17 روش طلایی برای کاهش فشار خون در خانه

فشار خون بالا یا پرفشاری خون زمانی اتفاق می افتد که قدرت فشار خون عبوری از طریق عروق خونی به صورت مداوم بالا باشد. در این مقاله، ما به معرفی 17 روش طلایی برای کاهش فشار خون می پردازیم.

فشار خون بالا چیست؟

رگ های خونی تنگ که به عنوان شریان نیز شناخته می شوند، مقاومت بیشتری در برابر جریان خون ایجاد می کنند. هرچه رگ های خونی شما تنگ تر باشند، مقاومت بیشتری وجود خواهد داشت و فشار خون شما بالاتر می رود. در دراز مدت، افزایش فشار می تواند باعث مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی شود.

فشار خون بالا معمولاً طی چندین سال ایجاد می شود و ممکن است هیچ نشانه ای از آن در بدن خود مشاهده نکنید. اما بیاد داشته باشید که حتی اگر این بیماری علائمی نداشته باشد می تواند باعث آسیب به رگ ها و اندام های خونی شما، به ویژه مغز، قلب، چشم ها و کلیه ها شود.

بنابراین تشخیص زودهنگام آن مهم است. انجام تست منظم فشار خون می تواند به شما و پزشکتان کمک کند تا متوجه هر تغییری شود. اگر فشار خون شما افزایش یافته باشد، ممکن است پزشک از شما بخواهد که فشار خون خود را طی چند هفته بررسی کنید تا ببیند آیا این عدد همچنان بالا می‌ماند یا به سطح طبیعی باز می‌گردد.

درمان فشار خون بالا شامل داروهای تجویزی و تغییر شیوه زندگی سالم است. اگر این بیماری درمان نشود، می تواند منجر به مشکلات سلامتی، از جمله حمله قلبی و سکته شود.

چگونه متوجه فشار خون بالا شویم؟

دو عدد نشان دهنده فشار خون هستند. سیستولیک (عدد بالا) نشان دهنده فشار در شریان های شما در هنگام ضربان قلب و پمپاژ خون است. دیاستولیک (عدد پایین) نشان دهنده فشار موجود در شریان های شما بین ضربان قلب است.

میزان فشار خون برای بزرگسالان در پنج دسته تعریف می شود:

• سالم یا نرمال: میزان فشار خون سالم کمتر از 120/80 میلی متر جیوه است.
• نسبتا بالا: عدد سیستولیک بین 120 تا 129 میلی متر جیوه و عدد دیاستولیک کمتر از 80 میلی متر جیوه است. پزشکان معمولاً فشار خون نسبتا بالا را با دارو درمان نمی کنند. درعوض، پزشک ممکن است تغییرات سبک زندگی را به شما پیشنهاد کند.
• مرحله 1 فشار خون بالا (استیج 1): عدد سیستولیک بین 130 تا 139 میلی متر جیوه یا عدد دیاستولیک بین 80 تا 89 میلی متر جیوه است.
• مرحله 2 پرفشاری خون (استیج 2): عدد سیستولیک 140 میلی متر جیوه یا بالاتر و یا عدد دیاستولیک 90 میلی متر جیوه یا بیشتر است.
• بحران فشار خون: عدد سیستولیک بیش از 180 میلی متر جیوه یا عدد دیاستولیک بیش از 120 میلی متر جیوه است. فشار خون در این محدوده نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. اگر در زمانی که فشار خون به این میزان بالا است علائمی مانند درد قفسه سینه، سردرد، تنگی نفس یا تغییرات بینایی رخ دهد، نیاز به مراقبت های پزشکی اورژانسی است.

میزان فشار خون با کاف فشارسنج گرفته می شود. برای خواندن دقیق آن مهم است که کاف مناسبی انتخاب کنید. یک کاف نامناسب ممکن است خوانایی درستی ارائه ندهد.

اندازه گیری فشار خون برای کودکان و نوجوانان متفاوت است. اگر از شما خواسته شد فشار خون کودک خود را کنترل کنید، از پزشک کودک خود بخواهید که محدوده های سالم فشار را برای کودکتان معین کند.

17 روش طلایی و موثر برای کاهش فشار خون در خانه

فشار خون بالا به دلایل محکمی “قاتل خاموش” نامیده می شود. این بیماری اغلب هیچ علائمی ندارد اما خطر اصلی آن بیماری قلبی و سکته است. خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که می‌توانید بدون نیاز به دارو، تغییراتی را برای کاهش قابل توجه خطر آن ایجاد کنید.

در ادامه 17 روش موثر برای کاهش سطح فشار خون ذکر شده است.

1. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر

کاهش فشار خون با ورزش

متاآنالیز 65 مطالعه نشان می دهد که ورزش های هوازی و استقامتی می توانند فشار خون را به طور قابل توجهی به خصوص در مردان کاهش دهند.

در یک مطالعه در سال 2013، افراد مسن کم تحرکی که در تمرینات هوازی شرکت کردند، فشار خون خود را به طور متوسط ​​3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند. این نتایج به خوبی اثرات مصرف برخی از داروهای فشار خون است.

همانطور که به طور منظم با ورزش و تمرین ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری خون را پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.

چقدر فعالیت و ورزش داشته باشیم؟

گزارش سال 2019 توسط کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، جلسات 40 دقیقه ای فعالیت بدنی و سه تا چهار بار در هفته با شدت متوسط ​​تا شدید را توصیه می کند.

اگر اختصاص 40 دقیقه زمان خالی برای فعالیت بدنی برایتان مقدور نیست می توانید این زمان را به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.

چنانچه دویدن برایتان میسر نیست میتوانید فعالیت های زیر را جایگزین آن کنید یا بخشی از آن را به فعالیت های زیر تخصیص دهید، به همین سادگی:

• تمرین با پله ها یا پله نوردی
• پیاده روی به جای رانندگی
• انجام کارهای خانه
• باغبانی
• دوچرخه سواری
• انجام ورزش های تیمی

فقط سعی کنید که آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ​​داشته باشید.

یک بررسی در سال 2014 در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که سبک های گوناگونی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

این تمرینات عبارتند از:

• ورزش هوازی
• تمرینات استقامتی
• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• تمرینات کوتاه مدت در طول روز
• 10000 قدم پیاده روی در طول روز

مطالعات در حال انجام همچنان نشان می دهد که حتی فعالیت بدنی سبک، به ویژه برای افراد مسن، می تواند فوایدی به همراه داشته باشد.

2. اگر اضافه وزن دارید، وزن کم کنید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش 2 تا 5 کیلوگرم می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی احتمالی را کاهش خواهد داد.

همچنین بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی کاهش وزن، فشار خون را به طور متوسط 3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد.

3. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

بر اساس یک بررسی در سال 2014، شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد. در کارآزمایی‌هایی که حداقل 8 هفته به طول انجامید نشان داد مصرف قند، فشار خون را 5.6 میلی‌متر جیوه دیاستولیک و 6.9 میلی‌متر جیوه سیستولیک افزایش دهد.

طی مطالعه ای در سال 2020، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چربی برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری داشتند، فشار خون دیاستولیک آنها را به طور متوسط حدود 5 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک آنها را 3 میلی‌متر جیوه بعد از 6 ماه کاهش داد.

یکی دیگر از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

4. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید

افزایش دریافت پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

پتاسیم یک برنده مضاعف است: پتاسیم، اثرات منفی نمک و تنش را در رگ های خونی شما کاهش می دهد. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف پتاسیم بیشتر آسان است زیرا بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. در ادامه چند مورد ذکر شده:

• غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
• ماهی
• میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
• سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزی ها و اسفناج

توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که با مصرف نمک فشار خونشان افزایش می یابد. اما برخی دیگر با مصرف نمک فشارشان افزایش پیدا نکرده و نمک را از طریق ادرار دفع می کنند.

مؤسسه ملی بهداشت، کاهش مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (گرایشات تغذیه ای برای توقف فشار خون بالا) توصیه می کند. رژیم DASH بر مصرف رژیم های غذایی زیر تاکید می کند:

• غذاهای کم سدیم
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• غلات کامل
• ماهی
• طیور
• لوبیا
• شیرینی و گوشت قرمز کمتر

5. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

بیشتر نمک اضافی موجود در رژیم غذایی شما از طریق غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها می آید، نه نمکدان خانه تان. اقلام حاوی نمک محبوب عبارتند از:

• گوشت های اغذیه فروشی
• سوپ کنسرو شده
• پیتزا
• چیپس
• سایر تنقلات فرآوری شده

غذاهایی که برچسب “کم چربی” دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا چربی از دست رفته را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم داده و به شما احساس سیری می دهد.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده یا حذف آن، به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.

6. برای کاهش فشار خون، سیگار را ترک کنید

انجام این کار می تواند دشوار باشد، اما ارزشش را دارد: ترک سیگار برای سلامتی همه جانبه شما مفید است. سیگار کشیدن باعث افزایش فوری اما کوتاه مدت فشار خون و ضربان قلب می شود.

در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو با آسیب رساندن به دیواره رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها، فشار خون شما را افزایش می‌دهند. شریان های سفت شده باعث افزایش فشار خون می شوند.

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد، حتی اگر در اطرافتان افراد سیگاری حضور دارند و شما دود آن را استنشاق می کنید.

7. کاهش فشار خون با کم کردن استرس

ما در زمانه ای پر استرس زندگی می کنیم. اتفاقات محل کار، خیابان های شلوغ و پرترافیک، آلودگی هوا، آلودگی های صوتی و مشکلات مالی همه آنها به افزایش استرس کمک می کنند بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش استرس برای رسیدن به سلامتی و کنترل فشار خون حائز اهمیت است.

راه های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد، بنابراین بگردید به دنبال آنچه برای شما مفید است. تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا کمدی تماشا کنید.

✔ همچنین ثابت شده است که گوش دادن روزانه به موسیقی باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود.

✔ یک مطالعه نیز نشان داد که استفاده منظم از سونا، مرگ و میر ناشی از حوادث مربوط به قلب را کاهش می دهد.

✔ و یک مطالعه در سال 2015 نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.

8. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید

کاهش فشار خون با مدیتیشن

ذهن آگاهی و مدیتیشن، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته است.

یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک های مدیتیشن می شود، می تواند در کاهش استرس و فشار خون نیز موثر باشد.

یک بررسی در سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون نشان داد، میانگین فشار خون افرادی که یوگا تمرین می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند، 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش یافت.

9. کاهش فشار خون با مصرف شکلات تلخ

بله، دوستداران شکلات، ثابت شده است که شکلات تلخ، فشار خون را کاهش می دهد.

اما شکلات تلخ باید حاوی 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو قطعه شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

گمان می‌رود که این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات ناشی می‌شود. فلاونوئیدها به گشاد شدن عروق خونی شما کمک می کنند.

10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید

داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ ها برای درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گرفته است.

حتی نشان داده شده است که برخی از گیاهان احتمالاً فشار خون را کاهش می دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان مفید مورد نیاز است.

همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. مصرف این داروها ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.

در اینجا فهرستی از گیاهانی که توسط فرهنگ‌های گوناگون در سراسر جهان برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند آورده شده است:

• پنجه گربه
• آب کرفس
• زالزالک چینی
• ریشه زنجبیل
• گیاه سِس (Cuscuta reflexa)
• اسفرزه
• پوست درخت کاج دریایی
• چای ترش
• روغن کنجد
• عصاره گوجه فرنگی
• چای، به ویژه چای سبز و چای اولانگ

11. مطمئن شوید که خواب خوب و آرامی داشته باشید

فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نخوابید، می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد.

افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند.

برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. اینها برخی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند خوابی آرام داشته باشید:

• سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
• قبل از خواب، از کارتان دور شوید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
• در طول روز ورزش کنید.
• از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
• اتاق خواب راحتی داشته باشید (تخت نرم، بالش مناسب، عدم وجود نور مزاحم).

12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید

درمان فشار خون با مصرف سیر

سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شوند.

یک متاآنالیز برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مکمل های سیر، فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​100 گرم پروتئین مصرفی روزانه داشتند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، خطر ابتلا به فشار خون بالا، 40 درصد در این افراد کمتر بود.

افرادی که فیبر معمولی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا 60 درصد کاهش خطر را مشاهده کردند.

با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند و قبل از شروع چنین رژیمی با پزشک خود صحبت کنند.

مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم ها نسبتاً آسان است.

غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

• ماهی، مانند سالمون یا کنسرو ماهی تن آب های آزاد
• تخم مرغ
• مرغ، مانند سینه مرغ
• گوشت گاو
• لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس
• آجیل یا کره آجیل، مانند کره بادام زمینی
• نخود
• پنیر، مانند چدار

یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون می تواند 22 گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که یک وعده 100 گرمی سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.

با توجه به گزینه های گیاهخواری، نصف فنجان از اکثر انواع لوبیا حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نیز 8 گرم پروتئین را فراهم می کند.

14. این مکمل های کاهش دهنده فشار خون را مصرف کنید

این مکمل‌ها به‌راحتی در دسترس هستند و برای کاهش فشار خون نویدبخش هستند:

اسید چرب اشباع نشده امگا 3

افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می تواند فواید زیادی داشته باشد.

یک متاآنالیز نشان داد مصرف روغن ماهی در افراد دارای فشار خون بالا، با کاهش همراه بوده است.

پروتئین آب پنیر

این مجموعه پروتئینی مشتق شده از شیر ممکن است علاوه بر کاهش فشار خون، چندین فواید سلامتی دیگر نیز داشته باشد.

منیزیم

کمبود منیزیم با افزایش فشار خون مرتبط است. یک متاآنالیز کاهش اندک فشار خون با مکمل منیزیم را نشان داد.

سیترولین

ال سیترولین خوراکی پیش ساز ال-آرژنین (بلوک ساختمانی پروتئین) در بدن است، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

15. کاهش فشار خون با عدم مصرف الکل

الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر بدنی سالم داشته باشید.

طبق مطالعه ای در سال 2006، الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد.

16. کاهش مصرف کافئین

قهوه فشار خون را موقتا افزایش میدهد

کافئین فشار خون شما را افزایش می دهد، اما اثر آن موقتی است.

در یک مطالعه در سال 2017، فشار خون سیستولیک 18 شرکت‌کننده به مدت 2 ساعت پس از نوشیدن 950 میلی لیتر از یک نوشیدنی کافئین‌دار یا یک نوشیدنی انرژی‌زا افزایش یافت. سپس فشار خون برای شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی کافئین‌دار مصرف کردند سریع‌تر کاهش یافت.

برخی از افراد ممکن است به کافئین نسبت به سایرین حساس تر باشند. اگر به کافئین حساس هستید، شاید وقت آن باشد که مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

17. مصرف داروهای دارای نسخه

اگر فشار خون شما بسیار بالا باشد یا پس از ایجاد تغییر در سبک زندگی کاهش نیابد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را توصیه کند.

این داروها عمل خواهند کرد و نتایج بلندمدت را نیز بهبود خواهند بخشید. با این حال، یافتن ترکیب مناسب داروها ممکن است کمی طول بکشد.

با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه که ممکن است برای شما بهتر عمل کند، صحبت کنید.