنها به شرکت کنندگان یک تحقیق، یک ساعت قبل از خواب دو کیوی دادند و مشاهده کردند که کیفیت خواب آنها بالاتر رفته است.
آلبالو بخورید
از نظر محققان ملاتون موجود در آلبالو می تواند بر مغز بی خواب ها تاثیر مفیدی بگذارد و باعث تنظیم شدن چرخه خوابشان شود. محققان می گویند دو وعده خوردن این میوه در صبح و شب می تواند به تنظیم شدن خواب افراد کمک کند.
دیگر مواد غذایی که به درمان بیخوابی کمک میکنند
- سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند.
- غلات و نان های سبوس دار
- قارچ ها
- انواع توت ها
- سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
- نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود.
- غذاهای غنی از تریپتوفان شامل: عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن.
مکمل‌ها و ویتامین‌هایی که به درمان بیخوابی کمک میکنند
اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.
1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟
2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام است.
3- ویتامین های گروهB، خصوصا B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربت B-کمپلکس یا سایر مکمل های گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.
4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.
5- مکمل هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.
توصیه می‌شود قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.
