برای خواب راحت چه بخوریم؟

خواب بر همه جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. خوشبختانه، برخی از مواد غذایی و دمنوش ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل بخش‌هایی از چرخه خواب کمک می‌کنند و موجب می شوند که مدت زمان به خواب رفتن ما کوتاه تر شود و در طول شب خواب راحت و با کیفتی داشته باشیم.

کیفیت و مدت زمان خواب می تواند بر طیف وسیعی از شرایط تأثیر بگذارد، از جمله:

• چاقی
• دیابت
• بیماری قلب و عروقی
• فشار خون

با این حال، فراهم کردن خواب کافی و باکیفیت گاهی اوقات می تواند مشکل باشد. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک سوم از بزرگسالان در ایالات متحده خواب کافی ندارند.

بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم ها، مواد مغذی و هورمون ها با هم کار می کنند تا خواب خوب را تقویت و چرخه خواب را تنظیم کنند. این شامل موارد زیر میشود:

• تریپتوفان
• ملاتونین
• گاما آمینوبوتیریک اسید
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• پیریدوکسین
• ال-اورنیتین
• سروتونین
• هیستامین
• استیل کولین
• فولات
• آنتی اکسیدان ها
• ویتامین دی
• ویتامین های گروه B
• فلز روی
• مس

بسیاری از غذاها حاوی سطوح پایینی از این ترکیبات خواب آور هستند، اما فقط برخی از آنها دارای غلظت بالایی هستند که به طور بالقوه می تواند بر چرخه خواب فرد تأثیر بگذارد.

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، با در نظر گرفتن تحقیقات علمی، بهترین مواد غذایی و دمنوش ها برای داشتن خوابی راحت را معرفی می کنیم.

برای راحت خوابیدن چه بخوریم؟

1 بادام

بادام حاوی مقادیر بالای ملاتونین است. این هورمون به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند.

یک وعده 28 گرمی بادام حاوی 77 میلی گرم منیزیم و 76 میلی گرم کلسیم است، این دو ماده معدنی به آرام شدن عضلات و بهبود خواب کمک می کنند.

2 شیر گرم

شیر گرم یک درمان خانگی رایج برای بی خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب خواب‌آور است: تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین.

درست همانند یک فنجان چای، نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می تواند به داشتن خوابی آرامشبخش کمک کند.

شیر کم چرب نیز یک میان وعده عالی است زیرا مغذی و کم کالری است. هر فنجان شیر کم چرب 1 درصد حاوی مقادیر زیر است:

• 7.99 گرم پروتئین
• 300 میلی گرم کلسیم
• 499 واحد  ویتامین A
• 101 واحد ویتامین D
• 101 کالری

3 کیوی

برخی تحقیقات به ارتباط بین مصرف کیوی و خواب پرداخته اند. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 4 هفته یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، زمان خواب و کیفیت خواب بهبود پیدا کرد و همچنین زمان به خواب رفتن آنها کوتاه تر شد.

اگر کیوی برای خواب مفید است، ممکن است به این دلیل باشد که این میوه حاوی بسیاری از ترکیبات خواب‌آور است، از جمله:

• ملاتونین
• آنتوسیانین ها
• فلاونوئیدها
• کاروتنوئیدها
• پتاسیم
• منیزیم
• فولات
• کلسیم

4 دمنوش بابونه

گیاه بابونه یک درمان سنتی برای بی خوابی است و دمنوش آن به دلیل خواص آرام بخشی آن محبوبیت زیادی دارد.

محققان بر این باورند که ترکیب فلاونوئیدی به نام آپیژنین مسئول خواص خواب‌آور بابونه است. آپیژنین گیرنده های GABA A را فعال می کند و این فرآیند به تحریک خواب کمک می کند. نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم بابونه می‌تواند به آماده سازی ذهن برای خواب کمک کند.

5 گردو

گردو حاوی ترکیباتی است که کیفیت خواب را بهبود بخشیده و آن را تنظیم می کند، این ترکیبات عبارتند از ملاتونین، سروتونین و منیزیم. هر وعده 100 گرمی گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که می تواند به بهبود خواب کمک کند، ازجمله:

• 158 میلی گرم منیزیم
• 441 میلی گرم پتاسیم
• 98 میکروگرم فولات
• 98 میلی گرم کلسیم

سایر آجیل های حاوی منیزیم و تریپتوفان برای بهبود خواب:

• دانه کتان
• دانه کدو تنبل
• تخمه آفتابگردان

6 گیلاس

گیلاس سرشار از چهار ترکیب مختلف تنظیم کننده خواب است: ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین. محققان براین باورند که آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول موجود در گیلاس ترش بر تنظیم خواب تأثیر می گذارد.

