چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی به همراه دارد، از جمله عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از صرف غذا. اگرچه خوردن مقادیر زیاد پروتئین ممکن است مفید باشد، اما رعایت یک رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از حفظ سلامت است.

مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند زیرا می تواند به آنها کمک کند تا از پرخوری جلوگیری کنند. یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش می تواند به ساخت عضلات بدون چربی کمک کند. ماهیچه های بدون چربی به سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک می کنند، که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

موارد زیر برخی از بهترین رژیم های غذایی پروتئینی هستند که یک فرد می تواند برای کاهش وزن مصرف کند.

لیست غذاهای سرشار از پروتئین:

غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:

1. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه از منابع مقرون به صرفه پروتئین است. لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده کرد، که باعث می‌شود در تهیه وعده‌های غذایی به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود.

2. لوبیا لیما

برخی از لوبیاهای لیما حدود 21 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرمی ارائه می دهند.

3. ذرت

ذرت زرد حدود 15.6 گرم منبع پروتئینی در هر فنجان دارد. علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب در نظر گرفته می شود، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند که در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد. ممکن است ماهی سالمون به اندازه برخی دیگر از گزینه های پروتئینی موجود در این لیست مقرون به صرفه نباشد.

5. سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست حاوی کمی بیش از 4 گرم پروتئین است. افراد باید هنگام آماده سازی سیب زمینی احتیاط کنند زیرا مواد اضافی که اغلب به سیب زمینی اضافه می کنند می تواند کالری شماری را افزایش دهد.

6. کلم بروکلی از مواد غذایی سرشار از پروتئین

یک فنجان بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی نیروگاهی تنها 31 کالری در هر فنجان دارد.

7. گل کلم

گل کلم پروتئین زیادی به همراه کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده 27 کالری و 2 گرم پروتئین دارد.

8. کلم چینی

این سبزی که با نام بوک چوی نیز شناخته می شود، بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده اند که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه دریافت که گروهی از زنانی که در صبحانه به جای نان شیرین، تخم مرغ می‌خوردند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشتند و در طول روز کالری کمتری مصرف می کردند.

10. گوشت گاو

گوشت گاو در هر وعده مقدار زیادی پروتئین ارائه می دهد. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات به میزان متوسط ​​پیروی می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد می تواند گوشت گاو چرب تر بخورد.

11. سینه مرغ

سینه مرغ نیز از منابع خوب پروتئین است. اگر بدون پوست سرو شود، بیشتر کالری آن مستقیماً از پروتئین است. یک سینه مرغ بدون پوست 136 گرمی حدود 26 گرم پروتئین را فراهم می کند.

12. جو دوسر

جو دوسر حدود 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد. آن همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده است. جو دوسر خام را افراد می توانند به آسانی با انواع غذاهای سالم مانند میوه ها و آجیل ها طعم دار کنند. مردم باید از مصرف بلغور جو دوسر آماده اجتناب کنند زیرا اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند.

13. ماهی تن

تن ماهی یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است که کالری کمی نیز دارد. ماهی تن ماهی کم چربی با حداقل چربی است. ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس‌های اضافی مانند سس مایونز باشید، زیرا می‌توانند کالری اضافی و ناخواسته اضافه کنند.

14. تمپه

تمپه یک منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است.
تمپه مانند توفو از دانه های سویا به دست می آید. با این حال، دارای میزان پروتئین بالاتری نسبت به توفو است و حدود 17 گرم در هر نصف فنجان را ارائه می دهد.

15. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. مقدار کمی از فرم پودری خود، انواع مواد مغذی و پروتئین را ارائه می دهد.

16. حبوبات

حبوبات هم سرشار از فیبر و هم پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن انتخاب خوبی باشند زیرا می توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

17. دانه شاهدانه از مواد غذایی سرشار از پروتئین

مردم می توانند از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر خواربارفروشی ها نسبتاً آسان است اما ممکن است گران باشند.

18. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده در دسترس است. آنها منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی هستند.

19. گواوا

گواوا یک میوه استوایی است که ممکن است در همه جا موجود نباشد. گواوا یکی از پر پروتئین ترین میوه های موجود است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.

20. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین ارائه می کند. کنگر فرنگی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است. آرتیشو معمولاً در اکثر فروشگاه های مواد غذایی به راحتی پیدا می شود.

21. نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان است، به راحتی پیدا می شود و می توان از آن در بسیاری از دستور العمل ها استفاده کرد.

22. گاومیش کوهان دار امریکایی

گوشت گاومیش یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش کوهان دار امریکایی گوشتی بدون چربی دارد و در هر وعده آن چربی کمتری نسبت به گوشت گاو موجود است.

23. بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین است. گوشت بوقلمون بدون استخوان می تواند حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم تامین کند.

24. نخود

نخود یک پروتئین گیاهی سالم است که فیبر بالایی دارد و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کند. نخود همچنین یک ضدسرطان قدرتمند است.

25. کینوا از مواد غذایی سرشار از پروتئین

کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. کینوا حاوی تمام 11 اسید آمینه مورد نیاز برای کامل کردن یک پروتئین است و آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که گوشت زیاد نمی خورند تبدیل می کند.

26. ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19 گرم پروتئین در یک بسته 200 گرمی دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مصرف ماست یونانی حاوی شکر اضافه شده را محدود کنند یا از آن اجتناب کنند و به جای آن نسخه های ساده را انتخاب کنند و آن را با مقداری میوه یا مغزها مصرف کنند.

27. پنیر کوتیج

این محصول لبنی دارای پروتئین فراوانی است. همچنین یک وعده غذایی سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.

28. بادام

آجیل به واسطه کالری بالا شهرت دارد، اما با کمی کنترل، بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده سیر کننده و غنی از پروتئین باشد.

29. شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند خوردن شیر را تحمل کنند و به لاکتوز حساسیت ندارند. یک وعده 235 میلی لیتری شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.

30. عدس

عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر است. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.

31. تخمه کدو تنبل از غذاهای سرشار از پروتئین

تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از دانه های کدو تنبل بو داده شده با روغن دوری کنند و به جای آن دانه های بو داده خشک را انتخاب کنند.

32. آووکادو

آووکادو حاوی چربی های سالم و همچنین پروتئین است.
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

با این حال، کنترل وعده غذایی ضروری است، زیرا آووکادو بسیار پر کالری است.

33. پسته

پسته یک آجیل کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

28 گرم پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B-6 است.

34. دانه چیا

این دانه ریز، حاوی بیش از 5 گرم پروتئین در هر اونس به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم است. وگان ها اغلب از دانه چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی ها یا سالادها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت می برند.

35. کره های آجیل

کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی، حاوی کالری زیادی هستند، اما یک وعده غذایی کنترل شده می تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند. افرادی که می‌خواهند کره‌های آجیل را به‌طور سالم مصرف کنند، باید از کره‌هایی استفاده کنند که قند یا روغن اضافه‌شده ندارند.

36. هالیبوت

این ماهی سفید یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی با نزدیک به 30 گرم پروتئین در نصف فیله است.

37. مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.

38. شاهی از مواد غذایی سرشار از پروتئین

این سبزی چلیپایی به‌طور شگفت‌آوری محتوای پروتئین بالایی است. همچنین ویتامین K موردنیاز روزانه شما را به طور کامل برطرف می کند. افزودن مقداری شاهی به سالاد واقعاً می‌تواند مزایای سلامتی آن را به حداکثر برساند.

39. کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان آن حاوی تقریباً 3 گرم پروتئین است.

40. گندم آلمانی

گندم آلمانی نوعی گندم پوست کنده است که پروتئین بسیار بالایی دارد.

41. دانه تف

تف علفی است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند. این غذای بدون گلوتن محتوی پروتئین نسبتاً بالایی با حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.

42. پودر آب پنیر

پودر آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده عضلانی و قدرت استفاده می شود. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

خواندن برچسب این محصول ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب مملو از قند هستند.