در بررسی که در سال 2018 روی فواید سلامتی گیلاس انجام شد، محققان رابطه مثبتی بین بهبود خواب و مصرف گیلاس پیدا کردند.

محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که خواص ضد التهابی گیلاس می تواند به کاهش درد پس از ورزش شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

گیلاس ترش همچنین یک میان وعده مناسب قبل از خواب است زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.

7 ماهی های چرب

مصرف ماهی های چرب می تواند به بهبود خواب کمک کند زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک می کنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد یک چرخه ثابت خواب و بیداری است.

ماهی های چرب دارای مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر برای خواب هستند. به عنوان مثال، یک فیله 85 گرمی ماهی سالمون اقیانوس اطلس حاوی مقادیر زیر است:

• 416 میلی گرم پتاسیم
• 25 گرم منیزیم
• 170 میلی گرم فسفر
• 0.54 میلی گرم روی
• 2.7 میکروگرم ویتامین B-12
• 21 میکروگرم فولات
• 10 میلی گرم کلسیم

در مطالعه‌ای که در سال 2014 صورت گرفت، شرکت‌کنندگانی که به مدت 6 ماه و سه مرتبه در هفته 300 گرم ماهی سالمون اقیانوس اطلس می‌خوردند، سریع‌تر به خواب می‌رفتند و در طول روز عملکرد بهتری نسبت به افرادی که گوشت مرغ یا گاو با ارزش غذایی یکسان می‌خوردند، داشتند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این مزایا در درجه اول به دلیل افزایش سطح ویتامین D و همچنین بهبود و تنظیم ضربان قلب به دلیل محتوای امگا 3 است.

8 پودر علف جو

پودر علف جو سرشار از چندین ترکیب خواب آور از جمله GABA، کلسیم، تریپتوفان، روی، پتاسیم و منیزیم است.

بر اساس یک بررسی در سال 2018، پودر علف جو کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به جلوگیری از طیف وسیعی از شرایط دیگر کمک می کند.

افراد می توانند پودر علف جو را به اسموتی، تخم مرغ همزده، سس سالاد و سوپ اضافه کرده و مصرف کنند.

9 کاهو

کاهو و روغن دانه کاهو می تواند به درمان بی خوابی کمک کرده و خواب شبانه را بهبود بخشد. کاهو دارای اثرات آرام بخش و خواب آور خفیفی است.

محققان بر این باورند که بیشتر اثرات آرام‌بخش کاهو به دلیل وجود n-بوتانول، به‌ویژه در ترکیبی به نام لاکتوسین است.

در مطالعه‌ای در سال 2013، موش‌هایی که n-بوتانول دریافت کردند، افزایش طول مدت خواب و کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن را تجربه کردند.

در مطالعه‌ای در سال 2017، محققان به این نتیجه رسیدند که کاهو نه تنها مدت خواب را در موش‌ها افزایش می‌دهد، بلکه از سلول‌ها در برابر التهاب و آسیب ناشی از استرس در طول اختلالات خواب محافظت می‌کند.

10 موز

موز سرشار از پتاسیم است که به شما کمک می کند در طول شب راحت بخوابید. همچنین این میوه حاوی تریپتوفان و منیزیم است که آرام بخش هایی طبیعی هستند.

11 عسل

گلوکز موجود در عسل سطح اورکسین را کاهش می دهد. اورکسین یک انتقال دهنده عصبی در مغز است که شما را هوشیارتر می کند. عسل این هوشیاری را معکوس خواهد کرد.

به غیر از مواد غذایی، سایر داروهای گیاهی سنتی که می توانند خواب را بهبود ببخشند عبارتند از:

• سنبل الطیب
• مخمر سنت جان یا عصاره علف چای
• دمنوش گل ساعتی
• گیاه کاوا

برخی از انتخاب های سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می تواند به بهبود چرخه خواب فرد کمک کند. این موارد عبارت اند از:

• اجتناب از مصرف غذاهایی که می توانند باعث سوزش سر دل شوند، مانند غذاهای تند یا چرب
• اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین نزدیک به زمان خواب
• انتخاب غذاهای سبوس دار به جای نان سفید، پاستا سفید و غذاهای شیرین
• اجتناب از حذف وعده های غذایی
• هیدراته ماندن
• ورزش منظم
• پایان دادن به غذا خوردن از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب